La vitamine D est excellente pour vous et vous pouvez l’obtenir de manière naturelle, grâce au soleil. Mais cela suffit-il ? Découvrez ce que vous apporte la vitamine D et pourquoi vous pourriez avoir besoin d’en prendre en supplément.
Vous obtenez bien plus de bénéfices d’une journée à la plage que de l’air frais. D’une part, vous obtenez de la vitamine D, ce nutriment essentiel, impliqué intégralement dans de nombreux processus corporels vitaux, provient à la fois de l’exposition au soleil et dans une moindre mesure de la nourriture que nous consommons.
Mais même si vous vivez dans un climat ensoleillé, il est tout à possible que vous ne receviez pas autant de vitamine D que vous le devriez. Si c’est le cas, vous faite probablement parti de la majeure partie de la population, puisque les Centers for Disease Control and Prevention ont estimé que plus de la moitié de la population, comme aux États-Unis est déficient en vitamine D.
Vous vous demandez si un complément en vitamine D pourrait vous convenir ? Lisez la suite…
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est connue sous le nom de vitamine du soleil, mais ce n’est techniquement pas une vitamine. Elle est considérée comme une prohormone et elle est synthétisée par la peau en réaction à l’exposition au soleil. Une fois créée, la vitamine D agit sur un certain nombre de cellules et de tissus dans l’ensemble du corps pour stimuler la croissance et l’absorption des nutriments.
Il existe 2 formes communes de cette vitamine :
- Vitamine D-2
- Vitamine D-3
Ces deux vitamines sont très différentes dans leur structure et leur fonction.
La vitamine D-2 est synthétisée par irradiation de la plante et a beaucoup moins de biodisponibilité que son homologue. La D2 n’est pas fabriquée par le corps humain et est absorbée à un tiers comparativement à la D3, rendant celle-ci beaucoup moins bénéfique pour les humains.
La vitamine D-3 est fabriquée à la fois par le corps et prise de manière exogène et est hautement biodisponible. Pour l’article, lorsque la vitamine D est abordée, il s’agit de la vitamine D3, plus bioactive.
Comment agit la vitamine D ?
La vitamine D est utilisée par :
- Le cerveau
- Le muscle squelettique
- Le côlon
- L’os
- Le cœur
- Les glandes surrénales
- Les cellules immunitaires
Elle aide à réguler :
- L’absorption des minéraux
- L’humeur
- La sensibilité à l’insuline
- Etc.
On estime que près de 50 % des personnes dans le monde ont une carence en vitamine D ou au minimum une insuffisance de vitamine D. Bien que la plupart d’entre nous aient accès aux rayons puissants du soleil, la carence en vitamine D est fréquente lorsque la peau est protégée contre le soleil ou chez les pigments plus foncés de la peau.
Quels sont les dangers d’une carence en vitamine D ?
Facteurs de stress : le rôle de la vitamine D dans l’absorption du calcium et du phosphore crée une déficience de ce nutriment, une menace pour l’intégrité osseuse. Cela pourrait être particulièrement dangereux pour ceux qui sont déjà enclins aux fractures de stress et l’ostéoporose, comme :
- Les pratiquants de running de distances
- Les sportives femmes
- Les personnes âgées
Dépression : un déficit de vitamine D pourrait également vous faire sentir mou/molle, déprimé et peut-être même triste. Selon l’American Academy of Family Physicians, 10 à 20 % des Américains peuvent avoir un trouble dépressif léger appelé « désordre affectif saisonnier ». Ce sentiment de fatigue générale, de lourdeur et d’insomnie, accompagné d’une prise de poids est le plus souvent diagnostiqué pendant les mois d’hiver.
On estime que 1 personne sur 7 souffre de symptôme de dépression à un moment donné de sa vie, qu’il s’agisse de dépression saisonnière ou d’autres causes. Certains des ces symptômes dépressifs peuvent être causés par des déséquilibres neurotransmetteurs ou hormonaux. La vitamine D crée un environnement favorable à la production d’hormones sensibles et peut aider à favoriser une humeur saine.
Récupération musculaire diminuée : les études ont également présenté l’effet de la vitamine D sur le muscle squelettique. Une étude de l’Université John Moores de Liverpool a révélé que 6 semaines de supplémentation de 4 000 Ul en vitamine D par jour ont amélioré la récupération musculaire au lendemain d’une séance de musculation intense. Si vous vous entrainez durement, surtout si vous êtes enclin aux entorses, etc. il vaut vraiment la peine d’envisager de prendre de la vitamine D en complément alimentaire pour aider à maximiser votre rétablissement et réduire vos risques de blessures.
Cela vaut la peine de noter que tout en n’ayant pas assez de vitamine D, cela peut conduire à toutes ces conséquences et que la supplémentation en vitamine D ne vous protègera pas en intégralité. Cela peut réduire votre risque, mais pas l’éliminer. En obtenir plus que le besoin ne vous apportera aucun bénéfice de performance supplémentaire au-dessus de la quantité normale. En d’autres termes, une fois que vous avez gommé votre déficit, toute vitamine D supplémentaire ne continuera pas à vous aider dans votre quête à vous développer musculairement, etc.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?
La dose quotidienne recommandée pour la vitamine D est de 400 à 800 Ul par jour.
Mais comme l’écrit Jonny Bowden dans l’article « D : le cas de plus de vitamine D », de nombreux adultes pourraient probablement bénéficier de plus, même s’ils consacrent beaucoup de temps au soleil. De manière conservative, 5 000 Ul est une dose quotidienne sécuritaire pour les adultes et 1 000 Ul par 11 kg de poids de corps est considéré comme sans danger pour les enfants.
Est-ce qu’il y a des effets secondaires ? Que se passe-t-il si vous en prenez trop ?
La limite supérieure de la supplémentation en vitamine D en toute sécurité est estimée à environ 10 000 Ul par jour et il est beaucoup plus fréquent d’être déficient que d’être surdosé. Pourtant, faites attention aux panneaux d’avertissement si vous prenez des suppléments de vitamine D.
Les effets secondaires de la toxicité de la vitamine D comprennent :
- Faiblesse
- Léthargie
- Maux de tête
- Nausées
Si vous pensez que vous pourriez être déficient en vitamine D et envisagez une supplémentation ou si vous pensez que vous risquez d’en prendre trop, parlez-en à votre médecin.
Quelles sont les interactions possibles avec les médicaments ?
La vitamine D est considérée comme un complément sûr avec la plupart des médicaments, mais vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer de prendre de la vitamine D.
La vitamine D est soluble dans les lipides, de sorte que les interactions peuvent se produire à partir de compléments alimentaires qui bloquent l’absorption des graisses ou d’un régime très faible en lipides. Les corticostéroïdes sont également connus pour diminuer l’absorption de la vitamine D en réduisant l’absorption du calcium.
Peut-on consommer de la vitamine D par l’alimentation ?
La manière principale dont les humains reçoivent de la vitamine D provient du soleil.
Selon le Conseil sur la vitamine D, il existe très peu de vitamine D naturellement disponible dans les aliments et il n’est pas possible de répondre à des besoins suffisants uniquement par les aliments.
Ces aliments comprennent :
- Les jaunes d’œuf
- Les poissons gras
- Le foie de bœuf
- Le lait enrichi
- Le jus d’orange
Malheureusement, de nombreuses entreprises prétendent enrichir les aliments en vitamine D, mais incorporent simplement de la vitamine D2, la forme presque non biodisponile de la vitamine D. Alors ne vous faites pas avoir par les arguments commerciaux que vous lisez !
Quelles sont les formes disponibles de compléments alimentaires de vitamine D ?
La vitamine D peut être prise sous plusieurs formes différentes, y compris en goutte par voie orale, par comprimés ou en capsules. Selon une étude scientifique de 2014, les gouttes, les capsules en poudre et les compléments alimentaires à mâcher sont tous aussi efficaces, pourvu qu’ils contiennent la version D-3 de la vitamine.
Comment et quand prendre de la vitamine D ?
Parce qu’elle est liposoluble, la vitamine D est mieux prise avec une source de lipides ou pendant un repas. Et même si vous prenez un supplément, sortir et être actif est un excellent moyen d’augmenter naturellement vos taux de vitamine D dans le sang.
Cependant, si vous vivez à une latitude supérieure à 35° ou si vous avez une peau sombre, il est possible que vous synthétisiez moins de vitamine D par votre peau, auquel cas, la supplémentation orale est une bonne idée.
Si vous prenez votre vitamine D naturellement par le soleil, le meilleur moment pour augmenter la synthèse de cette dernière est à midi, lorsque votre ombre est plus petite que vous. S’il parait logique qu’il ne faille alors pas de crème solaire pour atteindre son objectif de vitamine D, l’utilisation de crème solaire ne peut pas affecter négativement la quantité de vitamine D que vous synthétisez, selon les études scientifiques britanniques et australiennes.
Mais si vous ne portez pas de protection solaire, vous risquez plus d’être brûlé par le soleil ! Dans ce cas, restez au soleil pendant la moitié du temps où votre peau devient rose. Trop de soleil peut détruire la vitamine D dans la peau, donc ce n’est pas un droit pour laisser bébé au soleil l’après-midi…
La vitamine D est un nutriment puissant et beaucoup d’entre nous en profiteraient davantage. Ne comptez pas sur votre alimentation pour vous fournir les quantités nécessaires. SORTEZ AU SOLEIL et si vous avez des doutes quant à cela, pensez à optimiser votre consommation avec un supplément.
Très intéressant mais en musculation un complément en protéines ( whey ) est il d’associer la vitamine ( D3 )