1 Boulgour : 76 calories pour 20 grammes
Fabriqué à partir du grain de blé entier puis étuvé, séché et concassé, la grande quantité de fibres dans le boulgour en cuisson rapide peut aider votre glycémie, en prévention, à ne pas faire les montagnes russes, ce qui vous évite l’épuisement de vos niveaux d’énergie et envies de manger.
Recette au boulgour :
Pour un porridge sans exploser vos calories, mettez 500 ml d’eau, 500 ml de lait (écrémé), ~120 gr de boulgour, 1 cuillère à café de cannelle et 1/4 de cuillère à café de sel, dans une casserole et portez à ébullition.
Réduisez à feu moyen et cuire, en remuant souvent jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et de la consistance de farine d’avoine, pendant 10 à 15 minutes.
2 Nouilles soba : 113 calories pour 110 grammes (cuits)
Avec 50 % moins de calories que les spaghettis de blé entier (féculent), ces nouilles japonaises glanées de sarrasin sans gluten sont idéales pour votre quête du 6 pack (abdominaux).
Assez-vous simplement de choisir des marches qui proposent des produits faits à 100 % avec du sarrasin, car les nouilles contenant une partie de blé feront automatiquement monter le nombre de calories.
Recette aux nouilles soba :
Cuisez les nouilles soba selon les indications sur le paquet. Contrairement aux pâtes normales, assurez-vous de bien les rincer après la cuisson.
Mélangez-les avec du saumon cuit, des petits pois cuits, des carottes en tranches et des oignons verts hachés.
Assaisonnez avec de la sauce soja, de l’huile de sésame, du vinaigre de riz et une sauce chaude comme Sriracha.
3 Teff ou tef : 128 calories pour 100 grammes
Cet aliment éthiopien offre moins de calories que d’autres graines entières comme le riz brun et le quinoa.
En raison de sa taille minuscule, la majeure partie du grain de teff est surtout le son et le germe, les parties les plus nutritives du grain.
Cela fait du teff un géant alimentaire riche en une variété de nutriments, y compris des fibres, du magnésium, du calcium et du phosphore.
Tef a un goût malté noisette et en perdant son amidon en cuisson, vous pouvez l’utiliser pour faire des puddings avec un nombre de calories contrôlées, dans une polenta ou un porridge pour le petit-déjeuner de la même consistance que de la semoule de blé.
Recette au teff :
Pour un pudding qui prenne soin de votre corps, portez 500 ml d’eau et 100 grammes de teff à ébullition dans une casserole.
Réduire le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, en remuant de temps en temps, environ 15 minutes.
Laissez le teff refroidir, puis écrasez une banane mûre, ajoutez 80 ml de lait de coco, 3 cuillères à soupe de mélasse ou de sirop d’érable, 3 cuillères à soupe de cacao en poudre, 2 cuillères à café d’extrait de vanille, 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre, 30 gr de clou de girofle moulu ou de cannelle et 1 pincée de sel dans un blender.
Réfrigérez pendant 2 heures ou plus avant de servir.
4 Son de blé : 31 calories pour ~30 grammes
Le son d’avoine est facile à ajouter à votre nutrition et faible en calories.
En plus d’une longue liste de nutriments, dont le magnésium, la vitamine B, 6 grammes de fibres pour ~30 grammes de son de blé. Ce son de blé peut vous aider à rester mince et vous rassasier.
Recette au son de blé :
Pour rendre savoureux un gâteau au son de blé, mélangez 60 gr de son de blé, 60 gr de farine d’avoine, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café de levure chimique et 1/4 de cuillère à café de bicarbonate de soude.
Mélangez 1 œuf battu avec 125 ml de lait écrémé.
Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et déposez un peu de pâte pour chaque crêpe dans une poêle chaude.
5 Pop-corn plein d’air : 31 calories pour 8 grammes
En terme de faibles calories, le maïs soufflé est idéal pour votre tour de taille !
Plus le pop-corn est volumineux, plus il va vous rassasier avec moins de calories que la plupart des autres produits de grignotage.
Pop-corn sans caramel bien entendu.
Recette aux pop-corn :
Pour une collation d’inspiration asiatique, mélangez 1 cuillère à café de curry, 1 cuillère à café de basilic sec, 1/4 de cuillère à café de sel, 1/8 de cuillère à café de poivre de Cayenne et un zeste de citron vert râpé.
Mélangez toutes les épices avec le maïs soufflé.
6 Galette de riz : 35 calories par gâteau
Lorsque vous avez envie de quelques choses de croustillant, les gâteaux de riz peuvent satisfaire votre besoin, sans un grand nombre de calories.
Fabriqués à partir de riz brun soufflé, les gâteaux peuvent également constituer une source de grains entiers et de glucides énergisants.
Évitez les options aromatisées pour rester clean sur le plan du sucre et des autres ingrédients superficiels.
Recette de galette de riz :
Pour une collation rapide, badigeonnez du fromage ricotta faible en gras sur une galette de riz et ajoutez des mûres dessus.
7 Nouilles shirataki : 0 calorie pour 80 grammes
Ces nouilles gélatineuses et translucides sont fabriquées à partir de la poudre de racine de la plante asiatique Konjac.
Composée principalement de fibres solubles et non digestives appelées glucomannane, les nouilles shirataki sont pratiquement sans calories.
Ces nouilles ont un goût quelconque, mais elles absorbent superbement bien les saveurs de sauces qui les accompagnent et les épices.
Vous pouvez trouver ces nouilles dans des sacs remplis de liquide sur les marchés asiatiques, dans de nombreuses épiceries locales et dans les rayons spécialisés de vos supermarchés.
Recette aux nouilles shirataki :
Pour un plat rapide, préparez les nouilles shirataki en suivant les instructions sur le paquet, puis mélangez avec du pesto préparé et des tomates cerises coupées en deux.
Quel sont vos céréales préférés ?