Les légumineuses, ou légumes secs, sont très riches en protéine, fibres, glucides complexes en magnésium, fer, calcium, sélénium et en vitamine B. Elles ne contiennent pas de gluten et ont un faible indice glycémique.
Découvrez 4 légumineuses parmi les moins caloriques.
1 Tofu soyeux : 31 calories pour 850 grammes
Il existe une grande variété de texture de tofu.
Le tofu soyeux peut être extra-ferme, ferme ou mou. C’est une sorte de tofu qui n’a pas eu beaucoup de son eau (ou aucune) pressée, entrainant une texture crémeuse et moins de calories que les briques de tofu pressées, le tofu ferme.
Bien que ce n’est pas un candidat à faire sauter, le tofu soyeux fonctionne parfaitement dans des plats mélangés comme le pudding, les smoohies et les vinaigrettes, pour éviter les calories et fournir une source suffisante de protéines de haute qualité à base de plantes.
Recette au tofu soyeux :
Pour faire un shaker faible en calories avant votre entrainement, essayez de mixer ensemble 250 ml d’eau de coco, 85 grammes de tofu soyeux, 1 cuillère de votre protéine, 2 cuillères à soupe pleines de graines de lin moulues, 150 gr de cubes de mangues congelés et 1 cuillère à café de gingembre frais.
2 Haricots frits : 91 calories pour 60 grammes
Composé d’haricots pinto en purée, cet aliment de base mexicain offre une bonne dose de fibres alimentaires et une gamme de nutriments essentiels, comme le magnésium, le phosphore et le fer énergisant.
Assurez-vous de lire la liste des ingrédients sur la boite pour être certain que des graisses n’ont pas été ajoutées.
Recette de haricots frits :
Incorporez les haricots frits, de la poudre de chili (Chipotle), de la poudre de cumin et du jus de citron.
Étalez sur un toast et ajoutez dessus un œuf poché ou à la poêle.
3 Haricots en conserve : 108 calories pour 60 grammes
Les haricots sont un moyen simple et rapide d’ajouter à son alimentation peu de calories et des protéines végétales et des fibres alimentaires.
La fibre et de protéine de ces haricots bon marché, résulte d’une lente combustion des glucides complexes trouvés dans la légumineuse pour un niveau de satiété et d’énergie prolongé.
Recette haricots en conserve :
Pour une salade coupe-faim, mélangez une boite de haricots égouttés et rincés avec du poivre, des tomates, du concombre et du persil.
Mélangez avec du citron.
4 Lentilles : 115 calories par 60 grammes
Peu d’aliments offrent autant d’atouts nutritionnels pour un tel prix.
Non seulement les lentilles sont radines en calories, mais elles fournissent également beaucoup de protéines pour vos muscles, des fibres pour le corps et une liste de vitamines et minéraux. En plus, les lentilles ne coûtent pas cher !
Recette de lentilles :
Pour un hamburger végétarien qui déchire, placez 1 à 30 gr de lentilles vertes sèches dans une casserole de taille moyenne avec 1 litre d’eau.
Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, environ 25 minutes. Égouttez les lentilles et laissez-les refroidir.
Ajoutez les lentilles dans un robot culinaire pour les décomposer.
Ajoutez 60 gr d’avoine de cuisson, 110 grammes de fromage de chèvre, 40 gr de noix hachée, 40 gr de tomates hachées pelées, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café de cumin en poudre, 1 gousse d’ail haché, le sel et le poivre selon vos goûts; mélangez bien.
Façonnez 6 galettes de taille égale et faites cuire dans une poêle graissée.
Quels sont vos légumineuses préférées ?