Vous voulez connaitre les secrets pour faire exploser vos pectoraux ? Apprenez en plus sur l’un des outils les plus efficaces, mais sous-utilisé à la salle de muscu pour construire vos muscles.
Lorsque vous avez commencé à faire un exercice, je suppose que vous avez observé autour de vous comment le réaliser, lu des articles ou livres de musculation, regardé des vidéos Youtube de musculation, etc. Bien heureusement, avec le temps le mouvement est devenu comme une seconde nature et vous n’avez à présent plus besoin de trop réfléchir sur son exécution. Cela a permis alors de vous concentrer sur d’autres sujets importants. Aujourd’hui nous allons parler du tempo ou le temps d’exécution d’un mouvement de musculation.
L’expérience nous appris que savoir manipuler le tempo de répétition soit la vitesse à laquelle vous monter ou baissez le poids, est l’un des outils de renforcement musculaire les plus efficaces, mais largement sous-exploité. C’est particulièrement vrai lors de l’entrainement des pectoraux et nous allons vous montrer exactement comment utiliser le tempo dans vos répétitions pour des exercices pecs.
La manipulation du tempo de répétition vous oblige à accorder une attention particulière aux 2 phases principales d’un exercice :
- Phase excentrique : partie descendante
- Phase concentrique : partie montante
Manipuler l’une ou l’autre, ou les deux phases vous permet de modifier efficacement le stimulus lors de l’entrainement.
1 Développé couché
De la position haute (bras tendus), nous vous conseillons de réaliser la phase négative sur 2 secondes en abaissant la barre tout en la contrôlant jusqu’à ce qu’elle se trouve juste au-dessus de vos tétons.
Rappelez-vous, un muscle est plus fort dans la contraction excentrique que dans la concentrique, donc contrôler la descente de manière équilibrée vous permet d’augmenter les bénéfices de la répétition négative.
Au fur et à mesure que vous approchez du bas de la répétition, ralentissez avec douceur pour ne pas faire rebondir la barre sur vos pectoraux. Le mouvement en douceur vous permet de profiter de l’énergie élastique qui s’accumule lors de l’abaissement du poids. Si vous créez un arrêt sur la poitrine, vous perdez alors l’énergie élastique.
Sur la répétition positive, nous vous conseillons d’utiliser un mouvement puissant et explosif pour pousser la barre vers le haut. Le temps rapide engage un plus grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide dans vos pectoraux. Notez que pousser de manière explosive avec une barre bien chargée est plus difficile. En outre, être explosif exige encore du contrôle de la charge, alors ne chargez pas trop pour ne pas bâcler le mouvement !
2 Machine pec-deck
Garder une légère pliure des coudes (flex) minimise l’extension des triceps, ce qui est idéal pour une meilleure isolation des pectoraux.
Et puisque vous utilisez une machine, vous n’avez alors pas besoin de vous concentrer sur le mouvement et donc vous pouvez vous concentrer sur la sensation, la contraction de vos pecs.
De la position supérieure, nous vous conseillons une phase excentrique lente sur 2 à 3 secondes. Globalement, vous autorisez le poids à écarter doucement vos mains l’une de l’autre. Le contrôle délibéré ici est essentiel pour tirer profit de la contraction excentrique. La vitesse lente vous permet également d’arrêter le mouvement afin que vous ne finissiez pas par sur-étirer vos épaules.
Ralentissez avec douceur à la fin du mouvement pour encore une fois profiter de l’énergie élastique. Sur la concentrique, faites un mouvement puissant et explosif, tout en conservant le contrôle de la charge et du mouvement tout du long.
Note sur le temps sous tension
Le nombre total de répétitions n’est pas le seul moyen de mesurer la réussite. La longueur de vos séries peut également être importante.
Le concept temps sous tension (TST) est celui qui n’a pas été définitivement étudié, mais des preuves anecdotiques suggèrent qu’une série basée sur la force devrait durer 40 à 60 secondes. Si vous vous entrainez pour prendre du volume musculaire, pousser le poids le plus rapidement possible et l’abaisser sans contrôle n’optimise pas le TST.
Vous devez toujours sélectionner un poids auquel vous êtes en échec musculaire entre 8 à 12 répétitions, ce qui est optimal pour l’hypertrophie, mais le tempo de répétition signifie que la série devrait durer environ 40 à 60 secondes.
Une fois réalisé correctement, le TST conduit à la production de métabolites comme :
- Les ions hydrogène
- L’ammoniac
- Le phosphate inorganique
Cette augmentation du stress métabolique signale au corps d’augmenter la production d’hormones nécessaires à la synthèse des protéines musculaires : le processus clé de la croissance musculaire.
Très bon article ! Le tempo d’exécution est malheureusement sous-coté, alors qu’il est juste vital pour l’hypertrophie. Le temps sous tension, comme vous le dites, en dépend entièrement. C’était très instructif !