Peu de pratiquants de musculation prennent le temps de comprendre ce qu’est la testostérone et pourquoi leur niveau de testo pourrait soudainement chuter. Apprenez quelles habitudes quotidiennes pourraient abaisser votre testostérone et ce que vous pouvez faire pour la remonter !
Il est difficile d’imager un seul mot causant autant de réponses différentes et menant à autant d’arguments que la testostérone dans la communauté des bodybuilders. Lorsque des pratiquants parlent de testostérone, ils ne parlent que des exercices ou des produits dopants améliorant la performance ou les produits naturels soi-disant miraculeux.
La culture du bodybuilding est axée sur les exercices, les programmes et les aliments qui stimulent naturellement les niveaux de testostérone. Malgré tous, les médecins du sport sont de plus en plus à l’aise pour prescrire un traitement de remplacement de la testostérone pour à peu près tous les hommes âgés.
Mais revenons aux bases et regardons comment la testostérone agit sur les pratiquants de musculation et ce qui fait chuter les niveaux de testostérone.
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Ne stressez pas à propos de vieillir
La production de testostérone dans le corps humain est régie par l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS ou HPS), qui dirige le fonctionnement de nos systèmes endocriniens et métaboliques. Chez les hommes et les femmes, l’hypothalamus envoie des signaux aux gonades (organe conçu pour la reproduction) pour créer de la testostérone.
Alors que les gens pensent souvent que la production de testostérone diminue avec l’âge, il n’y a aucune recherche pour soutenir la croyance que le vieillissement est la principale cause de la diminution du taux de testostérone sous la normale.
La recherche scientifique montre qu’il y a eu une baisse générationnelle de la testostérone « normale ». Une étude scientifique de 2007 dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que les niveaux de testostérone chez les hommes américains ont chuté de 17 % de 1987 à 2004. Si cette chute n’est pas due au vieillissement, quelle en est la cause ?
Facteur 1 : Toxines environnementales et dommages causés par les radicaux libres
Les testicules chez les hommes et les ovaires chez les femmes sont extrêmement sensibles aux facteurs à l’intérieur et à l’extérieur du corps. En interne, la production de testostérone par les testicules ou les ovaires peut être diminuée par la présence d’espèces réactives à l’oxygène. Ces « espèces » sont des molécules que le corps crée en réponse au stress causé par des facteurs environnementaux tels que :
- La pollution
- Les toxines
- Des facteurs internes, comme les déchets laissés par la pratique d’exercice intense
Vous ne pouvez pas éviter la nécessité de faire de l’exercice pour rester en forme, mais vous pouvez essayer autant que possible d’éviter l’exposition aux stress environnementaux et aux toxines.
Les produits chimiques fabriqués par l’homme, trouvés dans les récipients en plastique, peuvent causer une baisse de votre taux de testostérone, tout comme :
- L’alcool (article : effets de l’alcool sur votre musculation)
- Les cigarettes
- Les drogues récréatives
- Les drogues antibiotiques
Facteur 2 : Les augmentations de cortisol peuvent réduire la testostérone
Vous pensez peut-être que rester debout tard 2 nuits par semaine n’est pas grand-chose, mais les mauvaises habitudes de sommeil se compliquent avec le temps.
Juste 1 nuit de mauvais sommeil augmente le cortisol, une hormone catabolique qui décompose la masse musculaire. Des études scientifiques ont montré qu’une augmentation des niveaux de cortisol peut conduire à une diminution des niveaux de testostérone.
Le stress physique a également un impact dans les niveaux de testostérone. Le surentrainement est étroitement corrélé à des niveaux élevés de cortisol, de sorte que vous ne vous faites pas nécessairement des faveurs en pensant que l’entrainement est toujours meilleur. En fait, le surentrainement peut entrainer une baisse de votre taux de testostérone.
Ajuster le volume d’entrainement, la durée et l’intensité de votre entrainement est le moyen le plus simplet de réduire votre charge de stress et d’empêcher le déclin de votre testostérone.
Facteur 3 : Graisse corporelle et taux de sucre sanguin fluctuant
L’excès de graisse corporelle interfère avec de nombreux systèmes hormonaux, conduisant finalement à une production réduite de testostérone.
Des niveaux élevés d’insuline, provenant de cheat meal à court terme ou d’hyperphagie à long terme, augmentent l’activité d’une enzyme présente dans les tissus adipeux qui convertit la testostérone en oestrogène.
Il existe de nombreux scénarios du monde réel où ce déséquilibre élevé d’œstrogène se produit. Les personnes dont le taux de testostérone total est normal, mais dont l’œstrogène est trop élevé peuvent souffrir d’une faible production de testostérone. Une fois que la charge d’œstrogène est réduite, la testostérone est capable de revenir à des niveaux normaux.
La façon la plus simple de contrôler ces scénarios de déséquilibre hormonal est de réduire la graisse corporelle et d’éviter de trop manger. La meilleure façon de le faire est de réduire lentement et régulièrement votre graisse corporelle avec un régime faible en glucide.
Facteur 4 : Santé digestive et fonction hépatique
La santé intestinale et la fonction hépatique font partie intégrante de l’optimisation de votre testostérone.
Une alimentation excessive entraine un déséquilibre hormonal et une prise de poids supplémentaire. Elle stress également votre système digestif, l’un des principaux régulateurs de votre santé globale et celle de votre foie, qui est l’organe détoxifiant primaire de votre corps.
En plus du stress, de la suralimentation, de nombreux aliments courants peuvent avoir un effet inflammatoire sur votre système digestif. Les aliments immunogènes comme le maïs, le soja, le gluten, les produits laitiers et dans certains cas les œufs, peuvent augmenter l’inflammation intestinale. L’alcool et les médicaments sur ordonnance peuvent également causer une inflammation de l’estomac et du foie.
La majorité de vos hormones sont créées dans votre intestin, de sorte que le stress et l’inflammation conduisent directement à des problèmes hormonaux. Des problèmes d’inflammation du foie, des problèmes digestifs ou d’intestin grêle peuvent entrainer une diminution de la testostérone.
Si votre système digestif ne fonctionne pas de manière optimale ou si votre fonction hépatique est altérée en raison de mauvais choix de mode de vie ou de stress, votre corps ne pourra pas fabriquer correctement des hormones et il aura du mal à éliminer les toxines.
Liste de contrôle pour stimuler la testostérone
Il n’y a pas d’approches rapides pour résoudre un problème de testostérone à niveau faible et pour pirater vos hormones, vous devez penser à la santé de votre corps tout entier.
Voici 5 façons de stimuler votre santé hormonale et équilibrer votre taux de testostérone :
- Éliminer les toxines de votre routine quotidienne. Réduisez votre consommation d’alcool et évitez les récipients en plastique.
- Dormez suffisamment. Dormez dans une pièce à l’abri de la lumière et fraiche et évitez les écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher.
- Trouvez des moyens de déstresser pendant la journée. Réservez-vous une séance de massage, méditez ou faites des exercices de respiration. Réduisez le stress physique en réduisant votre volume d’entrainement total et en ajustant l’intensité de vos entrainements.
- Diminuez votre quantité de graisse corporelle en réduisant votre consommation totale de glucides et en surveillant votre consommation à base de gluten, maïs, soja et produits laitiers. Consommez des graisses naturelles saines comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et des noix du Brésil dans votre régime alimentaire.
- Améliorez votre digestion et aidez votre corps à se détoxifier naturellement en augmentant votre consommation de légumes verts, de champignons et de nutriments comme les oméga 3 (huile de poisson ou fish oil).
- Parlez à votre médecin pour obtenir d’autres stratégies et options pour augmenter votre testostérone.