Un beau fessier et de belles jambes peuvent être construits en réalisant seulement du squat et du soulevé de terre.
Développer le bas du corps n’est pas très compliqué. En réalité, sculpter ses jambes et travailler le fessier sont des fondamentaux en musculation.
Le squat est donc un exercice de musculation basique que les femmes adorent, puis les hommes. 😉
Le squat est un excellent exercice pour le fessier, les ischiojambiers et les quadriceps, mais c’est aussi un bon moyen de renforcer tout le corps, vous donner de l’équilibre et un aspect athlétique.
C’est un exercice de base qui s’intègre très facilement dans un programme de musculation et qui sera un allier pour vous permettre d’atteindre vos objectifs fitness, en fonction de votre niveau sportif, de votre condition physique. Le top !
Si vous n’avez jamais essayé le squat, ou que vous n’en avez pas fait depuis des années, je vais vous donner mes conseils.
Je vous fournirai ensuite une petite séance d’entrainement personnel pour débutant voire intermédiaires ou avancé, afin que vous puissiez tout de suite commencer à « squatter » !
Différents exercices de squat :
Vous serez peut-être surpris(e) d’apprendre qu’il existe au moins 14 manières différentes de faire du squat !
Je vais vous présenter ces différentes variantes, en vous indiquant les principaux muscles travaillés.
Cours de squat :
- Squat : c’est le squat normal, autrement appelé « barbell squat » ou le squat à la barre. Il cible les mollets, les fessiers et les ischios jambiers.
- Sitting squat (squat assis) : en utilisant un banc ou une box. Cible les fesses, les mollets, les ischios-jambiers. De bonnes sensations aux quadriceps.
- Squat haltères avec un banc (assis) : cible les quadriceps
- Squat au poids de corps (bodyweight) : cible les quadriceps (cuisses)
- Frankenstein squat : squat les bras tendus en avant, la barre posée au niveau du cou. Cible les quadriceps.
- Jump squat sur les genoux : barre sur les épaules, sur les genoux au sol, il faut donner une impulsion pour sauter et atterrir sur ses pieds en position basse du squat. Cible les jambes, et en muscle secondaire les mollets.
- Squat à une jambe (single leg high box sqaut) : un pied posé devant soi, l’autre au sol. Il faut pousser sur le talon du pied posé sur la box ou le banc pour monter. Cible les quadriceps.
- Kettlebell sumo squat : cible les molets, les fessiers, les ischios-jambiers
- Goblet squat : un haltère entre les 2 mains, on effectue un squat normal. Cible les quadriceps.
- Front squat : barre posée sur l’avant des épaules, près de la base du cou. Cible les quadriceps.
- Chair squat (squat chaise) : sur une smith machine, le but est d’avoir les pieds avancés pour que lorsque vous descendez, le mouvement bas ressemble à une chaise. Cible les quadriceps.
- Hack squat : machine qui permet de pousser avec ses jambes et ses épaules sur une plateforme. Cible les quadriceps.
- Squat une jambe à la barre : la jambe arrière est posée sur un banc ou une box). Cible les quadriceps.
- Squat pistolet (pistol) : au poids de corps on descend sur une jambe, l’autre est tendue en avant comme les bras. Cible les mollets, les fessiers, les ischios-jambiers.
1 Astuce 1 : asseyez-vous en arrière pour le squat
Bien que le squat soit un mouvement basique et fondamental chez l’homme, car il s’agit d’un mouvement que l’on exécute lorsque l’on s’assoit, beaucoup, beaucoup de gens ne le réalisent pas correctement.
Le repère le plus utile est de se rappeler du mouvement que l’on effectue lorsque l’on s’accroupi et s’assoie.
Placez vos hanches vers l’arrière, en poussant les fessiers, pendant que vous genoux se plis sans jamais dépasser la pointe de vos orteils.
Plus vos genoux sont en avant, plus vous accentuez la pression sur vos genoux et vous rendrez en plus le mouvement de squat beaucoup moins efficace.
Alors, essayez de reproduire le mouvement comme si vous vous asseyez sur une chaise.
Si vous n’avez pas d’équilibre pour faire le squat de cette manière, commencez par pratiquer le mouvement sans charge, c’est le squat au poids de corps.
Asseyez-vous sur un banc en plaçant vos hanches vers l’arrière. Lorsque vos fesses touchent le banc, remontez immédiatement.
Par cette pratique vous apprendrez à vous concentrer sur vos sensations, vous allez penser à vos fesses à pousser en arrière, à vos genoux qui ne doivent pas être trop en avant et à pousser sur vos talons. De plus, vous allez prendre de l’assurance et gagner en technique.
La technique c’est ce qui fait toute la différence !
En réalisant un mouvement de hanches vers l’arrière dominant le mouvement des genoux, vous aurez un plus grand recrutement de vos fessiers et de vos ischio-jambiers.
Le fait d’être accroupi va vous aider à développer vos fesses et vos ischios, mais aussi le bas de votre dos, vos adducteurs et va renforcer tout votre corps.
2 Astuce 2 : vérifiez votre position
Si vous ne parvenez pas à casser la parallèle lorsque vous faites du squat, c’est sûrement parce que votre position est trop étroite.
Ouvrez votre position, afin que vos pieds soient plus larges que la largeur de vos épaules permettant ainsi à vos hanches d’être bien en arrière de votre fémur, de sorte que vous puissiez descendre plus bas.
Il est également important que vous vous rappeliez que pendant que vous êtes accroupi(e), vos genoux doivent se plier dans le même sens que vos orteils.
Si vos genoux s’écrasent vers l’intérieur lorsque vous poussez vers le haut ou en descente de squat, vous devez arrêter et faire le mouvement avec moins de poids ou à vide.
Placer vos genoux à l’intérieur pendant que vous « squattez » va seulement vous créer d’éventuelles douleurs, voir vous causer une blessure.
Souvent je pense à mes pieds ancrés dans le sol et cela m’aide à pousser sans traumatiser mes genoux.
Le mental joue un très grand rôle en musculation !
3 Astuce 3 : connaissez votre anatomie
Un autre problème récurant chez les « squatters » est qu’ils pensent que le squat devrait ressembler à ceux de tout le monde.
Tout le monde a une anatomie différente, de sorte que le votre squat peut sembler très différent de celui ou celle qui le fait à côté de vous.
Il faut apprendre quelle est la meilleure position qui vous permet de bouger avec de l’amplitude aussi confortablement que possible.
Les femmes et hommes grands ont souvent plus de difficulté à trouver plus de profondeur dans le mouvement que les gabarits plus petits, et ce n’est pas un problème.
Votre corps doit se déplacer de la manière la plus sûre et la plus efficace.
Ce qui est bon pour vous ne le sera donc pas nécessairement pour les autres et réciproquement.
C’est comme pour le soulever de terre (deadlift), certains sont plus à l’aise en sumo (jambes ouvertes et pointes de pieds à l’extérieur) qu’en position classique.
Vous devez donc apprendre quelle est la position qui fonctionne le mieux pour VOUS.
4 Astuce 4 : respirez bien
Parce que le squat est efficace, mais aussi éprouvant, la manière dont vous respirez fera une grande différence sur vos performances.
La plupart des gens prennent un peu d’air avant de descendre, mais ce n’est pas la bonne stratégie.
Lorsque vous faites des squats et vous accroupissez, il est utile d’utiliser la technique Valsalva (manœuvre d’équilibrage de l’air).
Pour ce faire, prenez une profonde inspiration et poussez l’air dans votre abdomen. Vous devriez sentir beaucoup de pression.
Gardez votre souffle pendant que vous vous accroupissez, puis laissez sortir l’air quand vous être revenu en position de départ.
Cette pression intra-abdominale ajoutée va protéger votre dos et mieux engager votre cœur.
Bien que le squat soit principalement un mouvement de jambes, vos abdominaux vont jouer un rôle de stabilisation.
En devenant plus forte et plus fort, vous allez forcément utiliser un peu plus de poids. C’est pourquoi je vous conseille d’utiliser une ceinture de force de qualité.
Vous pouvez acheter votre ceinture de force ici.
Cette ceinture va permettre à vos abdominaux de pousser contre quelque chose, augmentant ainsi la bonne pression intra-abdominale et offrant à votre dos une meilleure protection.
5 Astuce 5 : gardez votre tête dans une position neutre
Beaucoup de gens font l’erreur de regarder le plafond quand ils s’accroupissent en squat.
Gardez votre tête dans une position neutre, c’est beaucoup plus sain pour votre colonne vertébrale.
La meilleure manière d’assurer que votre tête reste en position neutre est de vous concentrer sur une zone sur le sol à environ 1 mètre devant à 1 m 50.
Cela vous aidera à conserver votre cou dans le prolongement de votre dos.
Pendant que vous descendez et remontez, vous devez déplacer vos épaules et vos hanches en même temps. Si vous trouvez que vos hanches remontent avant vos épaules, vous risquez des blessures, surtout à charges lourdes.
6 Astuce 6 : progressez lentement
Je ne peux que vous recommander de progresser lentement pour vous assure que vous êtes en mesure de maitriser la descente et la montée.
Si vous êtes débutant, attention à la vitesse d’exécution et à tout autre « détail ». Une fois que vous vous sentez totalement à votre aise avec le mouvement, vous pouvez alors ajouter 2,5 à 5 kilos par série.
Programme de musculation avec exercices squat :
Cette séance d’entrainement est orientée pour celles et ceux qui veulent utiliser des mouvements de base pour sculpter leur physique (ce sont les powerbuilders) et améliorer leur force par le squat.
Parce que le squat est un exercice intense, je vous conseille de ne pas faire d’autres groupes musculaires le même jour. LEG DAY !
Je vous déconseille de même de caler des squats et du soulevé de terre (deadlift) sur la même séance, étant 2 mouvements de musculation intensifs.
Parfois je sépare les choses comme cela :
- Jour 1 : squat et quadriceps
- Jour 2 : soulevé de terre, fessier et ischio-jambiers
Si vous êtes débutant, utilisez le programme 1. Si vous êtes à l’aise avec le squat et le soulevé de terre, choisissez le programme d’entrainement 2.
Pour le choix du poids, s’il vous plait n’utilisez pas des 2 kilos en haltères…
Exercices squat et soulevé de terre pour débutant
Squat day
1- Squat à a barre
5 séries de 5 répétitions (utilisez un poids léger d’environ la moitié de votre poids de corps)
2- Presse à cuisse
4 séries de 8 à 10 répétitions (pieds « serrés » (pas collés) et bas. Mais les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds)
3- Leg extension
3 séries de 8 à 10 répétitions
4- Fentes avant avec haltères
4 séries de 12 répétitions par jambe
5- Mollets
4 séries de 10 répétitions (avec les machines dont vous disposez)
Jour de soulevé de terre
1- Soulevé de terre à la barre
5 séries de 5 répétitions (utilisez un poids léger d’environ la moitié de votre poids de corps)
2- Presse à cuisse
4 séries de 8 à 10 répétitions (pieds hauts et écartés)
3- Good morning
3 séries de 8 à 10 répétitions
4- Leg curl (machine à ischio)
3 séries de 8 à 10 répétitions
5- Machine à mollets debout
4 séries de 10 répétitions
Exercices squat et soulevé de terre pour intermédiaire et avancé
Squat day
1- Squat à la barre
5 séries de 3 répétitions à 80-85% de votre 1 RM (poids max. vous permettant de ne faire qu’une répétition)
2- Presse à cuisse
4 séries de 8 à 10 répétitions (pieds « serrés » (pas collés) et bas)
3- Leg extension
3 séries de 8 à 10 répétitions
4- Fentes aux haltères
4 séries de 12 répétitions par jambe
5- Mollets
4 séries de 10 répétitions
Jour de soulevé de terre
1- Soulevé de terre
5 séries de 3 répétitions à 80-85% de votre 1 RM
2- Presse à cuisse
4 séries de 8 à 10 répétitions (pieds hauts et ouverts)
3- Good morning
3 séries de 8 à 10 répétitions
4- Leg curl (machine à ischio)
3 séries de 8 à 10 répétitions
5- Machine à mollets debout
4 séries de 10 répétitions
Quel exercice de squat ou machine vous permet d’obtenir le plus se sensations musculaires ?