Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’exercice de musculation qu’est le tirage menton, ou rowing menton, ou upright rows, votre prise de la barre ou du poids peut être la coupable.
Voici donc un petit guide pour plus de performance avec cet exercice épaule classique !
Le rowing menton est un mouvement de musculation multi-articulaire efficace, mais souvent négligé qui n’obtient jamais autant d’amour que son petit frère qu’est la presse épaule (overhead press).
Une des raisons de ce « désamour » est que les épaules de certaines personnes ne tolèrent pas les tirages verticaux, mais pour ceux qui le peuvent, c’est un super exercice pour construire ses épaules. De plus, l’exercice peut être réalisé avec beaucoup de matériel :
- Barre
- Haltères
- Smith machine
- Câble de poulie
- Machines spécialisées
- Disque de poids
Mais toutes les versions de mouvements avec des poids libres aboutissent à la même question :
Quelle est la largeur idéale de la prise ?
Eh bien, cela dépend de vos objectifs, alors je vais creuser le sujet pour vous !
Rowing menton prise large
Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que la version prise serrée (close grip), la prise large (wide grip) en tirage menton met fortement l’accent sur les deltoïdes moyens, car vos bras se déplacent directement de chaque côté, sur le même plan que les élévations latérales.
Cette prise est aussi plus agréable pour celles et ceux qui n’arrivent pas à exécuter le mouvement en prise serrée.
Choisir une prise large va vous permettre de bien travailler le faisceau moyen de votre deltoïde, le côté de votre épaule.
Quelle est la largeur idéale pour une prise large ?
Concernant la largeur des épaules, pas de problème quasiment tout le monde l’exécute correctement, par contre attention à la direction de vos bras.
Si elles ne bougent pas directement de chaque côté, ajustez votre placement des mains si nécessaire pour vous assurer de cibler les deltoïdes moyens.
Si vous n’avez jamais essayé de prise large, il est possible que vous ne vous sentiez pas totalement à l’aise au début, un peu maladroit(e), donc ne chargez pas, cherchez d’abord le mouvement parfait !
Rowing menton prise serrée
C’est la prise serrée qui est la plus utilisée en salle de musculation.
Avec une prise serrée, vos hauts de bras vont plus vers l’avant, au lieu de passer directement sur les côtés, une indication que vos deltoïdes avant (faisceau antérieur) sont a présent engagé.
Cette version ajoute un certain stress sur le haut des trapèzes, tout comme des avant-bras, qui sont travaillés à un degré plus faible avec un rowing menton prise large.
Avec une prise serrée, vos mains doivent être écartées l’une de l’autre d’environ 15 à 20 cm sur une barre.
Vous serez alors plus en mesure d’équilibrer votre barre comparativement à des mains collées l’une à l’autre.
Quelle prise devriez-vous utiliser pour le rowing menton ?
Les 2 versions ciblent vos épaules (deltoïdes), mais en fonction de vos objectifs et de vos limites, une version peut plus vous convenir qu’une autre.
- Si vous ciblez les deltoïdes moyens (milieu de l’épaule, côte), optez pour une prise large, avec laquelle vos coudes se déplacent directement de chaque côté.
- Si vous voulez travailler plus l’avant de vos épaules (deltoïde antérieur), choisissez la version prise serrée
- Si vous avez des problèmes d’épaules préexistants, ne faites pas de rowing menton prise serrée et préférez la prise large ! La version serrée impose des contraintes excessives sur ces petits muscles délicats de la coiffe des rotateurs, lorsque vos coudes montent au-dessus de vos mains.
- Si engager la partie haute de vos trapèzes ou vos avant-bras est l’une de vos priorités, alors choisissez la prise serrée. Ces muscles sont plus engagés avec une prise serrée
- N’ayez pas peur de laisser tomber la barre pour utiliser des haltères, qui offrent une plus grande liberté de choisir confortablement sa propre largeur de mains et réduit le risque de douleur des épaules comparativement à la barre.
Une prise serrée sur un tirage menton à l’aide d’une barre ou un disque de poids, tire vos coudes légèrement vers l’avant, recrutant ainsi la partie avant des delts (deltoïdes) dans le mouvement.
Pour en savoir plus
Si vous voulez savoir comment la largeur de votre prise affecte d’autres exercices, consultez le guide sur la variation des prises en développé couché, pour apprendre comment modifier le placement de vos mains peut cibler différentes fibres musculaires !
Quelle prise préférez vous pour le rowing menton ?