Si vous êtes comme moi, vous avez envie de dessiner votre corps. Il faut beaucoup de dévouement au sport pour paraitre au top tout au long de l’année.
C’est faisable, mais pas facile !
Vous pourriez ne jamais vouloir faire de compétition de fitness ou bodybuilding, mais vouloir tendre vers ces types de physique, ce qui est réalisable.
La plupart des compétiteurs, compétitrices qui ont participé à plus d’un show, qui ont bossé pour être le plus en forme possible sur scène connaissent le blues d’après compétition… Et ne peuvent plus maintenir leur super diète. Ils ou elles craquent.
Vous pourriez être en mesure de maintenir votre condition physique et suivre votre régime alimentaire pendant un moment encore, mais après, vous finirez par le jeter par la fenêtre. Ce n’est pas juste une question de continuer comme ça, c’est mentalement très difficile à maintenir.
Pourquoi est-ce si dur de maintenir un physique mince ?
Eh bien, nous allons commencer avec la raison évidente. Vous n’avez plus de deadline ! Vous n’allez plus montrer votre corps sur scène.
Sans cet objectif, il peut être difficile de rester motivé(e) ! Comme beaucoup après une compétition fitness, vous allez vous gaver de tous les mauvais aliments et retours à la graisse et à l’aspect bouffi.
Est-ce possible que vous repreniez tout le gras perdu en une semaine, que vous aviez mis des mois à perdre ? Oh oui c’est possible !
Tout d’abord, je tiens à vous calmer un peu sur fait de reprendre du poids après une compétition. Peu importe à quel point vous surveillez votre apport en calorie, vous aurez ce que l’on appelle un « rebond calorique ». Par exemple, vous vous appauvrissez d’eau, de glucides et de sel ce qui provoque un gain de poids. Cette rétention d’eau est inévitable et cela va revenir à la normale après quelques jours.
Il y a d’autres moyens de prendre du poids que vous pouvez éviter complètement : la prise de graisse ! Comment faire ? En disant « non » à la fête à vos cellules graisseuses ! Fondamentalement, vous ne pouvez pas prendre de gras par ce que vous ne mangez pas.
La difficulté de la tâche de ne pas reprendre de graisse corporelle est d’éviter de se gaver de tout ce dont vous vous êtes privé pendant tant de mois.
Il y a un moyen de contourner ce problème en maintenant un corps mince et en développant sa masse musculaire.
Voici un petit guide étape par étape : sortir d’un régime perte de graisse, sans en reprendre
Étape 1 :
Farcissez-vous de légumes. Vous devez combler votre faim !
Vous ne réussirez pas si vous êtes mentalement et physiquement affamé(e).
Étape 2 :
Augmentez doucement vos calories : disons que vous suivez un régime alimentaire pour maigrir et composé de 1600 calories par jour.
1ère étape : ajoutez simplement 200 calories par jour. Je recommande fortement que vous ajoutiez ces calories autour de votre séance d’entrainement, de manière à signaler à vos muscles de croitre.
Rappelez-vous, si vous ne recevez jamais de graisse après la compétition en mangeant de la malbouffe, vous accélérez votre métabolisme petit à petit ! Lorsque la graisse de votre corps est en quantité faible, vos muscles vont absorber toutes vos calories efficacement et rien ne va finir en graisse corporelle. Je veux vous montrer un exemple du pourquoi vous devriez augmenter vos calories durant plusieurs semaines :
Disons que vous arrosez une plante. Si vous versez trop d’eau sur elle, le sol sera satisfait pendant un certain temps et l’excès d’eau sera évacué. Si le sol était imbibé, la plante pourrait mourir.
Maintenant, si vous versez un peu d’eau d’abord et la laisser être absorbée, la plante boira tout, grandira et vous pourrez ajouter plus d’eau. Ajouter de l’eau en excès trop rapidement va ralentir la croissance de la plante.
C’est pareil pour votre corps, sauf que vos cellules graisseuses sont toujours ouvertes pour plus de carburant pour grossir ! Ne laissez pas les cellules graisseuses s’engraisser et être heureuses ! Donnez seulement tellement de nourriture à votre système qu’il puisse nourrir vos muscles, mais pas plus.
Étape 3 :
Surveillez votre état au quotidien. Lorsque vous êtes mince, vous pouvez facilement voir si vous vous suralimentez de trop, trop souvent, ou vos muscles vont manger tout ce que vous prenez et vous aurez l’air rempli(e), pas gras(se). Si vous avez le ventre plat, augmentez vos calories. Encore une fois, de petites augmentations, pas de grosses.
Si vous pesez plus que d’habitude, ralentissez avec la réintroduction de calories jusqu’à ce que vous paraissiez plus mince encore.
Étape 4 :
Vous sentirez probablement une augmentation du taux métabolique de votre corps. L’énergie monte, vous sentirez avoir plus chaud, vous serez plus alerte, etc. Avec plus de nourriture, votre thyroïde va augmenter sa production d’hormones.
Vous voyez, un régime amaigrissant peut momentanément provoquer une baisse de la production de l’hormone thyroïdienne. Un grand aspect de ce que l’on appelle le « refeed » (réalimentation ou augmentation de la quantité d’aliments mangés) est de rendre la thyroïde plus heureuse. Ça fonctionne très bien ! Vous sentirez ces effets le jour du « refeed » comme le jour d’après :
- Augmentation du rythme cardiaque
- Température corporelle plus élevée (parfois un peu de fièvre)
- Augmentation de l’énergie
- Amélioration de l’humeur (plus heureux, plus heureuse)
En « refeed » vous augmentez vos calories et les glucides en particulier. Les glucides libèrent plus d’insuline ce qui est très anabolisant. Le taux de sucre dans le sang qui n’est pas maintenu chroniquement va faire passer votre triste diète à une diète heureuse.
« Pourquoi ne pas continuer alors le « refeed » ensuite si les glucides sont bons pour mon métabolisme ? »
Vous pourriez vous poser légitimement cette question. Eh bien, votre corps va s’adapter et lorsque vous vous nourrirez vos muscles et leurs délivrerez un max de glucides tandis qu’ils sont pleins, il n’y a alors qu’un seul endroit où ces glucides iront : dans les cellules graisseuses. Argh ! Encore une fois, cycler vos calories en suivant une ligne directrice de « moins de calories » régulièrement avec des « refeeds » est le meilleur moyen de devenir musclé, rester mince et être en forme !
Étape 5 :
Après quelques semaines, en augmentant progressivement votre apport en calories, vous vous surprendrez à moins penser aux aliments à éviter pour maintenir votre corps mince.
Comment ça se fait ? Vous mangez assez pour fournir l’homéostasie (équilibre entre l’apport exact de nutriments et l’apport calorique que vous dépensez, plus un peu pour le gain musculaire, mais sans gros excès) de sorte que votre cerveau soit satisfait. Les irrésistibles envies de manger disparaitront. Voyez-vous, ces envies de manger sont un signe de privation. Sans privations, les envies disparaissent.
Étape 6 :
Vous êtes à présent en phase de croisière. C’est le Saint Graal des régimes ! Vos « refeeds » vous font mincir, vous rendent plus fort(e) et musclé(e) tout en étant content(e) que la junk food ne vous manque plus du tout.
J’appelle ça le « Nirvana du dièteur » : la phase durant laquelle tout ce que vous mangez semble disparaitre dans l’air.
Combien de temps pouvez-vous continuer ainsi ? La science pourrait affirmer que votre métabolisme est élevé ainsi pour les 2 premières semaines, mais ce n’est pas vrai. Pas quand vous surveillez de près et dirigez votre barque dans le bon sens. C’est encore une fois une question de discipline. Vous devez être la tortue ici et vous laisser beaucoup de temps.
Étape 7 :
C’est à présent votre « lifestyle » d’être mince. Lorsque vous commencez encore un régime de concours, vous serez capable de conserver un apport calorique plus élevé qu’avant, pendant plus longtemps aussi. Votre métabolisme a été préparé !