Mettez en place ces habitudes de récupération et prenez un belle avance dans votre entrainement fitness / musculation.
Avec internet à portée de main, il est facile de se tenir au courant des dernières recherches ou de trouver de nouvelles techniques d’entrainement innovantes pour améliorer votre croissance musculaire.
Si la technologie moderne a mis à notre portée les informations les plus récentes sur l’entrainement, il est évident que nous avons également accès aux meilleurs moyens d’améliorer la récupération après l’entrainement.
Le plus souvent cependant, les histoires de récupération moins glamour sont souvent ignorées en faveur de nouvelles variantes plus impressionnantes ou plus récentes ou encore des infos fitness un peu folles.
Le défi, semble-t-il, ne consiste pas à accéder aux informations de récupération les plus récentes, non, le défi consiste à savoir quelle information est la plus utile et efficace !
Si vous êtes comme la plupart des lecteurs, vous avez probablement manqué les astuces et techniques les plus récentes pour accélérer la récupération musculaire.
Voici donc 4 conseils indispensables à connaitre pour une récupération musculaire efficace.
1 Prêtez attention à vos Micros avec le même amour que pour vos Macros
À l’heure actuelle, la plupart des gens connaissent bien les macronutriments :
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Fibres
À moins de vivre dans une grotte ces dernières années, vous savez également que les régimes amaigrissants, connus sous le nom de IIFYM (if it fits your macros), sont un moyen populaire de manger sainement sans peser, mesurer et compter chaque calorie.
Malheureusement, pour celles et ceux qui pratiquent l’IIFYM, mettre trop l’accent sur les macronutriments et très peu sur les micronutriments (vitamines, minéraux, composés phytochimiques) pourrait être précisément là où ils sont insuffisants.
Bien que vous puissiez avoir du succès avec un régime contrôlé en macronutriments, des études ont montré que l’amélioration de la qualité de vos aliments, sans modification de leur quantité, entraine une amélioration de la composition corporelle, donc du physique.
En termes plus simples, choisir des aliments de haute qualité riches en nutriments, par rapport à leurs homologues de malbouffe de qualité inférieure, conduit à un meilleur physique, même lorsque les macronutriments sont les mêmes ! Les aliments de base traditionnels comme le blanc de poulet, le brocoli, les haricots verts et le poisson sont tous des aliments riches en micronutriments.
Même si une demi-barre de chocolat peut s’adapter à vos macros, elle ne sera pas aussi bénéfique pour votre physique.
En outre, plus un régime alimentaire devient strict, comme lors de la préparation d’une compétition, plus les micronutriments comptent. Les conséquences métaboliques et hormonales des régimes hypocaloriques, combinées à l’activité accrue de l’entrainement pour la croissance musculaire ou la compétition, augmentent les besoins en micronutriments de votre hypothalamus et de l’hypophyse.
Bien qu’il soit tentant d’intégrer la malbouffe dans votre planning de repas, la demande accrue en micronutriments de l’entrainement est précisément la raison pour laquelle les athlètes sérieux doivent choisir des aliments variés et riches en nutriments pour favoriser une meilleure récupération musculaire et améliorer leurs performances.
2 Optimisez votre consommation de glucides avant et après l’entrainement
Chaque lecteur averti connait la nutrition avant et après l’entrainement, mais tant que vous n’essayez pas de composer votre apport alimentaire pendant ces périodes critiques, vous ne bénéficierez pas vraiment d’une récupération plus rapide et de meilleures performances.
La fatigue liée à l’entrainement dépend directement de la quantité de glycogène déjà présente dans vos muscles lorsque vous commencez à vous entrainer, c’est-à-dire moins vous commencez avec du glycogène, plus vite vous vous fatiguez. C’est pourquoi il est logique de consommer des glucides avant de vous entrainer pour augmenter vos réserves de glycogène.
Assurez-vous simplement de choisir de bons glucides, bons pour votre intestin, afin de pouvoir vous entrainer sans détresse gastro-intestinale.
Nous préférons les options sans gluten pour des raisons que nous évoquerons dans le point suivant. Un repas préparatoire peut par exemple être composé de miel biologique, de pain sans gluten ou de compote de pommes.
Si vous voulez éviter les sucres ajoutés et le fructose, vous pouvez essayer la purée de patates douces à la place. Quel que soit votre repas avant l’entrainement que vous choisissez, assurez-vous d’apporter à votre corps le nécessaire pour de meilleures performances et une récupération plus rapide en consommant vos glucides avant de faire votre séance de musculation.
Après l’entrainement est un autre moment idéal pour une consommation plus élevée de glucides. L’haltérophile intensif augmente l’expression de l’enzyme glucose GLUT-4, ce qui peut contribuer à l’amélioration de l’action de l’insuline et à améliorer le stockage du glycogène après l’exercice.
Bien que nous n’allons pas jusqu’à mettre un délai ou un montant précis sur cette fenêtre idéale après l’entrainement, dans le cas de séances d’entrainement multiples par jour ou de séances d’entrainement quotidiennes consécutives, nous avons constaté que placer environ 50 % des glucides quotidiens après l’entrainement, cela a permis de gérer plus efficacement le rétablissement et de réduire les douleurs musculaires.
Une note importante : ce n’est pas parce que vous augmentez votre consommation de glucides avant et après votre entrainement que vous prenez des repas riches en glucides tout au long de la journée. Au contraire, le post-entrainement est le seul moment où vos muscles peuvent absorber du glucose avec une libération minimale d’insuline. Sinon, votre pancréas doit libérer de l’insuline pour transporter le glucose dans les tissus chaque fois que vous mangez des glucides.
Comme la majorité d’entre nous, même ceux qui s’entrainent intensément, sont sédentaires la plupart du temps, manger des repas riches en glucides tout au long de la journée impose des contraintes inutiles au pancréas en exigeant la libération fréquente d’insuline pour contrôler la glycémie.
C’est pourquoi il est préférable de manger la majorité de vos glucides avant ou après l’entrainement de musculation / fitness et de minimiser l’apport en glucides pour le reste de la journée.
3 Priorité à la santé digestive
Rien ne sabote votre motivation plus rapidement que de ne pas voir de résultats parce que vous êtes balloné(e) et plein(e) de gaz. L’inflammation de votre tractus gastro-intestinal (GI) se manifeste par divers symptômes physiques, notamment des éruptions cutanées, des ballonnements, des malaises digestifs et une rétention d’eau dans l’intestin.
Les aliments immunogènes (substances qui provoquent une réaction allergique) comprennent des aliments de base tels que :
- Le maïs
- Le soja
- Les produits laitiers
- Le gluten
Bien que seul un faible pourcentage de la population soit allergique à ces substances, une plus grande partie peut simplement être sensible à ces substances, ce qui pourrait à son tour contribuer à des problèmes inflammatoires mineurs d’IG.
Étant donné que les aliments immunogènes n’offrent pas un avantage direct sur le développement musculaire, il n’y a pas de mal à les éliminer de votre régime alimentaire.
Beaucoup de pratiquants de musculation ne savent même pas qu’ils ont des problèmes intestinaux ou une inflammation gastro-intestinale jusqu’à ce qu’ils apportent ces changements radicaux pour découvrir que leur digestion s’améliore et que les ballonnements disparaissent.
Le stress au niveau du système digestif peut à la fois diminuer les taux d’hormones thyroïdiennes (nécessaires à une absorption adéquate du glucose) et augmenter la résistance à l’insuline. Même si vous n’avez pas de problème intestinal évident, votre tractus gastro-intestinal peut être stressé sans même vous en rendre compte, ce qui rend beaucoup plus difficile de développer vos muscles et de maigrir.
Les sportifs de fitness sont souvent encouragés à adopter des régimes alimentaires extrêmes à faible teneur en glucides et à faire de nombreuses séances de cardio pour perdre de la graisse corporelle.
Une solution plus sûre et plus efficace pourrait simplement être de supprimer les aliments inflammatoires. Si l’objectif final est d’améliorer l’esthétique, pourquoi tolérer les ballonnements, la restriction calorique et les heures de cardio quand il est beaucoup plus bénéfique et plus facile d’éviter simplement le stress digestif ?
Toute personne aux prises avec des problèmes intestinaux est gravement désavantagée en matière d’entrainement et de récupération musculaire.
Étant donné qu’aucun aliment ne cause d’inflammation chez chaque personne, vous devrez peut-être essayer d’éliminer différents aliments immunogènes jusqu’à ce que vous découvrirez ce qui vous convient le mieux.
En éliminant les aliments potentiellement inflammatoires de votre alimentation et en nourrissant votre corps d’aliments comme l’huile de noix de coco, les légumes verts à feuilles, les herbes, l’ail et les probiotiques, vous pouvez commencer à réduire votre stress digestif, ce qui aura pour conséquence d’améliorer votre récupération, votre performance au sport et votre esthétique.
4 Dormir comme si c’était votre travail
ironie du sort, une grande partie de l’humour des réseaux sociaux d’aujourd’hui tourne autour du désir de faire une sieste autant que possible. Pourtant, les habitudes quotidiennes de la plupart des gens sabotent à la fois la quantité et la qualité de leur sommeil.
De la surconsommation de caféine à regarder un écran tard le soir, n’optimise pas un bon environnement pour le sommeil et c’est aussi pourquoi beaucoup d’entre vous ne connaissent qu’un mauvais sommeil peu réparateur. Bien que le manque de sommeil puisse sembler insuffisant, il en résulte des conséquences hormonales importantes après avoir manqué une nuit de sommeil.
Des études scientifiques montrent que la perte de sommeil peut interférer avec le métabolisme en favorisant des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone dite de la faim et en diminuant la sensibilité à l’insuline et en augmentant l’inflammation et le cortisol.
En plus des risques élevés pour la santé que peuvent causer ces troubles hormonaux, le manque de sommeil nuit considérablement à la capacité de récupération de votre corps, ce qui vous expose à un surentrainement.
Si vous voulez bénéficier d’une récupération musculaire plus rapide et de meilleures performances sportives, faire de la qualité de sommeil une priorité :
- Limitez votre exposition à la lumière bleue la nuit
- Prenez des compléments alimentaires favorisant la relaxation comme le magnésium
- Créez un environnement sombre et frais pour dormir
Plus vous contrôlez sérieusement la qualité et la quantité de votre sommeil, plus vous verrez des améliorations dans votre signalisation hormonale, y compris une augmentation de la libido et une réduction des ballonnements pour une récupération musculaire plus rapide et une meilleure performance à la salle de sport !
Liste des vérifications pour une récupération plus rapide
Bon, tout ça faisait beaucoup d’informations, alors voici une liste de contrôle rapide pour vous aider à développer et à mettre en œuvre ces 4 habitudes à prendre pour accélérer votre récupération musculaire :
- Nourrissez votre corps. Concentrez-vous sur la qualité des aliments en choisissant des aliments riches en nutriments.
- Profitez des possibilités de ravitaillement avant et après l’entrainement et gérez votre glycémie tout au long de la journée en planifiant soigneusement votre apport en glucides.
- Améliorez votre santé intestinale en éliminant les aliments immunogènes et en augmentant votre consommation d’aliments favorisant l’intestin.
- Privilégiez le sommeil chaque nuit.
