Réponses à vos questions concernant la nutrition et la supplémentation pour optimiser votre santé et vos performances sportives.
À quel point la consommation de sodium est néfaste pour le sportif ? Est-il vraiment nécessaire de limiter ma consommation de sodium pour optimiser ma santé et ma performance ?
Pendant des années, on nous a dit que consommer trop de sodium peut amener à une multitude de problèmes. Plus vous avez de sodium dans votre corps, plus l’eau est contenue. Pour cette raison, le sodium a longtemps été pensé comme étant le coupable de la hausse de tension artérielle, un facteur de risque pour les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales.
Cependant, plusieurs études n’ont démontré aucun avantage concernant la restriction de sodium quand il s’agit de prévenir les maladies cardiaques ou la mort. Si la réduction de la consommation de sodium peut abaisser la tension artérielle, le changement est plutôt faible et risque d’avoir des effets négligeables sur votre santé. Une personne moyenne qui réduit sa consommation de sel à moyen (environ 4 grammes par jour chez un homme adulte, 3,2 grammes par jour chez une femme adulte et les enfants) aux niveaux recommandés, cela peut aboutir à une baisse de la tension artérielle d’environ 12/8 à 11,8/7,9, ce qui n’est pas un changement significatif !
Les doses de sodium recommandées par l’Anses sont :
- 8 grammes par jour chez un homme adulte
- 6,5 grammes par jour chez une femme adulte et les enfants
Les recommandations pour les plus de 50 ans ou ceux qui ont un risque accru de développer une hypertension artérielle (tension artérielle ≥ 12/8) sont plus proches de 1,5 gramme. Pour information, 2,3 grammes de sel = environ 1 cuillère à café de sel.
En 2013, l’Institut de Médecine conclut qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves selon lesquelles, suite à la limite recommandée par les États-Unis sur la consommation de sodium, les résultats sanitaires étaient améliorés. En plus de cela, la preuve existante ne soutient pas s’il existe un effet positif ou négatif sur l’abaissement de la consommation de sodium à moins de 2,3 grammes par jour en terme de risque cardiovasculaire.
Il ne fait aucun doute que la surveillance de la consommation de sodium chez certaines populations est justifiée, mais faire la même hypothèse pour tous ceux qui sont apparemment en bonne santé a moins de sens selon moi. Votre corps a besoin de sodium. Il aide à réguler la pression artérielle et le volume, nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et des muscles et peut ajouter une grande saveur à la nourriture.
Pour les personnes qui sont très actives, le sodium est un électrolyte crucial qui aide à maintenir les fluides intracellulaires et extracellulaires en bon équilibre. Il contribue également à maintenir le gradient électrique à travers les membranes cellulaires, ce qui est crucial pour la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Chez les sportifs, une faible consommation de sodium peut provoquer des crampes musculaires et dans les cas les plus graves une hyponatrémie, une carence en sodium qui peut être très dangereuse.
En outre, si vous avez un certain poids et/ou que votre transpiration a un goût salé, vous avez un risque d’être en carence de sodium. Dans ce cas, il devient important de surveiller votre apport en sodium.
Message à retenir :
Si vous êtes en bonne santé et pas à risque de développer de l’hypertension, ne vous stressez pas avec votre consommation de sel, par contre veillez à ne pas en mettre en méga-dose partout dans vos plats tout de même.
Si vous commencez à remarquer le gonflement de diverses parties de votre corps (en raison de rétention d’eau excessive), ou une augmentation de votre tension artérielle (≥ 12/8), surveillez votre apport en sodium plus attentivement.
J’ai entendu dire que les Américains consomment trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 dans leur alimentation. Quelle est l’importance de ce ratio dans les aliments que je consomme ?
Les acides gras oméga-3 figurent parmi les nutriments les plus importants pour votre corps. Ils sont essentiels à votre santé globale et peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque, votre taux de cholestérol et l’inflammation du corps entier.
Les acides gras oméga-3 peuvent être acquis à la fois à partir de sources animales et végétales, bien que la plupart des experts vous diront que les oméga animaux contenant de l’EPA et de la DHA sont meilleurs que les sources végétales.
Les acides gras oméga-6 sont également essentiels pour votre santé et ils jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau, ainsi que la croissance normale et le développement. Ces acides gras proviennent principalement du maïs, du soja, du canola et des huiles de tournesol.
Donc, si les oméga-6 sont tout aussi importants, pour votre santé que les oméga-3, pourquoi est-ce que les compléments alimentaires typiquement conseillés sont seulement les oméga-3 ? La réponse est simple : la diète standard est déjà pleine d’oméga-6.
La plupart des gens ne parviennent pas à consommer des quantités suffisantes d’oméga-3, ce qui peut augmenter le risque de certains types de cancer et d’autres problèmes de santé mentale et physique graves. D’autre part, nous consommons beaucoup d’oméga-6 dans certains cas, trop, ce qui peut favoriser l’inflammation et contribuer au rétrécissement des vaisseaux sanguins et à la coagulation du sang.
Dans cette optique, le ratio aux oméga-6 / oméga-3 apparait être un grand acteur dans l’inflammation et la santé globale. Le standard américain par exemple est de 12:1 à 20:1. Un ratio plus proche de 4:1 ou moins peut être plus bénéfique pour la santé et la fonction cardiovasculaires.
Message à retenir :
L’alimentation moyenne contient plus que suffisamment d’oméga-6, donc pas besoin de se supplémenter en oméga-6. En ce qui concerne les iméga-3, l’apport recommandé en France est d’environ 1,5 à 1,8 gr/jour. Cela pourrait être atteint en mangeant du poisson gras quelques fois par semaine, ou en se supplémentant avec 0,5 à 1,8 gramme (500 à 1 800 milligrammes) par jour d’EPA + DHA.
Y a-t-il des avantages à prendre sa créatine à partir de sources alimentaires solides (comme la viande rouge) plutôt que de prendre des compléments alimentaires de créatine ?
La réponse courte à cette question est : non. Mais regardons ensemble ceci de plus près.
Se supplémenter en créatine n’est pas nouveau et cela fait des années que je prêche à ce sujet. Les avantages de la créatine vont de l’augmentation de la force et de la puissance à l’amélioration de la composition corporelle et la fonction cérébrale. Alors que votre corps est capable de produire de la créatine lui-même, il excrète également environ 2 grammes par jour. Afin d’optimiser les réserves de créatine dans le corps, nous nous tournons vers l’alimentation et les compléments alimentaires.
Une des meilleures sources diététiques pour la créatine est la viande rouge. On estime que chaque kilo de viande crue contient 1 gramme de créatine. Une autre grande source alimentaire de créatine est le poisson comme le thon et le saumon. Mais si votre but est d’utiliser uniquement des sources de nourriture pour augmenter vos réserves de créatine, ça ne sera pas facile.
Vous devriez consommer 1 à 2 kilos de viande crue ou de poisson pour obtenir la même quantité de créatine que de se supplémenter avec 5 grammes de créatine monohydrate. Vous n’êtes pas fan de viande crue ? Planifiez de manger encore plus, car la cuisson de la viande crue décompose la créatine, en laissant une quantité moins disponible à absorber par votre corps.
Donc, alors qu’il est possible d’obtenir la dose quotidienne recommandée de créatine (5 grammes par jour répartis dans la journée aux repas ou immédiatement après l’effort ou l’entrainement. 1 à 2 grammes par prise avec des glucides et des protéines) par le biais de votre alimentation, je ne suis pas de ceux qui conseillent de manger autant de viande rouge ou de poisson chaque jour. Non seulement vous verrez votre facture alimentaire augmenter, mais il y a même quelques études scientifiques qui suggèrent que manger de grandes quantités de viande rouge régulièrement peut raccourcir votre durée de vie.
Vous pouvez même voir votre temps de sport réduit si vous deviez passer autant de temps à préparer votre nourriture.
Message à retenir :
Si vous êtes à la recherche d’un complément alimentaire sûr et efficace pour améliorer votre performance à la salle de muscu, la créatine est faite pour vous. Mais contentez-vous du complément alimentaire. Prendre environ 1 cuillère à café de créatine coûte bien moins cher que de manger des kilos de viandes chaque jour !
