De nouvelles recherches scientifiques révèlent quelle quantité de protéine vous avez besoin après une séance d’entrainement de fitness / musculation pour optimiser votre construction musculaire.
L’énigme entourant la nutrition post-entrainement n’est pas tant sur ce qu’il faut manger, mais plus sur la quantité à consommer. Vous et moi savons que la protéine doit être la grande priorité après un entrainement, mais la question reste ouverte quant à la quantité nécessaire de cette dernière pour maximiser la croissance musculaire et la réparation musculaire (récupération).
Heureusement, de nouvelles recherches ont apporté un éclairage sur la question. Une étude scientifique publiée dans Physiology Reports a déterminé l’impact de 2 portions de protéines prises en post-entrainement, après l’exercice. En outre, l’étude a cherché a déterminer comment les quantités variables de protéine après l’entrainement peuvent influencer les individus avec des quantités significatives selon les taux de graisse ou masse maigre.
Les sujets ont été divisés en quatre groupes comme suit :
- Faible masse maigre corporelle, 20 grammes de protéine whey
- Faible masse maigre corporelle, 40 grammes de protéine whey
- Haute masse maigre corporelle, 20 grammes de protéine whey
- Haute masse maigre corporelle, 40 grammes de protéine whey
Chaque groupe a reçu sa protéine après 2 séances d’entrainement du corps entier.
Les chercheurs ont observé une augmentation de 20 % de la synthèse des protéines musculaires après l’entrainement chez les sujets ayant consommé 40 grammes de protéine de whey, par rapport à ceux qui ont consommé 20 grammes de protéine. Ce qui n’a pas eu beaucoup d’impact est le fait que les sujets avaient une masse corporelle maigre faible ou élevée.
Tant qu’ils avaient la plus grande quantité de protéine, ils ont eu un plus grand degré de synthèse des protéines musculaires.
Comment manger 40 grammes de protéine post-entrainement avec de la nourriture solide ?
Bien que cette étude fut petite, c’est la première de son genre. Les résultats suggèrent que s’efforcer à consommer 40 grammes de prot’ post-séance de fitness / musculation est le meilleur moyen d’optimiser sa prise de muscles, indépendamment de votre morphologie.
Les auteurs spéculent que cela est particulièrement vrai si vous suivez un entrainement full body (tout le corps).
C’est parce qu’en entrainement full body, plus de cassure de fibre musculaire se produit (dans tout le corps), comparativement au split training (l’entrainement d’un groupe musculaire). Cependant, l’entrainement d’une partie du corps n’a pas été étudié dans cette étude scientifique.
Plutôt que d’avoir à faire face à 2 énormes blancs de poulet après votre séance de sport, je vous propose à la place ces 7 combinaisons de repas pour répondre à votre quota nécessaire de protéine post-entrainement :
- 43 grammes de protéine : 175 gr de yaourt grec complet + 1 cuillère de protéine whey + 60 gr de myrtilles.
- 45 grammes de prot’ : 170 gr de filet de saumon + 125 gr de quinoa + 150 gr de brocoli.
- 43 grammes de prot’ : 110 gr de thon albacore + 60 gr de haricots en conserve + 250 gr d’épinards + 300 gr de tomates cerises.
- 42 grammes de prot’ : 220 gr de fromage de cottage (cottage cheese) + 4 cuillères à soupe de graines de chanvre + 80 gr d’ananas tranché.
- 42 grammes de prot’ : 170 gr de blanc de poulet + 190 gr de riz brun + 110 gr de baby kale (base de salade).
- 40 grammes de prot’ : 170 gr de bifteck + 1 patate douce moyenne + 2 cuillères à soupe de pesto.
- 44 grammes de prot’ : 250 ml de lait écrémé + 110 gr de yaourt nature allégé + 1 cuillère de protéine whey + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes + 1 banane congelée.
