Vous en avez marre de votre même routine de leg day ? Chamboulez tout avec l’entrainement de préfatigue pour de plus gros muscles des quadriceps et la meilleure congestion des cuisses de votre vie !
Si vous êtes comme la plupart des pratiquants/pratiquantes de musculation, soit on adore, soit on déteste travailler les jambes, mais les séances d’entrainement du bas du corps sont incroyablement douloureuses. Mais avoir de bonnes jambes sépare les gens en 2 catégories à la plage. 😉
Choisissez dans quel camp vous voulez être !
À présent, imaginez augmenter l’intensité de ce qui est l’entrainement le plus challengeant de la semaine. C’est ce qui va se produire avec la préfatigue des jambes. Cet entrainement est parfait à avoir dans son arsenal lorsque vous stagnez dans votre même séance des jambes encore et encore, pour essayer quelque chose de nouveau, ou si voulez un changement de rythme dans vos squats à charge lourde.
Si vous n’êtes pas encore parti vous cacher sous la couette, le changement, c’est maintenant !
Ne montrer aucune pitié !
La plupart des routines des jambes commencent par des exercices polyarticulaires comme le squat, les fentes, etc., car elles recrutent le plus grand nombre de muscles de la masse musculaire et vous permettent de soulever des charges lourdes. Après l’attaque-choc de vos cuisses et fessiers sous différents angles, vous avez l’habitude de finir avec des exercices monoarticulaires pour fatiguer individuellement les groupes musculaires.
Cette stratégie est inversée dans une séance de préfatigue. Dans notre cas, vous allez fortement fatiguer vos quadriceps (avant de la cuisse), ou vos jambes, avec des exercices d’isolation d’abord, de sorte que ces premiers mouvements deviennent le moteur suivi des exercices poly-articulaires. Cette technique fait que chaque exercice qui vient après votre mouvement initial devient beaucoup plus difficile !
Pour les jambes, cela pourrait signifier commencer votre séance avec du leg extension, qui se concentre juste sur les quadriceps, puis les squats, la presse à cuisse (leg press) et les fentes. Parce que les quadriceps sont tellement fatigués au moment où vous commencez vos exercices poly-articulaires et que les ischios jambiers et les fessiers sont frais, votre série va se terminer lorsque vos quadriceps sont totalement fatigués plutôt que la chaine des muscles postérieure.
Cela garantit que vos quads (quadriceps) seront poussés à leur limite, deviendront le maillon faible, si vous voulez vous concentrer alors sur les fessiers et les ischios jambiers.
Le comment et le pourquoi de la préfatigue des jambes
Bien sûr, changer l’ordre des exercices signifie que vous serez plus fort sur le premier exercice, le premier qui est habituellement le dernier que vous faites en général dans votre séance d’entrainement et significativement plus faible pour réaliser votre exercice poly-articulaire que vous réalisiez en premier auparavant. Cela a un avantage et des inconvénients potentiels.
L’avantage : vous serez en mesure de challenger vos quadriceps avec une charge plus importante qu’à laquelle ils sont habituellement exposés. Cela signifie une nouvelle croissance musculaire ! Mais cela signifie aussi que vous devez freiner votre enthousiasme pour empiler des poids et vous entrainer dans une gamme de répétitions plus faible.
Avec des exercices mono-articulaires, le poids supplémentaire met un accent supplémentaire sur vos articulations du genou et vous entrainer avec un faible nombre de répétitions augmente d’autant plus la pression (peu de reps + poids lourd). Je recommande de conserver les séries pour tous les mouvements de préfatigue à 8 répétitions ou plus.
Cela va sans dire que vous allez devoir alléger la charge pour vos exercices de finition. Les poids que vous utilisez habituellement pour vos squats vont paraitre bien plus lourds. Cette congestion précoce signifie également que vous aurez du mal à équilibrer les poids libres plus tard dans votre séance d’entrainement, de sorte que vous pourriez envisager de faire des machines en remplacement en fin de séance. Il n’y a en effet rien de plus horrible que de faire du squat lorsque vos jambes sont déjà bien congestionnées et fatiguées !
Une fois que vous avez compris quel poids utiliser et combien de répétitions effectuer, vous vous apercevrez que la pré-fatigue réduit l’accent mis sur vos articulations, vous permettant d’effectuer des exercices qui étaient hors limite auparavant. Les athlètes et les pratiquants de musculation / fitness ayant des maux en bas du corps utilisent couramment la pré-fatigue afin d’atteindre l’échec musculaire sur un mouvement aussi exigeant que les squats en utilisant bien moins de poids que s’ils avaient placé le squat en début d’entrainement.
Note sur l’entrainement des quadriceps avec la méthode préfatigue :
- Ne confondez pas une pré-fatigue avec votre échauffement. Vous devez TOUJOURS vous échauffer et faire quelques séries légères avant de commencer votre séance d’entrainement.
- Pour inclure cette méthode et vous concentrer sur les ischios jambiers, performez au leg curl plutôt qu’au leg extension. Sinon, effectuez du « cable pull-through » (dos à la poulie basse, corde entre les jambes) ou des kick-backs à la poulie à une seule jambe pour rester focus sur le fessier.
- Pour une fatigue encore plus importante du muscle cible, ajoutez plus de séries dans le premier exercice que vous ne le faites habituellement. Cela signifie réaliser par exemple 6 séries d’extension de jambes au tout début de votre entrainement.
- Continuez votre séance d’entrainement des jambes avec des exercices poly-articulaires. Au fur et à mesure que vos jambes deviennent de plus en plus fatiguées, il devient plus difficile de conserver une bonne forme d’exécution du mouvement et de l’équilibre. N’ayez donc pas peur d’alléger la charge sur les squats, utiliser une machine à squat ou même utiliser une smith-machine plutôt que des poids libres. Étant donné que vos jambes sont préfatiguées, vous ne pourrez pas être en mesure d’utiliser les mêmes poids que vous le feriez normalement.
- Choisissez des poids qui vous permettent d’atteindre l’échec musculaire pour le nombre de répétitions indiqué dans la séance d’entrainement des jambes que je vous propose ensuite.
Séance d’entrainement des jambes en pré-fatigue
1- Extensions de jambes (leg extension)
6 séries au total
1 série, 8 répétitions
1 série, 8 répétitions
1 série, 8 répétitions
1 série, 12 répétitions
1 série, 12 répétitions
1 série, 12 répétitions
2- Presse à cuisse (leg press)
Pieds position basse sur la plateforme
3 séries, 6 à 8 répétitions
3- Hack squat
Pieds position basse sur la plateforme
3 séries, 8 à 10 répétitions
4- Hack squat
Seulement la portion haute du mouvement
3 séries, 6 répétitions
5- Squat à la barre
Ou squat à la Smith machine
3 séries, 10 à 12 répétitions
6- Soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift)
Attention à votre dos
4 séries, 10 à 12 répétitions
7- Extensions mollets
4 séries au total
1 série, 12 répétitions
1 série, 12 répétitions
1 série, 20 répétitions
1 série, 20 répétitions