Les sportifs et les pratiquants de musculation, fitness, prêchent l’évangile des protéines depuis des décennies et le reste du monde rattrape son retard depuis ces dernières années.
De nos jours, il est courant de voit des produits protéinés vendus un peu partout et d’entendre tout le monde, de votre grand-mère à votre neveu adolescent, parler d’essayer d’intégrer davantage de protéines dans leur alimentation.
Dans ce nouveau guide des protéines, voici tout ce que vous nous avez demandé, par email, sur les forums, etc. Si vous êtes sportif ou pratiquant de musculation, fitness, que vous recherchiez une perte de poids ou un gain musculaire, ou que vous essayiez simplement de manger plus sainement, la conversion commence !
Dans cet article nous allons voir ensemble :
1 Qu’est-ce que la protéine ?
2 Comment votre corps utilise la protéine ?
3 Quels sont les avantages d’un régime riche en protéine ?
4 De quelle quantité de protéine avez-vous besoin ?
5 Les sportifs ont-ils besoin de plus de protéine ?
6 Les hommes et les femmes ont-ils les mêmes besoins en protéine ?
7 Avez-vous besoin d’un complément alimentaire en protéine ?
8 Quelles quantité de protéine serait « de trop » ?
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1 Qu’est-ce que la protéine ?
Les protéines ne font pas simplement partie de ce qui est dans votre assiette ou dans votre shaker.
C’est une partie importante de qui vous êtes et il en va de même pour tous les autres êtres vivants. Et une fois que vous vous êtes éloigné de l’étiquette nutritionnelle et que vous regardez dans microscope, vous vouez que les protéines ne sont même pas une chose, mais plutôt une catégorie de choses.
Il existe des millions de types différents de molécules de protéine, contenant toutes différentes combinaisons de 20 acides aminés standard et ayant toutes les fonctions et des effets différents dans le corps.
Ce sont de loin les molécules les plus complexes du corps humain et peuvent contenir de 50 à 2 000 acides aminés, y compris les 20 acides aminés essentiels. À ce jour, environ 10 000 protéines différentes ont été identifiées dans le génome humain. On pense qu’il y a près de 1 billion de protéines différentes sur Terre.
Le corps d’un homme de 70 kg contient environ 11 kg de protéine. Presque la moitié est sous forme de muscle squelettique, avec encore 1,3 à 1,8 kg sous forme de peau et de sang. Le tissu conjonctif et les organes constituent le reste de la protéine.
Sur le plan nutritionnel, la protéine est l’un des 3 principaux macronutriments dont notre corps a besoin pour survivre. Il s’agit d’un « macro » nutriment, car, comme les glucides et les lipides, nous en consommons une quantité considérable et l’utilisons comme carburant. Nous avons besoin d’une quantité relativement faible de vitamines et de minéraux chaque jour, c’est pourquoi on parle de macronutriments.
Les protéines sont contenues dans différentes combinaisons et quantités dans tous les aliments que nous mangeons, même les légumes. Contrairement à tous ces autres macros et micronutriments, votre corps ne peut pas stocker de protéines. Vous devez donc en consommer de manière constante dans les aliments que vous mangez et/ou dans les compléments alimentaires (aussi appelés supplements) que vous prenez.
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2 Comment votre corps utilise les protéines ?
Les protéines jouent un rôle dans pratiquement tout ce qui se passe dans votre corps. Les protéines dans votre sang transportent l’oxygène dans tout votre corps. Il construit et répare les tissus (y compris les tissus musculaires) et fabrique des enzymes, des hormones et d’autres produits chimiques organiques.
Les protéines sont un élément constitutif fondamental :
- Des os
- Des muscles
- Du cartilage
- Des organes
- De la peau
- Du sang
- Des cheveux
- Des ongles
Les anticorps que notre corps utilise pour lutter contre les maladies et les infections sont constitués de protéines, de même que les enzymes qui lisent les informations génétiques contenues dans notre ADN pour créer de nouvelles molécules.
Les protéines messagères transmettent des signaux entre les cellules, les tissus et les organes, et les protéines de transport transportent des atomes et de petites molécules dans tout le corps.
3 Quels sont les avantages d’un régime riche en protéine ?
Vous associez probablement des apports protéiques élevés à ceux qui tentent de prendre du muscle.Et c’est parce que ça marche !
Les régimes riches en protéines, associés à un entrainement de musculation, fitness et un apport suffisant en calories, ont maintes fois démontré leur capacité à aider les athlètes à augmenter ou à conserver leur masse musculaire.
Cependant, les régimes comprenant des aliments à teneur modérée ou élevée en protéines présentent de nombreux autres avantages. Pour sa part, comme l’écrit le Professeur Jose Antonio « Il est très difficile de grossir si la seule chose sur laquelle vous vous suralimentez est la protéine ».
De nombreux aliments riches en protéines sont eux-mêmes très faibles en lipides et en glucides. Les blancs de poulet contiennent 2 à 3 grammes de lipide par portion, tandis que le fromage de cottage (cottage cheese) en contient seulement de 1 à 2 grammes. Les blancs d’œufs et le poisson ne contiennent pratiquement pas de matières grasses. Dans le cas des poissons, les lipides qu’ils contiennent sont souvent des acides gras oméga-3 sains.
Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent également vous aider à perdre du poids non désiré. « Non seulement cette protéine supplémentaire vous aidera à développer plus de masse musculaire maigre, mais elle diminuera également votre appétit, vous rendant ainsi moins susceptible de céder aux fringales », déclare Antonio.
« Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids en raison de leur capacité à agir en tant qu’agent thermogénique puissant. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories en digérant les protéines qu’il faut pour digérer une quantité identique de glucide et de lipides ».
4 De quelle quantité de protéine avez-vous besoin ?
La réponse courte : il faudra plus qu’une étiquette alimentaire pour vous le dire. Peut-être le double même.
Les quantités nutritionnelles recommandées pour les protéines, les vitamines, les minéraux, les fibres, les lipides et les glucides sont ajustées chaque année. Pour la protéine : 0,8 gr par kg de poids de corps chez un adulte sédentaire de 18 ans et plus, soit environ 0,20 gramme par kg de poids de corps. Pour les enfants cette quantité est plus élevée, à 0,68 gramme de protéines par kg de poids corporel.
Cela se traduit par 60 grammes de protéines par jour pour une personne de 68 kg. Mais cela ne signifie pas que ce soit la cible que vous deviez viser. Pour les personnes actives, les sportifs et les personnes âgées, la plupart des experts considèrent que ces recommandations sont trop basses.
« Une majorité de chercheurs disent depuis des décennies que l’Apport Journalier Recommandé (AJR ou RDA) des protéines est bien en déca de ce qu’elle devrait être, même trop faible pour les personnes non actives, sans parler des personnes actives », déclare le Professeur Douglas Kalman, Fondateur de la International Society of Sports Nutrition.
Douglas Kalman recommande de 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour tout le monde, soit 0,27 gramme par kilo. Pour une personne de 68 kilos, cela équivaut à 13,6 grammes par jour.
Bien sûr, obtenir tous ces grammes en un seul repas vous laisserait probablement avec un mal de ventre. Pour cette raison, nos experts recommandent de les répartir sur plusieurs repas contenant au moins 20 à 30 grammes et jusqu’à 40 grammes. « Si vous recherchez un nombre de protéines à consommer par repas, simplifiez-vous la vie et choisissez 30 grammes », déclare Kalman.
Une fois que vous avez calculé votre apport journalier idéal, vous pouvez planifier vos repas en amont.
5 Les sportifs ont-ils besoin de plus de protéines ?
Oui ! La quantité de protéines que vous consommez doit absolument correspondre aux niveaux croissants d’activité.
Le Professeur Krissy Kendall dit que 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps, est beaucoup trop bas pour les sportifs, les pratiquants de musculation, fitness, et à peu près quiconque qui exerce une activité régulière.
« Que vous soyez un coureur d’endurance ou un passionné de musculation, vous avez besoin de plus de protéine que la moyenne pour soutenir la récupération et la réparation de vos muscles. En fait, des études scientifiques suggèrent que les sportifs ont besoin de plus du double de protéines que les gens sédentaires », dit le Professeur Krissy Kendall.
Dans une déclaration de position, la International Society of Sports Nutrition affirme qu’un apport en protéines compris entre 0,63 et 1 gramme par kilo de poids de corps pour les personnes actives est « non seulement sans danger, mais peut également améliorer les adaptations de l’entrainement à l’entrainement ». Les diététiciens du Canada de l’Academy of Nutrition and Dietetics, et l’American College of Sports Medicine recommandent à certains sportifs de bénéficier de 2,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
« Plus vous faites de l’exercice, plus vous devriez viser le haut de cette plage » déclare Krissy Kendall. Si vous êtes une personne active et que vous n’êtes pas bon(ne) en mathématiques, le Professeur recommande 2,3 grammes par kilo.
6 Les hommes et les femmes ont-ils les mêmes besoins en protéine ?
Les hommes peuvent consommer beaucoup plus de protéines par jour que les femmes, mais cela est généralement dû au fait que les hommes ont tendance à peser davantage et ont une masse avec moins de graisse que les femmes. Une femme de 68 kilos aurait besoin de consommer la même quantité de protéines qu’un homme de 68 kilos, en supposant que les deux aient les mêmes objectifs physiques en tête.
Les femmes et les hommes sont beaucoup plus semblables que différents, tant sur le plan génétique que sur les plans des besoins nutritionnels. Cela s’applique non seulement aux protéines, mais également à tous les autres nutriments.
Le Professeur Bill Campbell, Directeur du Performance & Physique Enhancement Laboratory de l’Université de Floride du Sud, a étudié l’influence des quantités variables de protéines dans le régime alimentaire sur la composition corporelle chez les femmes pratiquant la musculation. Il explique que l’ajout d’au moins 400 calories de protéines, c’est-à-dire 100 grammes de protéines pures, au régime des femmes qui s’entrainent plusieurs fois par semaine avait un effet surprenant.
Non seulement les femmes ont gagné en muscles, mais comme l’écrit Campbell : « Les femmes qui suivent un régime riche en protéines perdent en réalité plus de graisse corporelle que les femmes qui suivent un régime pauvre en protéines, même si elles consomment plus de calories ! »
Cela dit, les femmes peuvent avoir des objectifs différents et vouloir des choses différentes dans leur protéine en poudre, comme de la protéine à faible teneur en glucides, avec un extra de collagène, etc.
Les meilleures poudres de protéines pour femme répondront non seulement à leurs besoins en protéines, mais également à d’autres considérations nutritionnelles.
7 Avez-vous besoin d’un complément alimentaire en protéine ?
Certaines personnes peuvent obtenir toutes les protéines dont elles ont besoin uniquement par la nourriture. Mais beaucoup d’autres trouvent que c’est coûteux, peu pratique ou tout simplement inconfortable de manger autant.
C’est alors qu’il peut être utile d’utiliser un shaker de protéine, des poudres, des barres protéinées, etc. pour vous aider. Cependant, il convient de noter qu’il n’y a pas de magie à consommer de la protéine en poudre, comparé à un verre de lait écrémé ou à un œuf. Tous les trois sont d’excellentes sources de protéines.
« Considérez les poudres de protéines et les boissons protéinées comme des compléments utiles et utilisez-les ainsi », recommande Douglas Kalman. « Si prendre un shaker de protéine après l’entrainement est le seul moyen d’obtenir des protéines à ce moment-là, faites-le. SI vous essayez de prendre du poids, de perdre du poids, et que vous pouvez prendre un shaker ou deviez sauter un repas, prenez un shaker de protéine ».
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéine, un shaker de protéine ou un smoothie est un moyen facile d’obtenir 25 grammes de protéines par portion, voire plus, en collation ou à l’heure du petit-déjeuner. La poudre de protéine fonctionne également étonnamment bien dans de nombreuses recettes de cuisson.
Dans le passé, les boissons protéinées étaient quelque chose que la plupart des gens associaient aux bodybuilders ou aux sportifs. Aujourd’hui ils sont beaucoup plus répandus et tout le monde, des jeunes aux personnes âgées, les consomme régulièrement.
8 Quelles quantité de protéine serait « de trop » ?
Dans le passé, certaines études scientifiques ont conclu que les régimes riches en protéines pouvaient présenter un certain nombre de risques pour la santé, tels que :
- La prise de graisse
- Les dommages possibles sur les reins
- Les dommages possibles sur les os
Cependant, le Professeur José Antonio déclare que ces 3 menaces ont été discréditées dans des recherches scientifiques plus récentes.
Cependant, ce n’est pas nécessairement une raison pour adopter simplement une approche « plus, c’est mieux » des protéines, car au-delà d’un certain seuil, elle se fait au détriment des autres nutriments et peut avoir pour effet de diminuer les rendements.
« Pensez à votre alimentation sous forme de diagramme à secteurs : X % de ce dernier sera composé de protéines, Y % de matières grasses et le reste de glucides.
Quels que soient les pourcentages que vous choisissez, le tout sera toujours égal à 100 %. Vous ne pouvez jamais manger plus que 100 %, donc augmenter une source de nutriments diminuera toujours votre consommation d’un autre », explique le Professeur Mike Roussell. Même si cette protéine ne fait pas de mal, elle n’aide peut-être pas suffisamment pour justifier les dépenses supplémentaires et les maux d’estomac possibles.
Une approche simple consiste d’abord à vous assurer que vous consommez suffisamment de protéine. Si vous atteignez 1 gramme par kilo de poids corporel et que vous sentez toujours que vous pourriez en bénéficier davantage, augmentez-le lentement à partir de là.