Programme de musculation sur machine pour Femme Débutante

Utiliser des poids libres c’est super, mais les machines guidées de musculation ont totalement leurs places chez les débutants. Apprenez donc grâce à ce guide du débutant en musculation ou fitness pour Femme, comment faire des machines guidées vos meilleures amies à la salle.

Si vous êtes une femme débutante en musculation ou fitness, vous pourriez être intimidée. Non seulement la gamme de machines est importante, mais la plupart des salles de muscu sont pleines d’hommes musclés qui semblent pouvoir tout écraser, dont vous. 🙂

Si vous n’êtes pas à votre aise dans le coin des haltères, des poids libres, les machines peuvent aussi vous permettre de sortir de votre zone de confort.

Jetons ensemble un œil sur certains points clefs que vous devez connaitre pour concevoir votre séance d’entrainement avec des machines guidées, pour vous permettre de bien commencer votre entrée la le bodybuilding ou fitness.

1 Faites les choses avec simplicité

Tout d’abord, faites de votre séance d’entrainement la plus simple possible. Votre objectif à ce stade est d’utiliser vos muscles pour répondre au stress su stimulus de soulever des charges et vous préparer à suivre ensuite un programme de fitness avancé pour femme.

Tant que vous êtes débutante en musculation, votre corps répondra rapidement même à des exercices de base. Les progrès vont donc se faire rapidement. Suivez ces changements pour rester motivée, c’est ce que l’on appelle le renforcement positif !

Les machines guidées sont bonnes, car leurs mécanismes vous aident à faire le bon mouvement ou presque, sans stress de votre part. Vous n’aurez donc pas à vous soucier de la forme d’exécution comme vous devriez le faire avec des poids libres. Les exercices aux machines guidées vous aideront également à vous faire vous sentir plus à l’aise dans votre salle de gym.

2 Concentrez-vous sur la forme d’exécution

A ce stade, l’objectif n’est pas de soulever, pousser ou tirer aussi lourd que possible. Vous n’avez pas besoin de vous préoccuper de vos meilleures performances personnelles. Pour le moment, soyez déjà à votre aise et assurez-vous que vous exécutez votre mouvement correctement.

Alors même que la machine vous guidera à travers la forme appropriée, il y a encore certains points sur lesquels vous devez être prudente.

1 : Assurez-vous que votre dos est plat et collé au banc sur les machines telles que la presse à cuisses, le développé couché, la presse à épaule, etc.

2 : Ne faites pas d’hyperextension de vos genoux et de vos coudes lorsque vous faites de la presse à cuisse, de la presse épaules, du développé couché, du tirage horizontal, de l’extension triceps ou du leg extension.

3 N’allez pas trop loin hors de votre zone de confort

Entrainez-vous durement, mais pas au point de tellement sortir de votre zone de confort que vous aurez envie de tout arrêter. Si vous laissez la salle de sport vous épuiser en vous entrainant trop fort, vous pourriez développer un sentiment négatif.

Évidemment, vous devriez éviter de vous sentir mal à la salle. Au lieu de cela, vous devriez être excitée d’aller vous entrainer.

Il existe une différence entre vous remettre en question et vous pousser à la limite. Gardez vos séances d’entrainement extrêmes pour plus tard lorsque vous aurez des bases solides.

4 N’oubliez pas récupérer

Pour récupérer, il faut vous reposer. C’est une phase essentielle à la réussite de tout programme fitness, mais certaines débutantes ont souvent tendance à la négliger.

Laissez-vous au moins 1 jour de repos entre chaque séance de musculation du corps entier. Si vous commencez tout juste et que vous savez que vous récupérez lentement, alors reposez-vous pendant 2 jours.

Pour faire une bonne séance d’entrainement et vous sentir bien à la salle, il faut être bien reposé.

Tant que vous suivez au moins 2 séances d’entrainement par semaine, vous obtiendrez des résultats physiques et plus de masse musculaire maigre. Si vous en faites 3 fois par semaine, c’est la meilleure base ! Mais ne forcez pas si vous sentez que avez besoin d’un jour de repos de plus.

Programme fitness femme débutante

Donc, à présent que vous connaissez les composants clefs qui font d’un programme fitness une réussite, je vous propose quelques séances d’entrainement exemple.

Vous pouvez soit répéter l’une d’entre elles 2 à 3 fois par semaine, soit les suivre en cycle. Chaque séance d’entrainement vous permettra de travailler chaque groupe musculaire tout en vous aidant à stimuler votre taux métabolique.

Soyez à l’aise avec ces exercices sur machine et lorsque vous serez prête, vous pourrez passer aux poids libres et élargir considérablement votre champ d’exercices.

Entrainement A

1 Presse à cuisse

1 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)

2 Développé couché Smith machine – Prise moyenne

1 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)

3 Tirage horizontal

2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)

4 Tirage vertical devant – Prise large

2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)

5 Presse épaule Smith machine

2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)

6 Extension mollets

2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)

7 Crunch abdominaux

2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)

Entrainement B

1 Leg extensions

2 séries, 15 répétitions (récupération 1 minute)

2 Leg curl assis (machine ischios)

2 série, 15 répétitions (récupération 1 minute)

3 Tirage horizontal

2 série, 15 répétitions (récupération 1 minute)

4 Tirage vertical devant – Prise large

2 série, 15 répétitions (récupération 1 minute)

5 Tractions assistées

2 série, 15 répétitions (récupération 45 secondes)

6 Curl biceps aux haltères

2 série, 15 répétitions (récupération 45 secondes)

7 Extension triceps à la poulie

2 série, 15 répétitions (récupération 45 secondes)