Dans cet article tout est question de musculation de votre fessier ! Voici 6 façons de muscler et raffermir votre fessier pour l’arrondir joliment, afin que vous vous sentiez au top dans vos jeans.
Sur Instagram, Pinterest, etc., il est facile de trouver des photos de femmes sportives arborant de superbes fesses ! Qui ne veut pas avoir de jolies fesses ? Vous pouvez faire du cardio jusqu’à ce que votre visage devienne bleu, mais vous ne parviendrez pas à avoir un beau fessier sans passer par la musculation.
Vous ne savez pas quels exercices ou techniques sont les meilleurs pour muscler et tonifier votre fessier ? Nous allons vous aider !
Voici 6 des meilleures techniques et exercices de musculation pour fessier que vous pouvez faire, y compris un programme de musculation fessier complet offert par la compétitrice India Paulino, IFBB Bikini. Intégrez ces techniques dans votre programme d’entrainement du bas du corps et vous serez éblouie par les résultats !
1 Squat
De tous les exercices faciles à réaliser à ajouter à votre routine d’entrainement de musculation, le squat devrait être le numéro 1. C’est vrai, c’est l’exercice roi pour muscler les fessiers, mais c’est aussi un super mouvement en athlétisme, pour la souplesse et peut même travailler votre système cardio-vasculaire.
Tabitha Klausen, compétitrice IFBB Bikini et propriétaire d’un super fessier a quelques astuces à partager avec vous au squat. « Le squat poids de corps qui va en dessous de la parallèle au sol (lorsque les cuisses sont parallèles au sol) est un excellent point de départ pour commencer une séance de musculation des jambes », dit-elle. « C’est un moyen idéal de vous concentrer sur l’utilisation des muscles adéquats tout au long de la séance d’entrainement ».
Avant chaque entrainement des jambes, Tabitha fait 4 séries de 25 répétitions de squat poids de corps. Elle se concentre sur la contraction des muscles des fessiers pour qu’ils brûlent et soient prêts pour soulever plus lourd.
Tabitha recommande de se concentrer sur la forme d’exécution plutôt que sur le poids. « Concentrez-vous sur la sensation et la forme d’exécution plutôt que d’utiliser des charges les plus lourdes possible », dit-elle. « Il est important de sentir cette connexion esprit-muscle ».
2 « Loin et haut »
Vous êtes perplexe sur la manière de muscler vos fessiers sans prendre trop de cuisses ? Amanda Latona livre la réponse « loin et haut ». « Lorsque vous faites un exercice axé sur les fesses, comme le squat, poussez bien vos fessiers loin en arrière pour éloigner le poids de vos quadriceps. Ou, si vous faites du step-up, allez plus haut. Ces deux ajustements mettront l’accent sur vos fessiers ».
Si vous êtes vraiment en quête d’un défi, Amanda recommande également de faire des fentes en posant le pied avant sur une plateforme surélevée. Cela augmente votre amplitude de mouvement, ce qui entrainera une plus grande activation et croissance de la fibre musculaire.
3 Construire un pont de fessier
Un problème que le Dr Sara Solomon voit régulièrement est des femmes qui utilisent un schéma négligeant les déséquilibres musculaires. « Il est essentiel de suivre un entrainement qui se concentre sur la correction de vos déséquilibres musculaires afin que vous puissiez éviter de subir des blessures », explique-t-elle. « La plupart d’entre nous passent la majorité de la journée assise, ce qui amène les muscles des fessiers à s’affaiblir et nous fait dépendre fortement de nos quadriceps et de nos ischio-jambiers pour effectuer les exercices ».
L’un des exercices préférés de Sara pour corriger ce déséquilibre est le pont pour fessiers. Pour l’effectuer, asseyez-vous sur le sol avec le haut de votre corps contre banc, vos genoux pliés et vos pieds bien à plat dans le sol devant vous. Contractez vos fessiers tout en élevant votre bassin assez haut du sol pour créer une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.
Concentrez-vous sur l’implication uniquement de vos muscles fessiers pour l’exercice. Si vous avez besoin d’un plus grand défi, mettez un disque de poids ou un haltère sur vos hanches ou une barre chargée pour ajouter de la résistance supplémentaire.
Une fois que vous prenez du muscle aux fessiers, la prochaine étape bien sûr, consiste à donner du relief à votre fessier. « Le but est de perdre de la graisse tout en maintenant le muscle durement gagné« , dit Salomon. « En termes de compléments alimentaires, je prends des BCAA et de la whey protéine. Pendant mon entrainement à jeûne, je prends un booster pre-workout. Tout juste après mon entrainement je prends un post-workout à base de whey pour optimiser la synthèse des protéines par les muscles ».
4 Essayer le squat à une jambe
Parce que cet exercice met votre corps dans une position de déséquilibre, vous devez alors recruter des fibres musculaires souvent inexploitées afin de maintenir l’équilibre. Ce défi supplémentaire permettra d’obtenir même les parties de votre fessier les plus tenaces.
Les squats à une jambe sont souvent négligés, mais ils sont l’un des mouvements les plus difficiles et les plus efficaces pour muscler le bas du corps. Beaucoup de gens ne seront pas en mesure de le pratiquer tout de suite. Tenez un poids devant vous pour faire contrepoids, vous pouvez utiliser un mur si vous avez besoin d’aide, ou mettez une fine plaque de poids sous votre talon.
Quoi que vous fassiez, descendez le plus bas possible au squat !
5 Faite du split squat
Le split squat est un excellent exercice pour muscler votre fessier. Lorsque vous le faites, pensez à pousser de la position basse avec vos talons, votez centre d’équilibre se déplacera instantanément légèrement vers l’arrière et permettra d’activer davantage les muscles de vos fesses.
Pour faire du « split squat » encore plus difficile et donc ajouter encore plus de stress aux muscles de vos fessiers, mettez une barre sur votre dos. Une barre est plus efficace que les haltères parce que la position de votre corps est optimisée pour recruter les muscles de vos fessiers.
6 Suivez l’entrainement fessier d’India Paulino en vidéo
La gagnante du concours international Bikini sait exactement ce qu’il faut pour gagner la première place sur scène. Pour Inde Paulino, cela signifie muscler et tonifier ses fesses 3 fois par semaine ! « J’étais toujours très maigre », dit Inde, « alors j’ai dû m’entrainer dur pour construire de belles fesses ».
Les exercices fessiers d’Inde sont rapides, intenses et efficaces. Voici un exemple de séance d’entrainement des fessiers en vidéo (6 min 18) :
Programme d’entrainement fessiers :
1 Hyperextensions (extensions du dos)
Triset avec l’hyperextension inversée et l’élévation arrière de la jambe
5 séries, 15 à 20 répétitions (en utilisant un poids)
2 Hyperextensions inversées
5 séries, 15 à 20 répétitions (sur un ballon de gym ou ballon de stabilité)
3 Élévation jambe arrière
5 séries, 15 à 20 répétitions
4 Kickback d’une jambe à la poulie
Superset avec l’adduction de la hanche à la poulie
5 séries, 15 à 20 répétitions
5 Adduction de la hanche à la poulie
5 séries, 15 à 20 répétitions
Maitrisez le mouvement dans les deux sens.
6 Squat Smith machine
Superset avec squat poids de corps
5 séries, 15 à 20 répétitions
7 Squat poids de corps
5 séries, 15 à 20 répétitions
