Si vous voulez muscler vos bras, les faire grossir, vous devez entrainer les muscles les plus gros.
Donnez donc à vos triceps la congestion supplémentaire dont ils ont besoin en ciblant la longue portion de vos triceps, grâce à cette séance d’entrainement.
Vous êtes probablement conscient que les triceps constituent la majorité de la masse musculaire de votre bras. En tant que contributeur majeur de la taille, l’entrainement des triceps est la leçon numéro 1 pour avoir de plus gros bras.
À présent, il est temps de passer à la leçon numéro 2 : la longue tête du triceps est la plus grande partie du groupe et ajoute de la masse à votre bras. Consacrer une attention particulière à la longue tête du triceps est la clé pour ajouter de la masse musculaire à vos bras.
La longue portion du triceps est différente du vaste externe et interne, car elle traverse l’articulation de l’épaule et l’extension de l’épaule. Pour mieux cibler la longue portion du triceps, l’épaule doit donc être en position fléchie, comme dans l’exercice de l’extension au-dessus de la tête (overhead extension).
Programme de musculation de la longue portion du triceps
1
Extension du triceps à un bras et haltère
3 séries de 12, 10, 8 reps (par bras)
Cet exercice peut être réalisé debout ou assis, veillez à ne pas bouger votre corps.
2
Extension au-dessus de la tête avec la corde à la poulie
3 séries, 15 répétitions
Les extensions des triceps au-dessus de la tête n’isoleront pas complètement la longue portion, mais elles placent la majorité de la charge sur cette longue portion, laissant les deux autres jouer un rôle secondaire.
Faites cette séance d’entrainement rapide et efficace dans le cadre de votre routine d’entrainement de musculation de vos triceps, ou ajoutez-la comme entrainement secondaire à votre séance de pectoraux ou d’épaule.
Assurez-vous de ne pas faire ces exercices au début de votre entrainement. Il faut que vos coudes et vos épaules soient échauffés avant de commencer.
Extension triceps au-dessus de la tête à un haltère
Pour assurer un équilibre global à votre corps et votre force, il est important de s’assurer que chaque bras fonctionne seul. Par conséquent, les haltères sont un excellent choix. C’est aussi un mouvement libre, donc vos triceps doivent travailler encore plus fort pour stabiliser le poids.
Avec chaque série, ajoutez du poids et faites des drop sets (diminution du poids), en commençant par 12 répétitions pour la 1ère série, puis 10, puis 8.
Lorsque vous effectuez l’extension triceps au-dessus de votre tête, abaissez le poids jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre triceps, mais évitez d’aller trop loin, car cela pourrait causer des blessures.
Poussez le poids vers le haut doucement et contractez volontairement votre triceps en haut. Contractez le plus fortement possible votre triceps pendant la montée du poids. Sécurisez votre bras et votre épaule pour éviter les blessures en effectuant le mouvement lentement, tout au long des séries.
Extension triceps à la corde à la poulie
Avec cet exercice, vous êtes toujours dans une position avec les mains au-dessus de la tête, mais maintenant vous travaillez les deux bras en même temps. La poulie maintient une tension sur vos triceps tout au long de la répétition, tout en vous gardant dans un mouvement fixe vous permettant de cibler la portion longue de vos triceps.
Positionnez la poulie à une position vous permettant de sentir vos triceps travailler le plus possible. Elle peut donc être au raz des plaques de poids comme plus haute. À vous d’en juger.
Il peut être tentant d’utiliser des mouvements de corps dans cet exercice, mais évitez cette tentation. Si vous vous surprenez à utiliser de l’élan pour soulever la charge, cela signifie que vous devez mettre plus léger.
Vous ne pouvez pas construire un muscle si d’autres muscles font le travail à sa place. Sacrifiez votre égo en mettant plus léger et cela se traduira par une plus grande taille de muscle globale et plus de confiance en vous.
Comme pour le premier exercice, concentrez-vous sur des répétitions lentes et contrôlées. Sentez vos triceps se contracter et s’étirer à chaque fois. Puisque vous utilisez un poids plus léger, tenez-vous-en à 3 séries (au moins) de 15 répétitions.
Faites cet exercice d’entrainement court quelques fois par semaine et vous devriez remarquer une forte croissance musculaire dans vos bras.
