Vous voulez muscler votre haut de pecs ? Simplifiez votre routine d’entrainement de musculation des pectoraux en suivant ce petit programme de muscu.
Si vous voulez des pecs puissants, épais et remplis, vous devez commencer par le haut. En d’autres termes, faites du haut de vos pectoraux la priorité absolue.
Si vous aimez le volume d’entrainement de cette séance de musculation du haut de pecs, utilisez-le comme votre programme de musculation des pecs. Si vous préférez faire une séance plus dense, commencez par ce petit programme de musculation et ajoutez 1 ou 2 autres exercices de votre choix à la fin.
Programme musculation haut de pectoraux
1 Écarté incliné aux haltères
Faible angle
4 séries 12 reps
2 Développé incliné à la Smith Machine
4 séries : 12, 10, 8, 6 reps
3 Pompes avec pieds surélevés
3 séries à l’échec musculaire (dropset)
Conseils techniques
Écarté incliné haltères à faible inclinaison
Réglez le banc à l’inclinaison la plus basse. Cela vous aidera à vous concentrer sur le haut des pectoraux et à minimiser l’implication de l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs).
Lorsque vous abaissez les haltères, conservez vos bras aussi droits que possible sans les verrouiller. Poussez vos pecs vers le haut pendant que las poids s’abaissent sur les côtés afin que vous puissiez maximiser cette partie des pecs. Gardez vos épaules en arrière afin qu’elles n’interviennent pas dans le mouvement.
Lorsque vous soulevez les haltères, concentrez-vous sur la contraction de vos pectoraux au lieu de simplement soulever les poids. Serrez vos bras en haut du mouvement, mais ne laissez pas les haltères se toucher en haut afin de conserver une tension constante.
Au lieu de cela, lorsque les poids sont au-dessus de vos pecs, serrez vos pectoraux aussi forts que possible avant de redescendre les haltères pour la répétition suivante.
Une fois terminé, récupérez pendant 45 secondes avant votre prochaine série
Presse inclinée à la Smith Machine
La Smith Machine vous aide à maximiser le recrutement du haut des pectoraux sans avoir à vous soucier de stabiliser le poids, de sorte que vous pouvez vraiment exagérer le fameux « pecs en avant et épaules en arrière » de cet exercice.
Réglez votre banc à un angle standard de 45°. Lorsque vous abaissez la barre, arrêtez-vous à 2 cm de vos pectoraux. Marquez une pause. Cela maintient la tension sur vos pecs et évite de profiter du rebond et de l’élan. Après la pause, poussez la charge vers le haut et contractez volontairement vos pecs en haut du mouvement.
Ne verrouillez pas vos coudes. Si vous le faites, vos triceps prendront le dessus, ce qui n’est pas ce que vous recherchez ici.
Récupérez pendant 60 secondes entre chaque série.
Pompe avec pieds surélevés
Les pompes sont un mouvement de base de musculation des pectoraux, mais les pompes avec vos pieds placés plus haut que vos pectoraux, comme sur un banc, permettent de cibler le haut des pectoraux.
Placez vos mains plus larges que la largeur de vos épaules pour ajouter encore plus d’intensité à ce mouvement.
Une fois que vous atteignez l’échec musculaire, placez vos pieds sur le sol et continuez encore à l’échec. Une fois que vous avez atteint cet échec musculaire, votre série est terminée.
Récupérez pendant 30 secondes, puis commence la série suivante. Vous ne ferez probablement autant de répétitions sur vos séries suivantes, mais vous travaillerez durement pour que chaque répétition compte.
Si vous voulez une plus grande amplitude de mouvement, ou si vous avez des douleurs au poignet lorsque vous faites des pompes, utilisez des haltères ou des poignées pour pompes (accessoire de musculation).
