La superstar des réseaux sociaux Paige Hathaway vous guide dans ses mouvements favoris au poids de corps (donc musculation sans matériel) pour entrainer tout le corps, un vrai programme full body.
Tout le monde connait l’importance du cardio, mais regardons les choses en face : dépenser plus de 30 minutes sur un tapis roulant ou un vélo elliptique peut sembler un peu inutile. Paige Hathaway partage le même sentiment.
C’est pourquoi elle a créé ce programme de 30 minutes sans matériel ni équipement complet, qui vous permet de continuer votre vie sans perdre de temps.
Paige Hathaway dit elle-même « j’ai conçu cet entrainement pour que le cardio soit amusant. Vous allez toujours développer vos muscles et votre force tout en brûlant le plus de calories en un minimum de temps ».
Le protocole est un peu unique. Vous allez alterner 2 exercices pendant 1 minute, puis vous vous reposez pendant 30 secondes et passez à un duo d’exercice différent. La seule exception est le burpee sur une jambe (oui oui vous avez bien lu), où vous n’aurez qu’à alterner les jambes pendant une minute.
Prenez quelques minutes pour vous échauffer, familiarisez-vous avec les mouvements, puis lancez-vous !
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Programme musculation poids de corps et brûleur de graisse
C’est un circuit construit comme ceci :
- 4 Tours (ou rounds)
- 1 min de temps de repos entre chaque tour
1 Superset :
Frog Squat
5 répétitions
Jump lunge (fente sautée)
5 répétitions (par jambe)
2 Burpee sur 1 jambe
30 secondes (par jambe)
3 Superset :
Shoot through
5 répétitions (de chaque côté)
Heel tap
5 répétitions (par jambe)
4 Superset :
Mountain climbers
5 répétitions (par jambe)
Air bike (bicyclette à abdos)
5 répétitions (par jambe)
5 Superset :
Bear crawl
4 à 5 pas (en avant ET en arrière)
Burpee
1 répétition (tous les 4 à 5 pas, donc avant de repartir dans l’autre sens)
Nous allons vous donner des astuces techniques pour que vous réalisiez chaque exercice le mieux possible.
1 Superset : frog squat + fente sautée
Le frog squat (squat grenouille) est un brûleur de cuisse de premier ordre.
Il suffit de verrouiller vos pieds sur place, verrouiller coudes entre vos genoux et bougez vos hanches de haut en bas. C’est tout ! Faites de votre mieux pour garder votre colonne vertébrale neutre et ne baissez pas la tête. Cela vous échauffera tout de suite.
Pour ce qui est de l’autre moitié du superset, les débutants peuvent faire une simple fente alternée. Si vous êtes à un niveau plus avancé et à votre aise, ou si vous souhaitez relever un défi, Hathaway en a un pour vous : « vous allez faire des fentes sautées ». Faites que ces fentes sautées soient strictes et énergiques !
2 Burpee sur une jambe
Quelle différence en élevant une jambe ! Tout à coup, non seulement votre autre jambe doit travailler plus fortement, mais votre coeur et vos épaules ressentiront également la différence.
Comme il s’agit d’une version à une jambe, vous ferez 30 secondes avec une jambe, suivie de 30 secondes de plus avec l’autre. Si vous sentez une jambe plus faible que l’autre, commencez par celle-là afin de pouvoir rester forte.
Soyez conscient(e) de tout le corps en faisant celui-ci. « Lorsque vous atteignez cette position de planche, assurez-vous de garder votre tronc serré (abdos) et vos fesses pas trop éloignées ou trop rentrées en dessous », conseille Hathaway.
Si vous ne pouvez pas faire de burpees sur une jambe pendant 1 minute, essayez d’en faire autant que vous le pouvez avant de passer aux 2 jambes.
3 Superset : Shoot through + heel tap
Comme pour le 1er exercice, vous alternez l’exécution de 5 répétitions de chaque exercice pendant que le chronomètre tourne. Si vous faites cela avec un/une partenaire, assurez-vous de disposer de beaucoup d’espace. Pas de coups de tête autorisés ! 😉 Croyez-le ou non, cela arrive.
Paige Athaway dit « les shoot througs sont tellement amusantes. Elles vont travailler vos bras et votre dos et lorsque vous vous levez, ces coups de talons (heel tap) vont vraiment faire battre votre coeur.”
4 Superset : Mountain climber + bicycle crunch
Pour beaucoup d’entre vous, ce seront les exercices les plus familiers de l’entrainement. Commencez avec 5 mountain climbers, suivi de 5 bycicle crunch. Ensuite, remontez et recommencez.
« Vous allez juste aller d’avant en arrière, jusqu’à ce que vous ayez atteint vos 60 secondes », dit Hathaway.
C’est assez simple non ? Mais au bout de 1 minute de répétitions en continu, vous serez peut-être surpris(e) de constater à quel point vous allez les sentir.
Tandis que les mountain climbers défieront vos bras et votre poitrine, l’accent est mis sur les abdominaux. Donc, assurez-vous que chaque répétition que vous faites est bien faite.
5 Superset : bear crawl + burpee
Le schéma des répétitions changera légèrement, mais vous continuerez à faire un travail sérieux. Commencez par 4 à 5 pas en avant en faisant le bear crawl (ou marche de l’ours), puis levez-vous et effectuez un saut en squat (jump squat), comme à la position haute d’un burpee. Refaites la marche de l’ours en arrière jusqu’à l’endroit ou vous avez commencé et faites un autre burpee. C’est votre protocole pour cette minute.
Le bear crawl est un défi trompeur, surtout si vous ne l’avez pas déjà pratiqué, mais c’est surtout qu’à la fin de ce circuit la fatigue s’installe.
Paige Hathaway a déclaré : « assurez-vous simplement d’avoir une bonne forme d’exécution en gardant vos genoux au sol et votre coeur sous tension. Vous vous sentirez fatigué(e) au bout d’1 minute, mais gardez de l’explosivité pour chaque burpee.
Les 2ème et 3ème rounds, je vous le promets que ce sera un peu plus facile. Mais avec le temps du 4ème tour, j’espère que vous ne me détesterez pas ».
En environ 30 minutes, vous avez travaillé tous vos muscles du corps (full body) et avez transpiré sérieusement sans jamais avoir touché de poids, haltères, etc. Qui a besoin du tapis roulant ou tapis de course lorsque vous avez un tel programme alliant fitness et cardio sous la main ? » 😉
Source : bodybuilding.com
