Si l’entrainement de vos triceps (tris)n’a consisté qu’à faire des pompes sans utiliser de poids, il est temps que cela devienne systématique pour développer votre fer à cheval.
Voici 4 entrainements ciblés qui vont vous faire prendre de la force et travailler chaque partie de vos triceps afin qu’ils aillent visuellement avec vos biceps (bis) !
Si vous avez passé la majeure partie de votre entrainement des triceps à faire des pompes et des curl biceps/extensions triceps en supersets, 3 fois par semaine, eh bien, très bien. Vous avez fait du bon boulot et vous avez probablement obtenu certains résultats visibles, même si vos biceps sont plus visibles que vos triceps.
Lorsque vos triceps commencent vraiment à se développer, c’est que vous mixez l’approche par les pompes avec des mouvements qui ciblent les « tris », par des charges lourdes sur un faible nombre de répétitions.
Dans ce programme triceps, je vous ai concocté 4 séances d’entrainement que vous pouvez facilement intégrer à vos « split training » (entrainement par groupe musculaire). Si vous voulez développer la longue portion de votre triceps et bien… bienvenue ! Ou, vous pouvez effectuer un entrainement de progression comme ceci :
Phase 1 : 6 à 8 semaines
- 1 fois par semaine : Entrainement 1 de masse des triceps, après les pectoraux et les épaules
- 1 fois par semaine : Entrainement de la longue portion, avant ou après les biceps
Phase 2 : 6 à 8 semaines
- 1 fois par semaine : Entrainement 2 de masse des triceps, après les pectoraux ou les épaules
- 1 fois par semaine : Entrainement du vaste externe, avant ou après les biceps
Si vous avez suivi un entrainement de débutant sur 2 à 3 jours en split training, cet entrainement de 3 à 4 jours permettra amplement la récupération et vous permettra de frapper vos triceps un peu plus lourd que vous ne le faites à ce jour. Pourquoi ce laps de temps ? En musculation, la plupart des séances d’entrainement sont très efficaces pendant environ 6 à 8 semaines, après quoi, les résultats diminuent dans le temps.
Donc, peu importe comment vous organisez ces séances d’entrainement, prenez suffisamment de temps pour entrainer vos triceps, mais pas trop pour ne pas que ces derniers s’endorment.
Maintenant, place aux entrainements !
Mise à niveau des entrainements des triceps d’un débutant
Une séance d’entrainement de masse de niveau intermédiaire pour les triceps est caractérisée par quelques concepts importants semblables à l’entrainement d’autres groupes musculaires : une dépendance à l’égard des exercices polyarticulaires dans une gamme de répétition de prise de masse, surtout au début de la séance d’entrainement, en utilisant différents angles de travail pour stimuler chaque partie le plus possible. Les exercices de poids libres sont privilégiés par rapport aux machines (avec des exceptions) et le volume et l’intensité suffisante pour stimuler une réponse hormonale anabolique.
Les programmes ici suivent tous une configuration de pyramide inversée, ce qui vous permettra d’amener plusieurs séries de votre entrainement à l’échec. Après un bon échauffement, vous commencez par 1 à 2 séries lourdes, puis vous réduisez le poids sur les séries suivantes d’environ 5 à 10 %, en prenant comme indicateur le plus haut nombre de répétition cible.
Quelques-unes des séances d’entrainement se terminent par un mouvement monoarticulaire, ce qui vous aidera efficacement votre entrainement avec une bonne congestion, un autre mécanisme de croissance musculaire.
Pour chaque entrainement, suivez ces directives :
- Les séances d’entrainement ne comprennent pas les séries d’échauffement.
Effectuez-en autant que vous en avez besoin, mais n’amenez jamais votre échauffement à l’échec musculaire. - La séquence de répétition de chaque exercice suit le principe de la pyramide inversée, ce qui signifie que vous allégez un peu le poids pour un plus grand nombre de répétitions pour chaque série après vos 1 à 2 premières séries. Mais, c’est toujours important de faire en sorte que chaque série soit amenée proche de l’échec musculaire.
- N’ayez pas peur d’essayer quelque chose avec lequel vous n’êtes pas familier.
Lors de l’apprentissage d’un nouveau mouvement, étudiez la forme d’exécution parfaite (en vous aidant de livres, vidéos, coachs sportifs,…), car une mauvaise exécution du mouvement signifie que le stimulus est dirigé ailleurs que vers votre cible.
Entrainement global 1 de masse des triceps
Je vous disais que les exercices polyarticulaires allaient être l’épine dorsale de votre séance d’entrainement et cette routine de masse commence justement avec 2 types différents : la machine à dips et le développé couché à la barre en prise serrée.
Avec l’un des exercices, vos bras se trouvent de chaque côté de votre corps ; avec le second, ils sont perpendiculaires à votre corps. C’est important parce qu’il ne faut vraiment pas répéter des mouvements qui sont trop proches l’un de l’autre.
Vous finissez avec un exercice monoarticulaire, l’extension triceps vers le bas à la corde sur poulie. Mais plutôt que de simplement tenir votre corde et de faire le mouvement en prise marteau tout du long, essayez de tourner vos poignets vers l’extérieur et vers le bas, ce que l’on appelle une pronation, afin de maximiser votre contraction.
Séance d’entrainement complet 1 de masse des triceps
1- Machine à dips
4 séries de : 8, 8, 10, 12 répétitions
Buste droit, les coudes remontent bien en arrière/haut.
2- Développé couché à la barre prise serrée
3 séries de : 8, 8, 10 répétitions
Les bras descendent de chaque côté de votre corps.
3- Extension triceps à la corde vers le bas
3 séries de : 10, 12, 12 répétitions
N’oubliez pas la rotation des poignes en tirant la corde vers le bas.
Entrainement global 2 de masse des triceps
Ces 3 exercices de base comprennent une variante polyarticulaire des dips, plus un autre mouvement dans lequel vos bras sont perpendiculaires à votre corps, ce qui signifie que vous stimulez le vaste externe (muscle extérieur des triceps) et la longue portion. Et un 3ème exercice consacré à la plus petite portion du triceps, le vaste interne.
Les schémas de volume (séries, répétitions) et de répétition restent compatibles avec d’autres séances d’entrainement.
Séance d’entrainement complet 2 de masse des triceps
1- Dips entre 2 bancs
4 séries de : 8, 8, 10, 12 répétitions
Vous pouvez également effectuer cet exercice entre 2 box.
2- Skullcrusher avec barre EZ
3 séries de : 8, 8, 10 répétitions
Les coudes sont serrés, seuls les avant-bras descendent. La barre se dirige vers vos yeux ou votre front (selon vos sensations).
3- Extension triceps en prise inversée
3 séries de : 10, 12, 12 répétitions
Les coudes sont serrés et les triceps volontairement contractés en fin de mouvement.
Entrainement triceps de la longue portion
En positionnant vos bras au-dessus de votre tête, la longue portion de votre triceps est étirée, ce qui signifie qu’il est capable de se contracter plus fortement.
Nous allons inclure des exercices au-dessus de la tête à 2 bras, après un exercice de poly articulaire de développement de la masse musculaire.
Séance d’entrainement de la longue portion du triceps
1- Développé couché à la barre en prise serrée
4 séries de : 8, 8, 10, 12 répétitions
Les bras descendent de chaque côté de votre corps.
2- Presse triceps assis
3 séries de : 8, 8, 10 répétitions
Les coudes ne s’éloignent pas de trop sur les côtés.
3- Extension triceps au-dessus de la tête à la corde et poulie
Penché(e)
3 séries de : 10, 12, 12 répétitions
Contractez volontairement vos triceps en fin de mouvement.
Entrainement du vaste externe des triceps
Les exercices triceps avec les bras de chaque côté soulignent plus efficacement le vaste externe.
Vous ferez 2 exercices durant cette séance d’entrainement, plus 1 exercice au-dessus de la tête pour vous assurer que la longue portion travaille aussi.
Séance d’entrainement du vaste externe des triceps
1- Dips sur barres parallèles
4 séries de : 8, 8, 10, 12 répétitions (lestées)
Lestez votre corps pour un véritable travail avec charge et non au poids de corps. Haltère ou disque.
2- Extensions triceps à la barre, au-dessus de la tête
3 séries de : 8, 8, 10 répétitions
Les coudes ne s’éloignent pas trop sur les côtés. La partie haute du bras ne bouge pas, seuls les avant-bras.
3- Kickback triceps aux haltères
Effectué avec une poulie
3 séries de : 10, 12, 12 répétitions
La partie haute du bras est parallèle au sol, seuls les avant-bras bougent.
Testez et commentez ces séances et vos résultats après plusieurs semaines 🙂