Peut-être que vous ne le réalisez pas, mais la position de vos pieds sur la plateforme d’une « leg-press » ou presse à cuisse ou presse à jambes a un impact important sur les muscles que vous souhaitez travailler et renforcer.
Pour en savoir plus, suivez ce mini-guide et essayez vous-même chaque variante aujourd’hui !
Alors que le squat avec barre est largement considéré comme le roi de tous les exercices de jambes et fesses, la presse à cuisse est un autre exercice particulièrement efficace et populaire pour construire les muscles de vos jambes : quadriceps, ischios et fessier. La presse à cuisses fait inévitablement partie de la famille royale des exercices pour jambes.
Même s’il est facile de charger cette machine de musculation avec des disques et de pousser jusqu’à plus soif, le placement de vos pieds sur la presse à cuisse doit être une décision importante.
La plupart des plateformes de presse à cuisse vous permettent de placer vos pieds en haut, en bas, larges, serrés ou toute autre combinaison entre.
La combinaison que vous choisissez va changer les muscles ciblés par l’exercice, rendant cet exercice extrêmement polyvalent !
1 Placement des pieds en haut sur la presse à cuisse
Placer vos pieds en haut augmente le degré d’extension de la hanche et de la flexion tout en réduisant l’amplitude du mouvement autour des genoux.
Qu’est ce que cela signifie ?
Autrement dit, vous sentirez un étirement accru dans vos jambes et vos fessiers, permettant une plus forte contraction.
En d’autres termes, si vous voulez mettre l’accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers supérieurs sur la presse à cuisses, placez donc vos pieds en haut de la plateforme.
Bien sûr, ce changement qui concentre le travail sur une partie plus précise de votre corps est un travail d’isolation des muscles des fesses et des ischios, mais vos quadriceps et surtout vos vastes latéraux (vastus medialis) vont toujours bien travailler.
En outre, puisque vous êtes assis(e) sur votre presse à jambes, vos muscles ischio-jambiers supérieurs et vos fessiers ne reçoivent pas la même activation que vous obtiendriez avec un exercice réalisé debout comme un squat.
2 Placement des pieds en bas sur la presse à cuisse
Un placement des pieds sur la partie inférieure de la plateforme réduit le degré d’extension de la hanche et de la flexion de vos jambes, tout en augmentant l’amplitude des mouvements autour des genoux.
Cela signifie que vous obtenez une activation plus importante des quadriceps (quads) et une activation moins importante de vos fessiers et vos ischios.
Gardez à l’esprit que l’augmentation de la tension musculaire sur vos quadriceps signifie aussi que les genoux sont soumis à un plus grand stress.
Un placement des pieds très bas sur la plateforme augmente le risque que vos genoux dépassent de trop le bout de vos orteils (règle de base en squat par exemple).
Bien que ça ne soit pas problématique en soi, le pratiquant de musculation qui a eu des blessures aux genoux, les genoux sensibles et pour les protéger de toute douleur future, mieux vaut ne pas baisser trop les pieds. Soyez prudents.
3 Placement des pieds sur les extérieurs de la presse à cuisse
En plaçant vos pieds sur les extérieurs de la plateforme de la presse, les pointes des pieds légèrement ouvertes, vous êtes en position dite sumo. Il existe par ailleurs le squat sumo.
Les genoux doivent être dans l’alignement des pieds pour les protéger. En flexion, les genoux arrivent plus sur l’extérieur de votre corps, contrairement aux positions traditionnelles qui amènent vos genoux vers votre poitrine.
Le travail musculaire sera plus extérieur, donc accentué sur les parties externes des cuisses et vos fessiers.
Vous modifiez la position de vos pieds sur la presse ?