Votre corps a besoin d’acides oméga-3 pour fonctionner, mais la plupart des gens n’en consomment pas assez. Voici donc comment les aliments et les compléments alimentaires en oméga-3 peuvent augmenter vos niveaux d’oméga-3 dans votre corps et améliorer ainsi votre santé.
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse sais offrant de nombreux avantages sur la santé, y compris une récupération plus rapide après l’entrainement.
Ils sont appelés acides gras essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir par votre alimentation ou par des suppléments (compléments alimentaires), car il ne peuvent pas être fabriqués par le corps.
Les suppléments d’oméga-3 sont l’une des choses les plus importantes à ajouter dans votre arsenal de compléments alimentaires. L’huile de poisson (ou fish oil) est l’un des moyens les plus faciles pour s’assurer que vous obtenez assez de ces acides gras importants.
Qu’est-ce que les acides gras oméga-3 ?
Il existe 3 acides gras oméga 3 :
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- L’acide docosahexaénoïque (dha)
- L’acide alpha-linolénique (ALA)
L’EPA et le DHA sont présents dans les poissons. Ils sont également connus sous le nom d’acides gras polyinsaturés (AGPI) ou d’acides gras à longue chaine.
L’ALA provient de plantes comme les gaines de chia et les noix. Le corps doit convertir l’ALA en EPA et DHA pour pouvoir l’utiliser, c’est donc une source moins efficace d’oméga 3. Il faut beaucoup d’ALA pour faire un peu d’EPA et de DHA.
Il est beaucoup plus facile pour le corps d’utiliser les acides gras EPA et DHA de votre alimentation. C’est pourquoi le poisson ou l’huile de poisson est si important.
Quelle est la différence entre oméga 3 et oméga 6 ?
On en vient souvent à parler d’oméga 3 lorsque l’on parle d’oméga 6. Les oméga3 et oméga 6 sont 2 types d’acides gras polyinsaturés différents, qui sont des graisses saines. Votre corps a besoin des 2 types pour rester en bonne santé.
Il est assez facile d’ingérer beaucoup d’oméga 6 provenant d’aliments comme les noix, les oeufs, le poulet et les huiles végétales, mais il est plus difficile d’obtenir suffisamment d’oméga 3 pour répondre à vos besoins.
La meilleure source d’oméga 3 est le poisson, mais beaucoup de gens ne mangent pas beaucoup de fruits de mer.
Quels sont les avantages des oméga 3 pour la santé ?
Ces acides gras sains sont l’un des compléments alimentaires les plus populaires pour une excellente raison. Ils offrent des avantages sur le plan physique et sur la santé générale, surtout si vous vous entrainez.
Exercice de récupération
La récupération est sans doute la partie la plus importante de votre entrainement !
Les acides gras oméga 3 peuvent réduire la douleur musculaire (courbatures), ainsi que l’inflammation due à l’exercice. Ces 2 effets peuvent vous aider à rebondir après un entrainement.
Oméga 3 pour maigrir
Bien qu’il n’y ait pas de preuves scientifiques solides concernant les oméga 3 comme pouvant vous aider à maigrir, perdre de la graisse corporelle, des compléments alimentaires comme le fish oil ou huile de poisson peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plu longtemps.
Cela peut faciliter le contrôle de votre alimentation, en vous aidant à perdre du poids.
Existe-t-il des interactions entre les oméga 3 et d’autres compléments alimentaires ou médicaments ?
Selon le National Institutes of Health (Institut National pour la Santé), les oméga 3 sont considérés comme sûrs pour toutes les populations humaines.
Les oméga 3 sont même recommandés pour les femmes enceintes et allaitantes, bien qu’il soit important pour eux de trouver une source d’huile de poisson (fish oil) sans mercure.
Mais, si vous utilisez des médicaments anticoagulants ou si vous avez une allergie aux fruits de mer et crustacés, les oméga 3 peuvent poser problème. Parlez-en à votre médecin pour voir si c’est sécuritaire de vous supplémenter en oméga 3.
Quels sont les effets secondaires, le cas échéant, des suppléments d’oméga 3 ?
Il est difficile de consommer trop de fish oil oméga 3 (huile de poisson). Mais, si vous en prenez beaucoup et constatez des maux d’estomac et des selles molles, réduisez les prises.
Un autre effet secondaire désagréable, mais inoffensif, que vous pourriez avoir est de roter le gout du fish oil, qui est précisément une odeur de poisson.
Quels sont les bons aliments riches en oméga 3 ?
Les poissons capturés dans la nature comme le saumon d’Atlantique, le maquereau, le thon, le hareng et la sardine sont de bons aliments riches en oméga 3. Puisque ce nutriment est une graisse, vous en obtiendrez plus lorsque vous choisirez un poisson gras, comme le saumon.
Ne vous souciez pas d’accumuler trop de calories par les poissons gras. Votre corps a besoin de lipides pour être en bosse santé et même pour vous donner de l’énergie pour assurer vos séances d’entrainement. L’oméga 3 est l’une des meilleures formes de lipide, alors considérez-le comme un aliment santé. Il est très improbable que votre régime échoue en mangeant trop de poisson. 😉
Le bœuf nourri à l’herbe est également une bonne source d’acide gras oméga 3. Le bœuf nourri au grain a une teneur en oméga 3 plus faible et une plus importante en oméga 6, dont la plupart d’entre nous en disposent déjà beaucoup.
Les aliments pour animaux comme pour le poisson et le bœuf nourri à l’herbe contiennent beaucoup d’EPA et de DHA, les oméga 3 les plus faciles à utiliser pour votre corps.
Les formes végétales d’oméga 3 comprennent les graines de chia, les noix et les légumes-feuilles. Si vous obtenez vos oméga 3 à partir de plantes, rappelez-vous que la forme d’acides gras qu’elles vous offre est l’acide alpha-linolénique (ALA).
Vous avez besoin de beaucoup d’ALA pour faire des niveaux assez élevés d’EPA et de DHA, alors mangez beaucoup de ces aliments et envisagez de prendre un complément alimentaire.
Quel est l’apport en oméga 3 recommandé ?
Vous pouvez obtenir assez d’oméga 3 en mangeant 340 grammes de poisson gras 2 fois par semaine. Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, un supplément de fish oil vous aidera à obtenir assez d’acides gras.
Pour les avantages sur la santé globale, un apport sûr d’acides gras oméga 3 est de 3 gr par jour. La plupart des capsules d’huile de poisson contiennent environ 1 gramme (environ 180 milligrammes d’EPA et 120 milligrammes de DHA), de sorte que vous pouvez prendre 3 gélules par jour.
Si vous êtes sportif et que vous voulez prendre des oméga 3 pour combattre les douleurs musculaires causées par l’exercice, prenez 6 gr par jour.
Que se passe-t-il si vous n’avez pas assez d’oméga 3 ?
Les acides gras oméga 3 sont importants pour la santé globale. Comme ils jouent un rôle dans la prévention des douleurs musculaires liées à l’exercice, vous pouvez avoir plus de douleurs si vous n’en prenez pas assez.
Comment devriez-vous prendre l’huile de poisson ?
Vous pouvez acheter du fish oil sous forme liquide ou en capsule que vous prenez comme une vitamine. Il est important de choisir un complément alimentaire en oméga 3 de haute qualité (exempt de mercure).
Prendre vos gélules d’oméga 3 avec les repas est une bonne idée, car elles pourraient vous aider à vous sentir plus rassasié. Cela permet aussi d’éviter les « rots de poisson » et les problèmes digestifs qui pourraient survenir si vous preniez vos oméga 3 seuls.
Conservez votre huile de poisson (fish oil) dans un réfrigérateur, un congélateur ou un endroit frais, à l’abri de la lumière pour éviter leur dégradation.