Vous voulez vous raffermir, vous affiner, construire vos muscles, prendre de la force ou travailler votre endurance ?
Alors, vous devez savoir combien de répétitions vous devez faire !
Voici comment faire correspondre le nombre de répétitions avec vos objectifs et le poids.
Regardez dans n’importe quelle salle de sport et vous verrez des gens qui commettent diverses erreurs : un gars au développé couché fait rebondir sa barre sur ses pectoraux, un autre fait du curl biceps en bougeant plus ses hanches que ses biceps, etc. Ces erreurs visuelles peuvent entraver votre progression dans votre entrainement, mais ce ne sont pas les seules dont vous devez vous soucier.
Qu’en est-il des erreurs que vous ne voyez pas ?
Aucune de ces erreurs ne va saper vos efforts d’entrainement autant qu’un programme d’entrainement confus comparativement à un programme d’entrainement intelligent.
S’entrainer durement est facile, mais s’entrainer de manière intelligente vous permet de vous rapprocher de vos objectifs. Par exemple, disons que vous vouliez construire du muscle. Vous pouvez choisir un poids léger et faire 50 à 60 répétitions, ou prendre un poids plus lourd et le soulever ou pousser peut-être 10 fois. Ces 2 exemples sont durs, mais une méthode est l’une de ces méthodes est meilleure que l’autre pour construire de la masse musculaire.
L’effort est important, mais il doit être utilisé correctement.
Pour optimiser votre effort à la salle de muscu, vous devez comprendre que certaines gammes de répétitions peuvent mieux vous aider à atteindre vos objectifs fitness.
Heureusement, les chercheurs ont déjà étudié le sujet. Voici donc les règles de base pour choisir le bon nombre de répétitions en musculation par série en fonction de vos « besoins fitness » !
3 objectifs, 3 gammes de répétitions
1 Hypertrophie : entrainement pour faire grossir la taille du muscle
Si vous vous entrainez pour prendre du volume musculaire, faire grossir la taille de vos muscles, choisissez un poids avec lequel vous atteignez l’échec musculaire dans une gamme de 8 à 12 répétitions.
En d’autres termes, après vos séries d’échauffement qui ne doivent pas vous conduire à l’échec, vous devez sélectionner une charge avec laquelle vous pouvez réaliser au moins 8 répétitions, mais pas plus de 12.
Cela signifie que si vous ne pouvez faire seulement que 6 à 7 répétitions, c’est que votre poids est trop lourd et qu’il faut donc le diminuer pour vos séries suivantes.
Cela signifie également que si vous pouvez faire plus de 12 répétitions et vous arrêter à 12, ce n’est pas une « vraie » série. Une véritable série est celle qui vous amène à un point d’échec musculaire, à partir duquel vous n’êtes plus en mesure de réaliser proprement une autre répétition, dans la fourchette de 8 à 12 répétitions.
Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, ajoutez du poids pour votre prochaine série de sorte que vous restiez dans la gamme (ou fourchette) cible.
Bien sûr, le gars qui fait rebondir sa barre sur ses pecs et celui qui utilise chaque groupe musculaire du bas de son corps pour réaliser un curl n’utilise pas une bonne technique d’exécution. Si vous faites un exercice de musculation avec une mauvaise forme d’exécution, c’est que le poids est probablement trop lourd, peu importe quand vous arrivez à l’échec.
Apprenez et pratiquez avec les techniques en suivant les manuels scolaires (livres, sites, youtube, etc. de personnes qualifiées).
Choisir la bonne charge en fonction de votre objectif de renforcement musculaire cible efficacement les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont plus sujettes à devenir de plus en plus fortes et de plus en plus grandes, en réponse à l’entrainement en musculation, avec un volume (séries et répétitions) d’entrainement suffisant pour stimuler la croissance musculaire.
Cependant, ces fibres se fatiguent assez rapidement. C’est la raison pour laquelle vous ne pouvez pas soulever un poids très lourd de très nombreuses fois.
Entrainez-vous comme un bodybuilder :
si vous cherchez à maximiser la taille de vos muscles, ciblez 8 à 12 répétitions par série (en moyenne) et choisissez des mouvements poly-articulaires comme le développé couché, le squat, la presse épaule, rowing avec la barre (bent over row) et le soulevé de terre (deadlift), qui recrutent plus de masse musculaire totale que le mouvement mono-articulaires, vous permettant ainsi de soulever des poids plus lourds.
Cibler un muscle précis à partir de plusieurs angles avec un haut volume (séries et répétitions) pour stimuler la croissance musculaire. En général, vos périodes de repos devraient être de l’ordre de 1 à 2 minutes.
2 Entrainement pour prendre de la force
Tout en choisissant un poids avec lequel vous pouvez réaliser seulement 8 à 12 répétitions construit vos muscles et construit aussi votre force, sans aucun doute.
Mais ce poids n’est pas optimal pour le renforcement de la force.
En vous concentrant sur la maximisation de votre force, vous devez vous entrainer avec des charges encore plus lourdes, des poids qui vous permettent de ne réaliser que 1 à 6 répétitions. Ces poids très lourds fournissent le stimulus nécessaire pour vous renforcer.
En fait, voilà comment les hommes et les femmes les plus musclés et les plus forts au monde s’entrainent, spécialement les powerlifteurs et powerlifteuses. Ils s’entrainent avec des poids de surhomme en compétition et forcément également à l’entrainement.
La plupart de ces personnes ne s’entrainent pas lourd tout le temps. Ils ont des périodes de cycle haute intensité (entrainement lourd) avec des périodes de faible intensité pour préserver leurs articulations, réduire le risque de blessure et avoir un pic de puissance au moment de la compétition.
Par conséquent, ils suivent généralement un programme périodisé de 12 ou 16 semaines dont les poids deviennent progressivement de plus en plus lourds. Cela signifie que les séries sont composées de 5 répétitions, 3 reps et enfin 2 et 1 rep. Le pratiquant de musculation de force vise également les fibres à contraction rapide. Son accent est mis non seulement sur la construction musculaire et le renforcement des fibres musculaires elles-mêmes, mais aussi l’entrainement du système nerveux.
Entrainez-vous comme un athlète de force :
Celles et ceux qui s’entrainent en musculation de force, s’entrainent différemment des bodybuilders, dont ces derniers évitent généralement d’aller à l’échec musculaire, ce qui pourrait affecter négativement leur système nerveux.
Les temps de repos entre les séries devraient être longs de 3 à 5 minutes, pour qu’une récupération incomplète n’inhibe pas les séries suivantes.
Après l’exercice principal poly-articulaire, les mouvements supplémentaires sont inclus pour renforcer les liens faibles dans l’exécution de l’exercice principal.
3 Entrainement pour l’endurance musculaire
Pas tout le monde n’a pas cet objectif. L’exemple classique du coureur de marathon, qui court à un rythme régulier pour 40 km, est une bonne raison de suivre un programme d’endurance musculaire.
À la salle de musculation, cela se traduit par l’utilisation d’une charge plus légère pour réaliser 15 répétitions ou plus.
L’entrainement à faible intensité est généralement considéré comme de l’exercice aérobique, car l’oxygène joue un rôle clé dans l’énergie ou la production. Cela vous permet de maintenir votre niveau d’activité pour une période de temps plus longue.
Ce processus d’énergie se produit principalement dans les fibres musculaires à contraction lente, afin d’effectuer à faible intensité, un entrainement à hautes répétitions, ce qui construit les mécanismes au sein de la cellule musculaire et le rendant aérobiquement plus efficace.
Ce type d’entrainement améliore l’endurance du muscle sans nécessairement augmenter la taille de ce dernier. Les athlètes qui suivent des entrainements hautement aérobiques peuvent faire beaucoup de répétitions sur de longues périodes de temps sans se fatiguer, mais vous ne verrez généralement pas le corps d’un sprinter sur un marathonien. 
Se concentrer sur l’endurance musculaire signifie choisir des poids assez légers qui permettent de réaliser 15 à 20 répétitions ou plus.
Entrainez-vous comme un athlète d’endurance :
La plupart des sports d’endurance ne sont pas basés sur la salle se gym et il est donc difficile de reproduire les mouvements avec des poids. Les exercices poly-articulaires utilisant des poids légers et de nombreuses répétitions et même si vous faites des mouvements Olympiques (haltérophilie) peuvent améliorer l’endurance musculaire, tant que la forme d’exécution n’est pas compromise pour réaliser l’ensemble de la série.
Les temps de repos doivent être maintenus assez courts, car l’apport d’oxygène et l’élimination de l’acide lactique ne devraient être des facteurs limitants dans votre exercice.
La relation entre répétitions et poids
Découvrir combien de répétitions vous devriez faire vous indique également combien de poids vous devez soulever. Les 2 sont indissociables.
Si vous deviez tracer un graphique, vous devriez découvrir une relation inverse quasi linéaire entre les 2 :
- Ajoutez plus de poids et vous ferez moins de répétitions
- Avec du poids plus léger, vous pouvez réaliser plus de reps
Je suis toujours étonné quand je m’entraine avec un nouveau partenaire qui est resté bloqué à un certain schéma de poids/répétitions, en développé couché avec 40 kg pour 8 répétitions. Je lui conseillerais de prendre des haltères de 45 kg, ce à quoi il va me répondre « je ne peux pas le faire ! ». Eh bien oui, il ne peut pas faire 8 répétitions. Invariablement, il va prendre les 45 kg et va découvrir de nouvelles sensations de force, puis pourra passer à 43 kg et 50 kg pour essayer.
Ceci nous amène à un point important :
Vous n’avez pas besoin de vous entrainer dans une gamme d’1 répétition. Vous pouvez commencer une séance d’entrainement avec un exercice composé lourd pour 5 séries de 5 répétitions.
Pour mettre l’accent sur le renforcement musculaire, vous pouvez poursuivre avec quelques exercices dans une gamme de 8 à 12 répétitions. Pour terminer la séance d’entrainement, vous pourriez même puiser dans vos réserves de contraction lente et terminer avec un exercice d’isolation dans une gamme de 15 à 20 répétitions.
Avec le temps, vous comprendrez votre propre courbe de force personnelle et la relation entre répétition et poids pour chaque exercice que vous faites. Vous pouvez tout à fait noter dans votre Smartphone ou dans un carnet vos performances, vos charges, etc. C’est très utile.
Plus vous devenez fort(e), plus vous aurez envie de soulever plus de poids dans une même gamme de répétitions. Lors de la construction musculaire, une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions environ sur un exercice de base, il est temps d’augmenter la résistance d’environ 5 à 10 %.
Le poids que vous choisissez au long de votre courbe de force doit correspondre au nombre de répétitions que vous voulez atteindre, ce qui correspond à vos objectifs d’entrainement.
En ce sens, vos séances d’entrainement ne doivent jamais être aléatoires, lorsque vous choisissez un poids, il existe un poids optimal et un nombre optimal de répétitions que vous devriez faire.
Cela dépend de votre objectif prioritaire !
Le nombre de répétitions que vous faites correspond-il à vos objectifs ?