Vous mourrez d’envie de passer à une taille de t-shirt au-dessus ?
Cette séance de musculation des pecs extrême de 7 heures , pousse chaque mécanisme de croissance musculaire à son maximum pour de super résultats sur votre prise de pecs !
Lorsque j’ai commencé à écrire cet article, Scott Kelly de la Nasa venait de revenir sur Terre après avoir passé 1 an dans l’espace. À son retour, le médecin a découvert qu’il avait subi des changements au niveau de sa masse osseuse, de sa vision, de l’ouïe et de la sensibilité de sa peau, et il aurait en fait grandi de 5 cm depuis la dernière fois où il a mis le pied sur cette planète.
Comme les gains verticaux de Scott Kelly, les gains en cm de vos pectoraux durant cet entrainement ne seront pas durables… pour le moment. Mais si vous faites cette séance d’entrainement 1 fois par mois au moins, cela devrait passer définitivement à permanent.
Le hic, bien sûr, est que cette séance de pecs exige un effort extraordinaire de votre part.
En effet, elle fait 7 heures. Alors peut-être qu’il est préférable de laisser un de vos jours de week-end pour apporter toute votre attention. Si vous avez le temps, le dynamisme et l’expérience, alors décollage immédiat !
Comment allez-vous faire grossir musculairement vos pecs ?
Vous allez cramer vos pectoraux dès le matin, prendre une pause déjeuner prolongée, puis retourner à la salle de musculation pour la session finale.
Afin d’obtenir votre poitrine étirée et développée, vous devez travailler dur et lourd sous d’autant d’angles que possible et ensuite vous devez faire sortir ces mêmes fibres et leur donner un coup de « pump » sous ces angles également. L’intensité et le volume de la séance sont la clé !
Ce programme du gain de centimètres est destiné à amplifier les réponses habituelles de votre corps à l’entrainement : le « pump » temporaire que vous obtenez lorsque vos muscles travaillent et se remplissent de fluides, le déchirement des fibres musculaires et l’inflammation subséquente causée par l’extraordinaire lésion musculaire sont les résultats d’une séance de muscu lourde.
Soulever des poids lourds comme vous le faites le matin provoque la déchirure des fibres des muscles et la réparation de votre corps ou remplacement des fibres musculaires endommagées par un processus cellulaire qui provoque l’épaississement des fibres, les rendant plus fortes.
Cela nécessite que la synthèse des protéines musculaires soit supérieure à la vitesse de dégradation des protéines musculaires, ce qui explique pourquoi la nutrition est une partie importante de l’équation.
Pour parvenir à cette fin, la séance du matin se compose de séries lourdes, des exercices de puissance. Ce travail en puissance permet de surcharger vos pectoraux avec autant de poids que possible sous de nombreux angles, tout en conservant un niveau de sécurité qui devrait se révéler précieux.
Après le déjeuner, votre séance d’entrainement brutale va produire un incroyable effet « pump ». Ce sentiment est causé par le fluide qui est aspiré dans les cellules musculaires, ce qui provoque un gonflement. L’effet pompe est lié à la croissance musculaire, à ce que les scientifiques appellent le stress métabolique, qui s’accumule au cours de votre séance d’entrainement et qui est surtout provoqué par des séries avec beaucoup de répétitions.
Bien sûr, il y aura aussi plus de dégâts de muscle ! Après une séance d’entrainement épuisante, le muscle devient enflammé et cette inflammation provoque un gonflement et une augmentation de sa circonférence. Ce dommage musculaire et le stress métabolique s’ajoutent à l’augmentation globale de la taille des pectoraux après votre séance d’entrainement.
À la fin, vous serez cuit. Ne soyez pas surpris si vous avez besoin de quelques jours de congé après. 😉
Restez en sécurité
Dans les 2 semaines qui précèdent votre mission, je vous conseille de ne pas travailler vos pecs à l’échec et de garder vos séances d’entrainement des pectoraux à un niveau d’intensité faible à modéré.
Puis, lorsque la date de l’entrainement arrive, planifiez une journée entière pour cette routine. Entre la session du matin et celle de l’après-midi, reposez-vous pendant au moins 90 minutes et mangez pour initier la récupération et redonner de l’énergie pour vos efforts.
Au fil de la séance, vous serez de plus en plus fatigué et devrez ajuster votre poids de travail en conséquence. À un certain point, la fatigue accumulée peut être si importante que vous devrez abaisser le poids pour chaque série d’un même exercice. Franchement, ne soyez pas dur dans la sélection de vos poids ! La séance est déjà bien assez difficile en elle-même.
Tout au long des séances d’entrainement, reposez-vous 2 minutes entre les séries d’exercices poly-articulaires et 90 secondes pour les mouvements mono-articulaires. Cependant, prenez plus de repos entre vos mouvements si besoin. Vous en aurez besoin pour effectuer tout le travail à réaliser.
En raison des circonstances rares et extrêmes de cette journée spéciale pectoraux, vous ne pourrez pas suivre ce type d’entrainement régulièrement. Comme je l’ai mentionné plus tôt, une fois toutes les 4 à 6 semaines est une belle manière de continuer à pousser les limites de la croissance musculaire des pecs.
Exigence pour être ravitaillé pour votre mission
Vous aurez besoin d’être complètement ravitaillé en énergie pour cette séance d’entrainement et cela signifie qu’il faut commencer bien à l’avance.
Dès 2 semaines, à l’avance jusqu’à 7 jours avant au plus tard, commencez par recharger vos batteries, spécifiquement en créatine, en glucides et en eau.
- Prenez 5 grammes de créatine par jour (commencez petit à petit 2 semaines avant pour arriver à 5 grammes 2 semaines avant la séance), préférez les glucides à digestion rapide comme le pain blanc, le riz blanc, etc.
- Augmentez votre apport quotidien en glucides pour atteindre 1,5 gramme par kilo de poids de corps. Un individu de 85 kilos par exemple peut aller jusqu’à 250 gr/jour.
- Buvez 1 à 2 litres par jour. Vous aurez besoin d’être bien hydraté pour aider au transport des nutriments dans les cellules musculaires.
- Continuez de consommer des glucides lents et rapides à digérer, le jour de votre entrainement, de la protéine whey et de l’eau. Essayez de consommer quelque chose toutes les heures, contenant à la fois des protéines et des glucides pour offrir à vos muscles une source continue d’acides aminés et de l’énergie durable à partir des glucides.
- Pendant votre pause déjeuner, consommer environ 35 grammes de protéines à partir d’aliments pauvres en protéine et 70 grammes de glucides provenant d’une source à digestion rapide. Un repas d’aliments entiers sera probablement encore dans votre intestin au cours de la session de l’après-midi, afin de choisir des aliments ou des compléments alimentaires facilement absorbés.
Entrainement des pectoraux le matin
Cette séance d’entrainement devrait prendre 3 à 4 heures.
Faites tous les exercices énumérés dans le coin pecs de votre salle de sport avec un banc ajustable ou différents postes de musculations. Si vous utilisez une cage à squat pour vos développés couchés, places les barres de sécurité de chaque côté au cas où et surtout si vous faites votre séance sans aide d’un partenaire.
Échauffez-vous bien avant de commencer. Faites autant d’échauffement que vous en avez besoin, mais sachez que l’échauffement ne doit pas vous amener à un échec musculaire.
Quant aux charges, choisissez un poids qui s’approche de l’échec musculaire (de votre 1RM).
Une charge de 4RM est un poids qui vous permet de faire seulement 4 répétitions avec une bonne exécution du mouvement et pas une de plus.
Entrainement 1:
Développé couché
- 3 séries de 4 répétitions avec une charge de 4 RM
- 3 séries de 6 répétitions avec une charge de 6 RM
- 5 séries de 10 répétitions avec une charge de 10 RM
Développé incliné
- 3 séries de 4 répétitions avec une charge de 4 RM
- 3 séries de 6 répétitions avec une charge de 6 RM
- 5 séries de 10 répétitions avec une charge de 10 RM
Développé décliné
- 3 séries de 4 répétitions avec une charge de 4 RM
- 3 séries de 6 répétitions avec une charge de 6 RM
- 5 séries de 10 répétitions avec une charge de 10 RM
Machine presse pectoraux
- 4 séries de 10 répétitions avec une charge de 10 RM
Bon courage !
Entrainement des pectoraux l’après-midi
Cette séance d’entrainement devrait prendre environ 2 à 3 heures.
Rappelez-vous, l’objectif de cette session d’entrainement est de parvenir au plus grand effet « pump » possible pour vos pecs.
Vous pouvez vous échauffer à nouveau, mais vous n’aurez pas besoin d’un gros échauffement avec la séance effectuée plut tôt. Choisissez des charges légères.
Quant aux charges de travail, choisissez un poids qui approche l’échec musculaire. Une charge de 20RM est un poids qui vous permet d’exécuter seulement 20 répétitions avec une bonne exécution du mouvement et pas une de plus.
Puisque vous ne savez probablement pas spontanément quel poids vous utiliserez pour ces exercices, ajustez donc les poids au fil des séries si nécessaire.
Entrainement 2 :
Fly poulies sur banc à plat (développé couché entre poulies)
- 2 séries de 15 répétitions avec une charge de 15 RM
- 2 séries de 20 répétitions avec une charge de 20 RM
- 2 séries de 25 répétitions avec une charge de 25 RM
Fly poulies sur banc incliné (développé incliné entre poulies)
- 2 séries de 15 répétitions avec une charge de 15 RM
- 2 séries de 20 répétitions avec une charge de 20 RM
- 2 séries de 25 répétitions avec une charge de 25 RM
Fly poulies sur banc décliné (développé décliné entre poulies)
- 2 séries de 15 répétitions avec une charge de 15 RM
- 2 séries de 20 répétitions avec une charge de 20 RM
- 2 séries de 25 répétitions avec une charge de 25 RM
L’image montre l’exercice avec des haltères, utilisez les poulies.
Développé incliné haltères
- 2 séries de 15 répétitions avec une charge de 15 RM
- 2 séries de 20 répétitions avec une charge de 20 RM
- 2 séries de 25 répétitions avec une charge de 25 RM
Développé couché haltères
- 2 séries de 15 répétitions avec une charge de 15 RM
- 2 séries de 20 répétitions avec une charge de 20 RM
- 2 séries de 25 répétitions avec une charge de 25 RM
Développé décliné haltères
- 2 séries de 15 répétitions avec une charge de 15 RM
- 2 séries de 20 répétitions avec une charge de 20 RM
- 2 séries de 25 répétitions avec une charge de 25 RM
Dips
- 4 séries à l’échec
Jambes et buste en avant
Pompes
- 4 séries à l’échec
Fini !
Si vous êtes encore en vie, cette journée pectoraux vous a plus ?