L’entrainement des épaules en haut volume (grand nombre de répétitions) ne doit pas être uniquement réalisé avec les bonnes vieilles presses et élévations. Nous vous proposons 4 mouvements qui vont vous plaire pour muscler vos deltoïdes !
Le jour des épaules, travailler en haut volume est très intéressant. Utiliser des angles originaux, des mouvements imprévus et une intensité importante sont les ingrédients pour créer une super congestion de vos épaules et de beaux résultats.
Découvrez tout le processus d’une séance d’entrainement de musculation des épaules qui sort des sentiers battus.
Entrainement de musculation des épaules
1- Presse épaules « Landmine »
3 séries, 20 répétitions par bras
2- Presse épaule, barre collée au rack
3 séries, 15 à 20 reps
3- Tirage menton à la barre, 21 reps
7 reps prises large, 7 reps prise largeur d’épaules, 7 reps prise serrée
4- Tirage visage à la corde
3 séries, 30 répétitions
Note :alternez les prises toutes les 10 reps : les mains au-dessus, en dessous, les mains sur les boules en bout de corde.
Presse épaules « Landmine »
Cela ressemble à une presse épaule au dessus de la tête à un seul bras, mais avec une variation suffisante pour créer un nouveau stimulus. La chose cruciale est d’utiliser l’angle approprié pour exploser vos deltoïdes, alors attention à la forme d’exécution de ce mouvement.
Ne laissez pas votre coude tomber trop bas vers votre torse, mais laissez-le plutôt revenir vers en arrière, ce qui empêchera l’exercice de devenir un exercice triceps. Les deltoïdes et la partir du milieu sont la cible avec cette presse épaule dont l’un des bouts de la barre est planté dans le sol.
Bien que ce mouvement engage clairement votre tronc, il ne faut pas que ce dernier soit trop engagé. C’est pourquoi nous vous conseillons une position large.
Presse épaule, barre collée au rack
Cet exercice on ne l’avait jamais fait auparavant. Normalement, lorsque vous faites de la presse épaule en barre libre, vous utilisez beaucoup les muscles stabilisateurs. Mais parce que vous appuyez la barre contre les barres verticales du rack à squat (ou cage à squat), vous avez l’avantage de pouvoir vraiment isoler vos deltoïdes beaucoup plus efficacement. Comme pour les exercices de presse, nous ne vos recommandons pas de verrouiller vos épaules, car cela offre un repos inutile.
Illustration à gauche dans cette vidéo Instagram (à réaliser debout) :
Placez-vous juste derrière la barre et prenez une position légèrement plus large que la largeur de vos épaules, avec les pieds stables. Cela maintiendra sous contrôle votre tronc et aidera à résoudre les problèmes d’épaules que vous pourriez avoir. Bien réalisé, cela ressemble à une machine presse épaules.
À mesure que la fatigue augmente, le nombre de vos répétitions peut diminuer. Pour les dernières, n’hésitez pas à utiliser vos jambes pour faire monter la barre. La seule règle est de contrôler la partie négative de votre répétition, de sorte que vos deltoïdes fonctionnent encore.
Tirage menton, 21 reps
Vous connaissez probablement déjà le protocole d’entrainement classique de 21 répétitions pour les biceps. C’est un peu le même principe qui est utilisé ici pour muscler vos épaules :
- Commencez avec une prise large pour travailler l’arrière des deltoïdes sur 7 répétitions
- Puis, une prise largeur d’épaules pour travailler le milieu de vos deltoïdes sur 7 répétitions
- Enfin, passez à une prise serrée pour attaquer l’avant des deltoïdes, sur 7 répétitions
Avec chaque type de prise, l’amplitude de mouvement augmente.
Tirage visage à la corde
Ce finisseur à grand nombre de répétitions est un régal pour brûler ce qu’il reste de vos épaules.
Le principe est simple :
- 10 répétitions en tenant la corde au-dessus des mains
- 10 répétitions en tenant la corde en dessous des mains
- 10 répétitions en tenant la corde par les extrémités (souvent des boules de caoutchouc)
Les 3 prises permettront d’isoler l’arrière des deltoïdes, ce qui est crucial parce que c’est probablement la partie de l’épaule qui est très souvent sous-exploitée.
Cette séance d’entrainement est créative et intense ! Maintenant, c’est à vous d’essayer par vous-même.
