Muscler les fessiers cartonne dans l’entrainement chez les femmes surtout, mais ne construisez pas un côté de la hanche tout en oubliant totalement l’autre !
Voici tout ce que vous devez savoir pour muscler le bas du corps.
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Les fessiers étant devenus « le nouveau biceps », il est courant que les coachs sportifs, les coachs de force et les sportifs eux-mêmes misent beaucoup sur la musculation des fesses, des fessiers.
Vous voulez une preuve ? Par exemple la marche latérale avec une bande élastique autour des genoux est un mouvement dont on n’entendait plus parler depuis des années, mais qui est revenu sur le devant de la scène.
Pour être clair, cette nouvelle focalisation sur le fessier est géniale, cependant, c’est souvent au détriment de ce qui se passe de l’autre côté de l’articulation. Dans ce cas, ce sont les adducteurs de la hanche, ou l’intérieur des cuisses.
Les adducteurs ne seront jamais aussi sexy et puissants que les abducteurs, mais ils sont essentiels pour un bas de corps tonique, musclé et fonctionnel. De plus, ce n’est jamais une bonne idée de se concentrer complètement sur un muscle ou un mouvement et de ne rien faire du tout pour le muscle opposé.
Nous allons vous exposer de bonnes raisons scientifiques pour lesquelles il est important de ne pas négliger la musculation de vos adducteurs et quelques-uns des meilleurs (et des plus difficiles) exercices d’entrainement d’adducteurs que vous ne faites probablement pas.
Pourquoi faire des exercices de musculation des adducteurs ?
En 2015, une review (étude d’études) publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que la force des adducteurs était l’un des facteurs de risque le plus courant de blessure à l’aine dans le sport.
Fait intéressant, des recherches scientifiques sur des joueurs de hockey sur glace professionnels ont également révélé qu’ils étaient 17 fois plus susceptibles de subir une fatigue du muscle adducteur (blessure à l’aine) si leur adducteur (muscles qui déplacent la jambe vers la ligne médiane du corps)était inférieur à 80 % de la force de leurs abducteurs (muscles qui éloignent la jambe de la ligne médiane du corps).
Non, vous n’êtes probablement pas une/un joueur de hockey professionnel, mais nous avons une nouvelle pour vous : les blessures à l’aine sont également très courantes dans les salles de musculation et dans la vie, et elles peuvent être très difficiles à guérir.
Donc, avec cette preuve à l’esprit, il va de soi que complémenter votre entrainement des muscles qui contribuent à l’abduction de la hanche en incorporant aussi régulièrement des exercices pour améliorer la force des adducteurs de la hanche aidera non seulement à rendre vos programmes d’entrainement plus complets, mais peut également aider à réduire le risque de subir une blessure à l’aine.
Les squats pieds écartés et les exercices sur une jambe ne suffisent pas !
De nombreux coaches sportifs et coachs de force ont l’impression qu’il n’est pas nécessaire de faire des exercices d’isolation spécifiques pour cibler vos adducteurs, car des exercices composés comme les squats ou les fentes font le travail efficacement. Cependant, les recherches scientifiques dans ce domaine ne décrivent pas nécessairement le même tableau d’entrainement.
Une review examinant le squat avec des haltères a révélé qu’une plus grande position de rotation externe de la hanche (c’est-à-dire pieds écartés) ainsi qu’une position large de pieds augmentaient l’activation de l’adduction de la hanche au cours de cet exercice. Comme le poids est devenu plus lourd, l’activation a augmenté davantage.
Cependant, les valeurs d’activation les plus élevées pour ce mouvement, ainsi que pour les squats et les fentes à une jambe sont encore relativement faibles par rapport aux exercices qui se concentrent principalement sur le mouvement d’adduction de la hanche.
En d’autres termes, l’intégration d’exercices d’isolation des adducteurs dans votre entrainement, combiné à des exercices composés, peut rendre votre entrainement plus complet et plus efficace. Et contrairement à beaucoup de squats lourds et écartement large des pieds, vous pouvez l’ajouter à votre séance sans avoir d’impact supplémentaire sur votre récupération ou votre entrainement.
2 exercices prérequis pour l’adduction de la hanche de Copenhague
Les exercices standards pour entrainer les adducteurs de la hanche sont assez bien connus :
- Adduction de la hanche debout avec une bande élastique ou un câble attaché à la cheville
- Machine adduction de la hanche en position assise
Par expérience, nous préférons un mouvement différent : l’exercice d’adduction de la hanche de Copenhague.
Cependant, tout le monde ne sera pas en mesure de bien exécuter l’exercice d’adduction de la hanche de Copenhague, car il s’agit d’un mouvement assez avancé qui nécessite que vous soyez compétent pour vous maintenir dans une position de planche latérale forte et stable. Et, c’est aussi un exercice très exigeant de musculation des adducteurs dans le haut et le bas de la jambe.
Alors, avant d’essayer le Copenhague, que vous découvrirez plus loin dans cet article, commençons par 2 mouvements.
1 Planche latérale sur le coude avec flexion de la hanche :
Cet exercice améliore non seulement la résistance de votre planche, mais vous oblige également à utiliser les adducteurs de votre jambe supérieure tout en vous apprenant à être capable de bouger votre hanche (de la jambe inférieure) sans que votre corps ne reste pas droit et aligné.
- Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions pas côté, avec une pause de 1 à 2 secondes au sommet de chaque répétition.
2 Ciseaux à adduction de hanche, couché sur le côté
Étant donné que l’exercice précédent porte sur la musculature des adducteurs de la jambe supérieure afin de maintenir la position, de même que la musculature du torse, cet exercice se concentre sur la musculation des adducteurs de la jambe inférieure. Avertissement : cet exercice est plus difficile qu’il n’y parait.
- Effectuez 2 ou 3 séries de 12 à 20 répétitions par côté, avec une pause de 1 à 2 secondes au sommet de chaque répétition.
Si vous êtes capable de réaliser les 2 exercices pour les séries ci-dessus et les répétitions avec une bonne technique, vous êtes prêt(e) et capable de réaliser l’exercice d’adduction de la hanche de Copenhague, avec un bon contrôle et une bonne technique.
L’exercice d’adduction de hanche de Copenhague
En termes simples, l’exercice d’adduction de la hanche de Copenhague s’est avéré être un mouvement très efficace pour entrainer les adducteurs de la hanche. (6-7) Il s’agit certainement de l’un de nos exercices préférés pour cibler les adducteurs de la hanche, avec les exigences supplémentaires pour la musculature de l’épaule et du torse.
C’est ainsi que nous pratiquons l’exercice d’adduction de la hanche de Copenhague, qui est un peu différent de ce qu’il est couramment pratiqué. L’exercice est souvent démontré avec un partenaire d’entrainement tenant la jambe supérieure au niveau du genou ou du pied. Sans partenaire, garder la jambe droite tendue, et placer le pied supérieur sur une plateforme ou une box de plyo vous exposera a des forces latérales supplémentaires à travers l’articulation de votre genou, qui sont considérablement réduites lorsque le partenaire tient également votre genou. Ne faites pas cela !
Avec notre version, vous n’avez pas besoin de partenaire, car placer le genou plé au-dessus de la plate-forme vous permet de bénéficier des mêmes avantages tout en offrant plus de soutien au niveau de l’articulation du genou.
Nous aimons également en réaliser une version intégrant des ciseaux à adduction et du gainage isométrique.
Indépendamment de la variante que vous effectuez, voici quelques conseils d’entrainement à garder à l’esprit lorsque vous effectuez cet exercice :
- Placez une serviette ou un tapis de sol enroulé sous votre jambe, au-dessus de la plateforme et sous votre coude inférieur, pour plus de confort.
- Gardez votre jambe droite tendue et votre corps en ligne droite du genou gauche aux hanches et aux épaules, appuyez sur la jambe gauche dans la partie supérieure de la plateforme pour élever la hanche droite du sol. Soulevez simultanément votre jambe droite pour presser l’intérieur de votre cuisse droite contre l’intérieur de votre cuisse gauche.
- Marquez une pause au sommet pendant 1 à 2 secondes avant d’inverser l’action et de redescendre la jambe droite et la hanche vers le sol. Cela fait 1 répétition.
- Faites toutes les séries du même côté avant de changer de côté et d’effectuer l’exercice avec votre jambe droite au-dessus de la plateforme.
En termes de séries et de répétitions, nous vous recommandons généralement de faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions par côté.
Une fois que vous pouvez faire cela, vous aurez gagné des cuisses plus fortes et aurez musclé votre bas du corps.
