Que vous le croyiez ou pas, il existe quelques règles à suivre qui peuvent vous aider à développer vos muscles pectoraux. Voici donc 4 stratégies éprouvées pour muscler vos pecs et prendre du volume.
De nombreux pratiquants de musculation se contentent d’aller à la salle, pousser des poids et attendent ainsi que leurs pectoraux grossissent. Les pectoraux sont les muscles les plus populaires en musculation, mais si vous souhaitez sérieusement prendre du muscle au niveau de votre poitrine, il vous faut un plan d’action !
1 Commencez par du Fly
Il existe 2 bonnes raisons de commencer chaque « pec day » par du fly.
Tout d’abord, le mouvement Fly vous offre un bon étirement des pectoraux et une contraction musculaire, établissant une bonne connexion muscle-cerveau.
Deuxièmement, vous allez isoler les pectoraux et pomper du sang (congestion) en les préparant pour le reste de l’entrainement.
Vous pouvez choisir parmi plusieurs variantes de fly, telles que les fly avec haltères, sur la machine pec-deck ou sur une poulie vis-à-vis. Choisissez celui que vous préférez et assurez-vous de sentir vos pectoraux fonctionner immédiatement.
Activer correctement les muscles ciblés est crucial pour prendre de la masse musculaire, donc en commençant votre séance d’entrainement correctement, vous allez sentir que vous remplissez petit à petit de plus en plus votre t-shirt ou débardeur.
2 Musclez vos pecs sous plusieurs angles
Soulever des poids consiste à isoler différentes fibres musculaires en utilisant différents angles de travail et les pecs ne font pas exception. La différence entre la manière de muscler les pectoraux à un angle de 45 degrés par rapport à un angle de 30 degrés est plus importante que vous ne le pensez !
En changeant simplement votre positionnement lorsque vous faites vos séries, vous pouvez muscler une nouvelle partie de votre muscle à chaque fois.
Quel est le meilleur angle pour muscler les pectoraux ?
Tous, bien sûr !
Muscler vos pectoraux sous plusieurs angles vous garantit d’activer toutes les fibres musculaires et augmenter la taille et la masse de vos pecs. Vous pouvez faite du développé barre ou haltère sous plusieurs angles d’inclinaison du banc, faire du fly sous différents angles, etc. Le résultat est l’annihilation totale du groupe musculaire pectoral.
Rappelez-vous simplement que plus l’angle est élevé, plus l’avant de vos épaules intervient, alors assurez-vous de garder vos épaules en arrière et vos pecs en avant lorsque vous faites chaque répétition.
3 Éviter de faire les pecs sur un banc à plat
Pour beaucoup de personnes, c’est sacrilège de le pas faire les pecs sur banc à plat, mais il y a une bonne raison pour vous recommander de ne pas le faire. Les débutants en musculation devraient eux inclure des exercices de pecs sur un banc à plat pour augmenter leur force.
Mais, au fur et à mesure que vous évoluez, vous constaterez peut-être que les exercices de presse sur un banc à plat ne vous offrent plus les mêmes sensations d’efficacité pour muscler vos pectoraux, comme avec les haltères.
Une raison à cela est la mécanique de l’exercice, une partie du mouvement et une partie de la capacité à ce que d’autres muscles interviennent pour compenser qui augmente. Le développé couché est idéal pour prendre de la force et de la puissance, mais si la taille du muscle est votre objectif, alors vous pouvez envisager d’autres options.
Nous ne disons pas que vous devriez ne plus jamais faire cet exercice, mais si vous l’avez inclus dans vos routines d’entrainement pendant plus de 6 mois et vous observez que votre niveau de croissance musculaire stagne, alors essayez plutôt le développé incliné aux haltères ou à la barre, plutôt que sur un banc à plat.
4 Ajoutez un challenge avec les pompes
C’est l’exercice de pectoraux le plus élémentaire en musculation, mais une fois exécuté correctement, les pompes peuvent encore vous aider à maximiser le potentiel de vos pectoraux. La différence est de savoir comment vous allez utiliser cet exercice de base.
Plutôt que de multiplier les répétitions, ajoutez un challenge à votre séance d’entrainement en rendant les pompes plus difficiles.
Surélevez vos pieds sur un step ou un banc à plat pour mettre l’accent sur le haut des pectoraux ou demandez à un partenaire d’empiler des disques de poids sur votre dos.
Si vous aimez vous entrainer seul(e), vous pouvez utiliser une bande élastique de résistance pour ajouter de l’intensité dans vos pompes en la faisant passer sur votre dos et en maintenant les extrémités avec vos mains.
Lorsque vous appuyez, remontez sur une pompe, arrêtez-vous avant que vos coudes ne se verrouillent pour conserver une bonne tension sur vos pectoraux. Vous pouvez également ajouter de la difficulté en faisant des pompes au ralenti ou en faisant des pauses à mi-chemin dans le mouvement.