Suite aux questions que vous nous avez envoyées, Objectifs Fitness vous répond sur le thème : les muscles. Nous allons vous aider à entretenir vos muscles et à les protéger.
Pour y parvenir, cela passe bien entendu par :
- La pratique d’une activité physique
- L’alimentation
- Une prise en charge adaptée (en cas de blessure)
Le muscle
Le muscle est un tissu et ce tissu nous permet de prendre toute sorte de postures.
Dans la grande famille des muscles, il y a ceux que l’on peut contrôler et qui nous permettent de bouger : les muscles striés.
On compte 640 muscles striés dans le corps humain et ils représentent 40 % du poids de notre corps.
Ces muscles striés vous permettent de :
- Marcher
- Courir
- Sourire
- Parler
- Etc.
Le visage compte à lui seul 60 muscles et il en faut 34 pour s’embrasser. 🙂
Le reste des muscles est quant à lui réparti au niveau du tronc et des membres. Le plus petit muscle se cache dans l’oreille, c’est le stapédien, muscle tenseur d’un petit os appelé étrier. Le Stapédien ne mesure que 5 millimètres.
Le plus long muscle du corps est le sartorius, muscle couturier qui se cache dans la loge antérieure de la cuisse.
Exemple du muscle du biceps
Comme la plupart des muscles striés, le muscle du biceps est fixé au squelette par une sorte d’attache fibreuse : le tendon, qui est flexible.
Si extérieurement le muscle ne parait être qu’une simple masse rouge, à l’intérieur c’est en réalité d’une extrême finesse.
Chaque muscle est constitué de faisceaux, qui contiennent eux-mêmes des fibres musculaires et dans chaque fibre musculaire il y a des microfibrilles.
Cette microfibrilles renferme 2 types de protéines :
- L’actine
- La myosine
Dès qu’elles reçoivent une impulsion électrique, elles se relient, s’attachent l’une à l’autre, ce qui va entrainer un raccourcissement des fibres. Ce sont ces micromouvements qui sont à l’origine de la contraction musculaire et in fine du mouvement.
Les hommes ont-ils plus de muscles que les femmes ?
C’est vrai, cela change à partir de la puberté. Les garçons bénéficient d’une sécrétion hormonale : la testostérone, autrefois utile pour chasser.
Les hommes ont environ 10 % plus de muscle que les femmes.
Sachant que la force développée par un muscle est fonction de son volume, par contre en termes de « force spécifique » (rapport de la force ramené à volume équivalent) il n’y a pas de différence entre l’homme et la femme.
Par la musculation, un homme et une femme peuvent arriver au même niveau ?
Le volume terminal ne sera jamais équivalent à dose d’exercice équivalente, par contre bien entendu les femmes comme les hommes peuvent prendre du volume musculaire.
Quels aliments pour renforcer les muscles lorsque l’on vieillit ?
C’est vrai que le calcium permet de renforcer les os, alors quels aliments privilégier pour renforcer vos muscles ?
Le plus efficace pour limiter la fonte musculaire liée au vieillissement, appelée sarcopénie, c’est surtout de faire travailler les muscles. Au-delà des compléments alimentaires, c’est vraiment la préservation de la fonction motrice qu’il faut absolument préserver.
En effet, c’est cette fonction motrice qui va stimuler la synthèse des protéines dans les faisceaux musculaires et maintenir la force.
Si la consommation de protéine est importante, peu de gens parlent d’un fameux minéral très important : la silice. La silice est dans la membrane dans l’aponévrose, elle se comporte un peu comme certaines substances comme le calcium, mais elle relie de façon plus souple les tissus et permet de retrouver cette membrane après le claquage musculaire.
Où trouver de la silice ?
La silice se trouve dans les plantes qui poussent dans le sable, mais il est vrai qu’elle est mal absorbée. Il faut donc penser à manger des végétaux ou se supplémenter en silice, car il existe bien entendu quelques compléments alimentaires de silice.
Je vous le conseille lors d’une blessure.
Les protéines sont-elles toutes égales ?
Si les protéines de viande rouge, blanche et de poissons par exemple sont toutes bonnes, il y a des différences à d’autres niveaux de ces sources alimentaires.
Du muscle pour le muscle, dans la viande il y a les acides aminés indispensables. On peut trouver des acides aminés dans les végétaux, mais dans ce cas il faut être complémentaire avec des légumineuses et des céréales. Par exemple de la semoule et les légumes du couscous, le riz et les haricots rouges. Ces plats traditionnels permettaient de maintenir la masse musculaire des populations agricoles.
Que penser des appareils d’électro stimulation pour se muscler sans effort ?
Bien logiquement, cela ne reproduit pas le schéma et ne donne pas de coordination, mais ça fonctionne un petit peu chez les personnes blessées, notamment celui ou celle qui a du mal à retrouver une contraction volontaire, on parle alors de levée de sidération.
On peut citer les fibres rapides, territoire de l’extension du courant électrique qui fait la contraction, qu’ont aurait pas pu solliciter avec des contractions modérées de rééducation.
Comment soigner un claquage musculaire ?
Le message à retenir c’est qu’il ne faut pas se reposer !
Il faut en effet faire fonctionner son muscle. En vous arrêtant de bouger, les fibres vont s’enchevêtrer, la cicatrice va être rigide et pourrait céder comme un élastique lorsque vous chercheriez ultérieurement à refaire fonctionner votre muscle.
Il faut faire fonctionner le muscle juste en dessous du seuil douloureux. Il s’agit classiquement de contractions qui n’entrainent pas d’étirements comme le vélo, puis de l’elliptique, puis vous pouvez trottiner, puis vous accélérez, etc. associé à de la rééducation avec des étirements et de la contraction de freinage.
RGCE : Repos Glace Compression Élévation !
Le repos ne doit pas durer.
Prise en charge d’une déchirure musculaire
Lorsque les muscles sont très sollicités lors d’une activité physique intense, les muscles peuvent lâcher. La prise en charge nécessite alors des séances de kinésithérapie.
Voici une séance de kiné chez un coureur de haut niveau :
Qu’est-ce qu’une crampe ?
La crampe est une situation assez complexe, car d’une part il est difficile de travailler expérimentalement parlant dessus, car il faudrait déclencher des crampes chez des sujets et il existe une multitude de modifications de l’environnement musculaire pendant une crampe.
On sait que c’est d’origine nerveuse. C’est une hyperactivité des cellules nerveuses qui commandent vos muscles et qui mettent ces derniers en contracture, déclenchant ces douleurs.
La contraction survient souvent lorsque le muscle est en position courte. Par exemple, un crawler force beaucoup sur ses bras, mais va être victime de crampe aux mollets, tandis que ces derniers n’ont comme seule mission que le tendre la pointe des pieds. C’est parce que le mollet reste trop longtemps en position courte.
Donc, ce n’est pas forcément l’effort qui créé la crampe, on a d’ailleurs parfois des crampes hors sport en pleine journée, mais c’est le maintien prolongé qui peut faire apparaitre la crampe.
Pour faire lâcher la crampe, il faut étirer.
Le yoga bon pour les muscles ?
Sachant que de nombreuses postures au yoga doivent être maintenues pendant de longues minutes, c’est une activité idéale pour travailler les muscles.
C’est comme la posture bureautique, qui consiste à maintenir une posture. Lorsque vous êtes devant l’ordinateur, vous faites travailler vos muscles. D’où l’importance de se lever, s’étirer, marcher, etc. tout au long de la journée.
Les muscles grossissent avec la musculation ?
On peut en effet se demander si avec la musculation, le fitness, ou autre sport, on crée de nouvelles fibres musculaires ou si on fait gonfler celles existantes.
Lorsque vous faites un travail musculaire pour prendre du volume (ce qui peut prendre plusieurs semaines ou mois), vous augmentez le volume de chaque cellule, ce qui donne des muscles visuellement plus volumineux, mais vous ne créez pas de fibres musculaires.
Pourquoi en débutant la musculation on prend de la force, mais pas de volume ?
C’est normal, au commencement vous gagnez en coordination. C’est-à-dire que vous allez apprendre à :
- Contracter plus d’unités motrices simultanément
- Mieux relâcher le muscle qui fait le mouvement inverse
- Fixer les points d’appui
La force vient toujours avant le volume musculaire, car cette dernière nécessite que votre corps passe par des étapes inévitables. Patience, patience !
Comment nourrir ses muscles ?Les poudres en compléments alimentaires sont-elles nocives pour la santé ?
Un muscle est constitué de protéine donc il faut apporter des protéines juste après l’effort, on parle de fenêtre anabolique. Lorsque le muscle s’est microdéchiré, il a plus d’aptitude à reconstruire son muscle.
Faut-il prendre de la protéine en poudre ?
C’est pratique, mais l’alimentation vous propose déjà des protéines de bonne qualité. Vous pouvez avoir à disposition une petite brique de lait, de lait de soja, une meringue, un flan, etc., et il ne faut pas trop abuser des protéines en poudres qui sont issues du lait, car elles contiennent parfois beaucoup de calcium ce qui peut provoquer des coliques néphrétiques, de calcul dans les voies urinaires.
Après l’effort, orientez-vous vers une alimentation solide et sinon vers un shaker de protéine en poudre pour son côté pratique, sans en abuser.