Vous n’avez pas besoin de passer toute l’année à vous préoccuper que votre corps soit prêt pour l’été et le maillot de bain. Ces 5 conseils vous permettront d’accélérer vos gains musculaires tout en minimisant votre prise de poids, en peu de temps !
Le printemps est là et l’été va vite arriver. Vos objectifs physiques ambitieux pour être sec, dessiné cet été semblent être impossibles à atteindre, mais le sont-ils vraiment ? Existe-t-il un moyen pour accélérer la croissance musculaire et la perte de graisse de sorte que vous soyez plus à l’aise avec votre corps à la piscine ou à la plage ?
La réponse est oui. Mais, cela signifie qu’il vous faut maximiser vos efforts à partir de maintenant avec une attention extrême et beaucoup d’engagements de votre part. Je vais vous montrer 5 stratégies d’entrainement intelligentes et stratégies de nutrition particulièrement efficaces pour un délai de temps serré.
1 Fixez-vous une date limite
Alors que vous luttez pour maigrir, être sec et en forme année après année, certains pratiquants et pratiquantes de musculation, fitness perdent plus rapidement que vous, prennent plus de muscles et se dessinent plus. Quel est leur secret ? Quelle est leur différence ? Ils se fixent une deadline (date limite) !
Des dizaines de milliers de personnes participent à nos programmes de musculation sur 90 jours par exemple, leur trophée est leur transformation physique elle-même. Vous vous entrainez durement et atteignez vos objectifs beaucoup plus sérieusement lorsque vous avez établi une deadline.
Si vous ne disposez pas d’un plan d’action, il n’y a pas de sentiment d’urgence, c’est pourquoi beaucoup de gens n’y parviennent jamais à quitter leur canapé. Mettre en place un délai vous encourage à commencer dès maintenant, en visualisant cela comme un voyage à court terme nécessitant un effort quotidien et un apogée à la date limite.
Une fois que vous avez un délai établi et précis par écrit, votre compte à rebours démarre à partir de cette date, vous donnant une fenêtre de 2 à 3 mois de travail. Le temps est compté. Maintenant, vous avez un véritable sentiment d’urgence.
Si vous voulez des suggestions sur la manière de configurer votre entrainement, Objectifs-fitness.com vous offre une multitude de programmes musculation malins, y compris des approches vous permettant de maigrir en perdant de la graisse corporelle et d’autres axées sur le renforcement musculaire.
2 Cherchez un bon coach sportif
Les meilleurs athlètes et culturistes ont un entraineur, alors pourquoi pas vous ? Je ne me soucie pas de qui vous êtes ou combien de temps vous avez passé à faire du sport, ou comment vous vous entrainez, personne ne peut vous pousser plus loin qu’un BON coach sportif. De plus, vous serez exposé à de nouvelles méthodes d’entrainement et d’exercices auxquels vous n’aviez jamais pensé.
Tout comme un athlète olympique a besoin d’un bon entraineur de haut niveau, dans votre cas vous n’êtes pas en recherche d’un coach pour courir un marathon , mais vous êtes plutôt dans une recherche individuelle et personnelle d’un coach ayant une expérience de la prise en charge de client pour les pousser et accompagner au niveau suivant.
Payer quelqu’un d’expert n’est pas forcément utile à long terme à moins que vous n’ayez des ambitions très élevées sur le plan physique. Il faut penser à court terme, car nous voulons ici que les choses se mettent en place et changent rapidement. Vous devez investir dans un coach pour les quelques semaines à venir, vous lancer dans un programme d’entrainement, pour un accompagnement par exemple d’1 séance par semaine pour vous apporter des améliorations à ce que vous faites. Le reste du temps, vous pouvez vous entrainer seul(e).
Si c’est juste « être poussé(e) » que vous avez besoin, il n’est pas nécessaire de chercher un coach d’un niveau extrême. Son engagement, le temps accordé, etc. doivent dépendre de vos objectifs et vous correspondre. Si vous êtes vraiment engagé dans votre transformation physique et que vous payez quelqu’un, vous serez moins susceptible d’annuler une séance et vous serez encore plus motivé.
3 Doublez votre entrainement journalier
Faire une seule séance d’entrainement quotidienne qui comprend à la fois de la musculation et du cardio est ambitieux si vous ne voyez pas à court terme. Votre énergie et votre concentration vont commencer à dériver après 1 heure, ce qui signifie que vous obtiendrez moins de retour sur le temps passé dans l’effort. Vous pouvez même sauter quelques éléments de votre séance d’entrainement. Si vous cherchez des résultats et êtes prêts à vous engager, essayez 2 entrainements par jour. Par exemple un entrainement le matin et un entrainement l’après-midi ou le soir est une stratégie efficace à court terme parce que vous aurez plus d’énergie pour attaquer l’autre moitié.
Une approche consiste à faire le cardio lors de votre première session d’entrainement, puis revenir plus tard pour votre entrainement de musculation. Cela fonctionne particulièrement bien pour les personnes qui cherchent à maigrir et perdre plus de graisse le plus rapidement possible. Vous pouvez entrainer un groupe musculaire le matin et un autre le soir, plutôt que de faire 1 seule séance d’entrainement avec les 2 groupes travaillés. De cette manière, chaque séance d’entrainement est plus courte et la fatigue ne devrait pas vous affecter de la même manière qu’une seule longue séance d’entrainement.
4 Travaillez CHAQUE partie du corps avec une MEILLEURE fréquence
La plupart des pratiquants de musculation, fitness, de niveau intermédiaire et au-dessus, entrainent chaque partie de leur corps aux alentours de 11 heures par semaine. Cela permet à un plus grand volume musculaire de se développer. À court terme, une stratégie alternative consiste à augmenter la fréquence de l’entrainement, en travaillant 2 fois un groupe musculaire par semaine, au lieu d’1 seule fois.
La stimulation plus fréquente est une façon intelligente d’introduire un nouveau stimulus d’entrainement si vos séances d’entrainement ne sont plus très efficaces. Vous devez cependant réduire le volume d’entrainement (moins de séries au total pour chaque groupe musculaire) d’1/3.
Un split training (entrainement partagé par groupe musculaire) comme celui que je vous propose ci-dessous permet de séparer les groupes musculaires travaillés et d’en tirer le meilleur parti. Bien que l’échantillon suggère un entrainement sur 6 jours avec seulement le 7ème jour pour le repos, après chaque 3 séances d’entrainement prenez 1 jour de repos, de sorte que vous travailliez le corps tout entier 2 fois sur 8 jours et non 7, vous permettant d’avoir un jour extra pour récupérer :
- Jour 1 : pecs, épaules, triceps
- Jour 2 : dos, biceps, abdos
- Jour 3 : jambes, mollets
- Jour 4 : pecs, épaules, triceps
- Jour 5 : dos, biceps, abdos
- Jour 6 : jambes, mollets
- Jour 7 : Repos
En plus de réduire le volume d’entrainement, faites différents exercices chaque jour. Par exemple, le 1er jour DOS, vous pourriez vous concentrer sur du soulevé de terre, du tirage à la barre, du tirage horizontal et du tirage T-bar. Le 2ème jour DOS, vous pourriez faire des tractions, du lat pull-down, du reverse-grip pull-downs et d’autres exercices à la machine ou sur les poulies.
De même pour les épaules, vous pouvez faire de la presse épaule lourde d’un côté et de l’autre des mouvements mono articulaires plus légers avec un plus grand nombre de répétitions.
Vous voyez l’idée…
Lorsque vous avez fait un bon entrainement, vous devez prêter une bonne attention à votre repos et votre récupération musculaire. La priorité va au sommeil et à la sieste si vous en avez l’occasion.
5 Investir dans les bons compléments alimentaires
L’entrainement dur accompagné d’une mauvaise alimentation vous limitera en termes de résultats, donc suivre un régime alimentaire cohérent et intelligent est essentiel pour maximiser vos résultats physiques. C’est la même chose pour la supplémentation par des compléments alimentaires pour vous aider à maximiser l’atteinte de vos objectifs physiques.Ne les considérez pas par contre comme pouvant gommer vos mauvaises habitudes alimentaires ou mauvais comportements alimentaires.
Certains compléments alimentaires sont meilleurs que d’autres pour maigrir, prendre du muscle, etc. Tout dépend de vos objectifs personnels.
La BASE c’est :
Certains de ces ingrédients peuvent être trouvés dans des formules pré-workout ou post-workout.
BOUGEZ-VOUS !
Le temps est chaud dehors, plus agréable, il n’y a donc pas de temps à perdre ! Redoublez d’efforts !
Avec toutes ces informations sur des stratégies pour vraiment progresser et changer, vous êtes dans les meilleures conditions pour l’été. C’est toujours mieux que de porter un t-shirt à la plage ! 🙂
