Découvrez pourquoi la vitamine riboflavine et la niacine sont cruciales pour avoir une production d’énergie optimale et vers quels aliments vous pouvez vous tourner pour atteindre vos objectifs quotidiens !
La riboflavine et niacine peuvent paraitre être des mots provenant d’une autre langue, mais il s’agit en réalité des vitamines B-2 et B-3, 2 vitamines essentielles qui jouent un rôle majeur dans votre capacité à faire de l’exercice.
En fait, ce sont des sources majeures pour convertir les glucides en énergie utilisable.
Prenez quelques minutes pour en savoir plus sur ces vitamines solubles dans l’eau, afin que vous sachiez si vous en obtenez assez et dominer vos séances d’entrainement de musculation, fitness.
Riboflavine :
Pourquoi vous avez besoin de la riboflavine (vitamine B2) ?
Sans cette vitamine, votre corps ne serait pas en mesure de libérer correctement l’énergie à partir de glucides.
C’est important au-delà même de l’entrainement de haute intensité, car l’énergie à partir des glucides est le principal combustible pour votre cerveau.
La riboflavine peut aussi vous aider à neutraliser les radicaux libres.
Les vitamines B travaillent ensemble à améliorer la production d’énergie, mais aussi s’aident entre elles. La riboflavine est également nécessaire pour convertir la vitamine B6, qui aide à produire des hormones comme la sérotonine, sous une forme utilisable.
De quelle quantité de riboflavine avez-vous besoin ?
Les hommes ont besoin d’1,3 milligramme de riboflavines par jour.
Les femmes ont besoin d’1,1 milligramme de riboflavines par jour.
Les aliments riches en riboflavine :
Le lait : 27 % par verre
En plus d’être riche en protéine et en calcium, le lait est une bonne source de riboflavine permettant à votre corps et à votre esprit de continuer de tourner à fond.
Vous pouvez donc porter une moustache blanche avec encore plus de fierté. 🙂
Amandes : 17 % des AJR pour 28 grammes
Une bonne dose de riboflavine est encore une autre raison de se tourner vers les amandes.
Le New England Journal of Medecine a publié une étude dans laquelle des chercheurs indiquent que manger des noix, comme les amandes, permet de vous aider à rester en bonne santé générale.
Les nutriments vous fournissent ce qu’il faut pour soutenir de nombreuses fonctions de votre organisme.
Les œufs : 15 % des AJR par œuf
C’est une protéine proche de la perfection, de sorte qu’au petit-déjeuner l’œuf vous apportera une bonne dose de riboflavine.
Comme avec la plupart des éléments nutritifs présents dans l’orbe de l’œuf, la vitamine B-2 est logée dans le jaune. Donc, n’envisagez pas de faire une omelette sans le jaune.
D’autres bonnes sources de riboflavine :
- Le fromage de chèvre
- Le cheddar
- Le saumon
- Le maquereau
- Le poulet
- Le bœuf haché
- Le beurre de sésame
- Le son de blé
- Le brocoli
- Le foie
Niacine :
Pourquoi vous avez besoin de niacine ? (vitamine B3)
Autrement connu sous le nom de vitamine b3, la niacine est appelée par le corps humain pour faire des coenzymes nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et de la nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (PNDA).
Comment ? Vous n’avez pas fait d’études supérieures en chimie ? Autant pour moi !
Pas de souci, il suffit de savoir que de nombreuses enzymes ont besoin de NAD et NADP pour briser correctement les glucides, les lipides et les protéines en énergie.
De quelle quantité de niacine avez-vous besoin ?
Les hommes ont besoin de 16 milligrammes de niacine par jour.
Les femmes ont besoin de 14 milligrammes de niacine par jour.
Les aliments riches en niacine :
Blanc de poulet : 54 % des AJR pour 90 grammes
Toujours idéal lorsque vous avez besoin d’une source fiable de protéine, le blanc de poulet est également l’une des meilleures sources de niacine.
Il est également riche en phosphore, un minéral essentiel à votre croissance osseuse et à sa maintenance.
Le thon en conserve : 56 % des AJR pour 90 grammes
Le thon est depuis très longtemps un aliment privilégié des pratiquants et pratiquantes de musculation, fitness, pour son apport intéressant en protéine et son prix pas cher.
Le thon en conserve peut aider à bien s’alimenter à petit prix et avec une bonne quantité de niacine pour générer de l’énergie.
Vous pourrez en outre bénéficier de bonnes quantités de vitamine B-6, de vitamine B-12 et de sélénium antioxydant.
Vous pouvez également utiliser le thon en miettes dans vos sandwiches et salades pour obtenir une bonne dose de protéines de qualité et de la niacine.
Cacahuètes : 19 % des AJR pour 90 grammes
Bien que les cacahuètes soient moins sexy que les pistaches, les amandes ou d’autres noix, les cacahuètes contiennent plus de niacine.
Techniquement, une légumineuse, la cacahuète contient de la protéine à raison de 7 grammes pour 25 cacahuètes.
Pensez donc à manger une bonne poignée la prochaine fois que vous avez envie de grignoter.
Préférez les variétés grillées à sec et non salées.
D’autres bonnes sources de niacine :
- La farine d’arachide
- Les anchois
- L’espadon
- Les graines de tournesol
- La dinde
- Le saumon
- Le faux-filet
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