Nous allons vous proposer votre planning de repas de construction musculaire maigre sur une semaine, ainsi que les 14 meilleurs aliments pour le corps musclé.
Il est temps de prendre du muscle maigre !
1 Bœuf (alimenté à l’herbe)
Le bœuf est important pour la construction de muscle maigre en raison de sa teneur en protéine, cholestérol, zinc, vitamines B et en fer.
Le bœuf provenant de bovins qui ont été nourris à des taux beaucoup plus élevés d’acides linoléiques conjugués (CLA) que les bovins conventionnellement élevés, ce qui offre un coup de pouce dans l’élimination de graisse corporelle et la construction de muscle maigre.
2 Betteraves
Une bonne source de bétaïne, également connue sous le nom de triméthyiglycine, ce nutriment améliore non seulement la réparation du foie et des articulations, mais a également démontré dans la recherche clinique qu’elle augmentait la force musculaire et la puissance.
Les betteraves fournissent également une augmentation de NO qui peut améliorer l’énergie et la récupération musculaire.
3 Riz brun
Le riz brun à digestion lente vous procure une énergie plus durable tout au long de la journée et pendant vos séances d’entrainement. Le riz brun peut également aider à augmenter vos niveaux d’hormone de croissance (GH), qui sont essentiels pour encourager la croissance de muscle maigre, la perte de graisse et les gains de force.
4 Oranges
Un autre bon fruit qui peut réellement aider à stimuler la croissance musculaire, la force et l’endurance, surtout lorsqu’il sont consommés avant les séances d’entrainement.
5 Melon
En raison de sa teneur relativement faible en fructose, le melon est l’un des rares fruits qui sont en fait un glucide à digestion rapide.
Cela en fait un bon glucide à prendre en premier le matin après une longue nuit de jeûne et l’un des rares bons fruits à manger après vos séances d’entrainement.
6 Fromage de cottage (bio)
Riche en protéine caséine, le fromage de cottage est une excellente source de protéine, surtout avant le coucher.
La protéine de caséine est la protéine à digestion la plus lente que vous pouvez consommer, ce qui signifie qu’elle empêche vos muscles d’être « utilisés » comme source d’énergie pendant que vous jeûnez durant la nuit.
7 Œufs
Les œufs sont connus comme la protéine parfaite, mais leur capacité à stimuler le muscle maigre et les gains de force n’est pas due à la seule protéine. Il offre du bon cholestérol et d’autres bienfaits par son jaune.
Si vous êtes inquiet de votre cholestérol en provenance du jaune d’œuf, sachez que ce dernier a été montré comme pouvant diminuer la quantité de LDL (mauvais cholestérol), les particules de cholestérol associées à l’athérosclérose.
8 Lait (bio)
Contient à la fois du lactosérum et de la caséine et est riche en acides aminés : glutamine. Le lait biologique contient environ 70 % plus d’acides gras oméga-3 que le lait conventionnel.
9 Quinoa
Le quinoa est une source de protéine complète en plus d’être un glucide à digestion lente. Le quinoa a été lié à une augmentation des taux de facteurs de croissance, l’insuline (IGF-1), un facteur important associé à la musculature maigre et les gains de force.
10 Épinards
C’est une bonne source de glutamine, l’acide aminé qui est le plus important pour votre croissance musculaire de muscles maigres.
En plus de la glutamine, les épinards peuvent augmenter la force musculaire et l’endurance.
11 Pommes
Les polyphénols spécifiques dans les pommes aident à augmenter la force musculaire et à prévenir la fatigue musculaire, vous permettant de vous entrainer plus dur et plus longtemps.
D’autres recherches scientifiques montrent également que ces polyphénols peuvent augmenter la combustion des graisses corporelles. C’est pourquoi c’est une bonne idée de faire des pommes votre source de glucide pré-entrainement.
12 Yaourt grec
Comme le yaourt ordinaire, le yaourt grec provient de la même source : le lait. Le yaourt grec contient cependant plus de protéine (20 gr pour 250 gr) et moins de glucides (9 gr pour 250 gr), comparativement au yaourt ordinaire (16 gr de protéine, 16 gr de glucides pour 250 gr).
Le yaourt grec est également une bonne source de protéine de caséine.
13 Pain Ezéchiel 4:9
Le pain Ezéchiel est un pain contenant du blé, de l’orge, de l’épeautre, du soja et des lentilles. Ce sont 4 céréales + 2 légumineuses.
Le pain Ezéchiel est en effet constitué de grains entiers germés bio. Parce qu’il contient des céréales et des légumineuses, le pain est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient tous les 9 acides aminés que votre corps ne peut pas produire lui-même, ceux nécessaires pour la croissance des muscles maigres.
14 Germe de blé
Riches en zinc, en fer, en sélénium, en potassium et en vitamines B, riches en fibres et en protéines, avec une bonne quantité d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), d’arginine et de glutamine.
Cela fait du germe de blé une grande source de glucides à digestion lente et une protéine de qualité qui est un aliment parfait avant les séances d’entrainement.
1 semaine de repas pour du muscle maigre
Le plan nutrition suivant est conçu pour une femme pesant 63,5 kg.
Lorsque vous essayez de gagner du muscle maigre au cours d’un programme d’exercices rigoureux, une bonne règle de base est de capter environ 28 à 33 calories par kilos de poids de corps.
Donc, pour une femme de 50 kg, les calories quotidiennes totales seraient entre 1 400 et 1 650. Pour une femme de 68 kg, environ 1 904 à 2 244.
LUNDI
Petit déjeuner 1
- Whey protéine : 1 cuillère
- Melon : 1/2 petit ou moyen
Petit déjeuner 2 (30 à 60 min après le 1)
- Omelette jambon et fromage : 2 gros œufs, 2 tranches de jambon sans le gras, 20 gr de fromage cheddar allégé si possible
- Avoine : 100 gr
Collation en fin de matinée
- Yaourt grec allégé : 110 gr
- Myrtilles : 50 gr (mélangé au yaourt grec)
Déjeuner
- Bœuf haché : 110 gr
- Pain burger au blé entier : 1
- Mélange vert (incluant des épinards) : 250 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe
Collation milieu d’après midi
- Blanc de poulet : 85 gr
- Mayonnaise allégée : 1 cuillère à soupe
- Pain complet : mettre le poulet et la mayo sur une tranche de pain complet
Diner
- Blanc de poulet : 170 gr
- Brocoli haché : 150 gr
- Mélange vert (dont épinard) : 250 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe
Collation avant de dormir
- Cottage cheese (fromage de cottage) : 170 gr
- Salsa : 2 cuillères à soupe (mélanger avec le cottage cheese)
MARDI
Petit déjeuner 1
- Whey protéine : 1 cuillère
- Orange : 1 grosse
Petit déjeuner 2
- Œufs durs : 2 gros œufs durs
- Œufs : 2 gros œufs blancs, faites des œufs brouillés
- Gaufre blé complet : 1
- Sirop d’érable : 1 cuillère à soupe
Collation en fin de matinée
- Whey protéine : 1 cuillère
- Germe de blé : 50 gr (mélanger le germe de blé dans la protéine whey)
Déjeuner
- Dinde : 110 gr
- Mayonnaise allégée : 1 cuillère à soupe
- Pain Ezéchiel : 2 tranches (faites un sandwich)
Collation milieu d’après-midi
- Cottage cheese : 112 gr
- Ananas en tranche : 60 gr (mélanger l’ananas avec le fromage de cottage)
Diner
- Tilapia : 170
- Brocoli : 150 gr
- Mélange vert (incluant des épinards) : 250 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe
Collation avant de dormir
- Caséine : 1 cuillère
- Noix : 7 demi-noix
- Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe (trempez la noix dans le beurre de cacahuètes)
MERCREDI
Petit déjeuner 1
- Whey protéine : 1 cuillère
- Pomme : 1 petite
Petit déjeuner 2
- Frittata : VOIR RECETTE EN FIN D’ARTICLE
- Avoine cuite : 100 gr
Collation fin de matinée
- Yaourt grec allégé : 110 gr
- Fraises : 125 gr en tranches
Déjeuner
- Stir fry : RECETTE EN FIN D’ARTICLE
Collation milieu d’après-midi
- Cottage cheese allégé : 110 gr
- Mandarine : 120 gr
Diner
- Steak : 170 gr de steak d’aloyau
- Asperges : 20
- Mélange vert (comprenant des épinards) : 250 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe
Collation avant de dormir
- Yaourt grec (allégé) : 110 gr
- Miel : 1 cuillère à soupe
- Graines de lin grillées : 2 cuillères à soupe (mélanger le yaourt grec + miel + graines)
JEUDI
Petit déjeuner 1
- Whey protéine : 1 cuillère
- Melon : 1/2 d’un moyen
Petit déjeuner 2
- Lait écrémé : 250 ml
- Céréales : 60 gr (les céréales les moins caloriques, type céréales Kashi de Golean)
- Whey protéine : 1/2 cuillère
Collation en fin de matinée
- Mélange vert (dont épinards) : 250 gr
- Œufs : 2 gros œufs durs en tranches
- Avoine : 25 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe (faites une salade en mixant tous ces ingrédients)
Déjeuner
- Filet de thon : 5 OZ
- Quinoa cuit : 60 gr
- Légumes mélangés : 125 gr
Collation de milieu d’après-midi
- Pain pita blé entier : 1/2
- Cheddar allégé ou fromage allégé : 20 gr (mettre le fromage dans le pain, comme une tortilla, laissez chauffer jusqu’à ce que le fromage soit fondu)
Diner
- Saumon : 140 gr
- Mélange vert (incluant des épinards) : 250 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe
Collation avant de dormir
- Cottage cheese : 190 gr
- Salsa : 2 cuillères à soupe
VENDREDI
Petit déjeuner 1
- Whey protéine : 1 cuillère
- Pomme : 1
Petit déjeuner 2
- Cottage cheese allégé : 1/2 cuillère
- Mandarine : 125 gr
- Céleri : 2 tiges moyennes
- Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe (remplir les rainures des branches de céleri avec le beurre de cacahuètes)
Collation en fin de matinée
- Whey protéine : 1 cuillère
- Germe de blé : 50 gr (mélangez les germes et la whey dans un shaker)
Déjeuner
- Blanc de dinde : 110
- Mayonnaise allégée : 1 cuillère à soupe
- Pain pita blé complet : 1
Collation milieu d’après midi
- Fromage allégé : 55 gr
- Tranches de pain complet : 5
Diner
- Tilapia : 170 gr
- Mélange vert (comprenant des épinards) : 55 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe
Collation avant de dormir
- Caséine : 1 cuillère
- Noix : 7 demi-noix
SAMEDI
Petit déjeuner 1
- Whey protéine : 1 cuillère
- Orange : 1 grosse
Petit déjeuner 2
- Œufs : 2 gros œufs
- Blancs d’œufs : 2 blancs de gros œufs
- Cheddar allégé ou autre fromage light : 20 gr (faites une omelette fromage)
- Muffin au blé complet : 1
- Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe (étaler le beurre de cacahuètes sur le muffin)
Collation fin de matinée
- Soja bouilli : 60 gr
- Soupe de nouilles au poulet : 230 gr
Déjeuner
- Thon albacore : 85 gr
- Mélange vert (comprenant des épinards) : 55 gr
- Betteraves : 30 gr
- Feta (allégée si possible) : 30 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe
- Pain pita au blé complet : 1/2 (ajoutez les ingrédients en salade et mangez-les avec la pita)
Collation en milieu d’après midi
- Fromage grec allégé : 225 gr
- Miel : 1 cuillère à soupe
Diner
- Spaghetti et boulettes de viande : RECETTE EN FIN D’ARTICLE
Collation avant de dormir
- Cottage cheese allégé : 170 gr
Dimanche (« cheat day » riche en glucide)
Petit déjeuner 1
- Whey protéine : 1 cuillère
- Melon : 1/2 moyen
Petit déjeuner 2
- Sandwich pour petit déjeuner : VOIR RECETTE EN FIN D’ARTICLE
Collation en fin de matinée
- Yaourt grec allégé : 110 gr
- Myrtilles : 120 gr
Déjeuner
- Dinde : 110 gr
- Pain Ezéchiel : 2 tranches
- Mélange vert (dont épinard) : 250 gr
- Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe
Collation en milieu d’après midi
- Pain pita : 1/2
- Cheddar ou fromage allégé : 20 gr (faite une quesadilla fromage)
Diner
- Pizza pepperoni : 3 parts
- Bière : 340 gr (selon vos goûts)
- Glace : 100 gr
Collation avant de dormir
- Cottage cheese : 170 gr
- Salsa : 2 cuillères à soupe
LES RECETTES
1 Frittata
Ingrédients :
- Œufs entiers : 2 gros œufs
- Blanc d’œuf : d’1 gros œuf
- Cottage cheese allégé : 55 gr
- Brocoli : 125 gr hachés
- Oignon : 1/2 oignon haché
Instructions :
- Dans une poêle à feu moyen, faites cuire les oignons pendant environ 5 minutes avec un tout petit peu de matière grasse ou un spray cuisson sans gras. Ajouter le brocoli et faire cuire pendant environ 5 minutes.
- Dans un grand bol, mélangez les œufs et le cottage cheese et ajoutez le tout dans la poêle. Faites-la pivoter pour répartir uniformément les œufs. Soulevez les bords pour permettre aux parties non cuites de s’écouler en dessous.
- Passez le feu à feu doux, couvrez la poêle et cuisez jusqu’à ce que le dessus soit bon.
- Placez-la à l’envers dans une assiette.
2 Stir-Fry
Ingrédients :
- Crevettes : 110 gr
- Œufs entiers : 1 gros
- Riz brun : 70 gr
- Légumes : 200 gr de légumes mélangés
Instructions :
- Dans une poêle à feu moyen, faire cuire les crevettes dans un minimum de matière grasse. Ajoutez le riz bouilli et les légumes. Ajoutez ensuite l’œuf brouillé et la sauce soja si vous le souhaitez.
- Cuire pendant environ 5 à 10 minutes, en remuant fréquemment.
3 Spaghetti et boulettes de viande
Ingrédients :
- Dinde : 110 gr
- Spaghettis de courge : 95 gr cuits
- Ricotta allégée : 55 gr
- Sauce marinara : 110 gr (sauce italienne souvent faite de tomate, ail, oignon et herbes)
- Épinards crus : 125 gr
Instructions :
- Mixez les épices désirées avec la dinde humide et roulez-la en boules. Ajoutez les épices désirées à la sauce et cuire les boulettes de viande dans la sauce jusqu’à ce que ce soit cuit.
- Cuire la courge spaghetti dans une casserole peu profonde avec 1,5 cm d’eau dans la poêle à 180°C au four jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Grattez la courge spaghetti à la fourchette pour faire des ficelles de spaghettis.
- Couvrir les spaghettis de courge avec les boulettes de viande et la sauce et les épinards. Placer la ricotta sur le dessus.
4 Sandwich pour petit déjeuner
Ingrédients :
- Œuf entier : 1 gros œuf
- Fromage allégé : 1 tranche
- Jambon : 2 tranches sans la matière grasse
- Muffin anglais au blé complet : 1
Instructions :
- Faire griller le muffin. Faire frire le jambon dans le moule et placer-le sur la moitié du muffin.
- Faire frire l’œuf dans une poêle avec de la matière grasse et placer le ensuite sur le jambon. Sur l’œuf, placez le fromage puis l’autre moitié du pain sur le dessus. Et voilà votre super sandwich diète !