Les exercices avec des poids libres sont importants. Mais vous pouvez en avoir plus pour votre argent lors de votre leg day en ajoutant des exercices jambes sur machine guidée, qui vous aideront à atteindre vos objectifs physiques.
Il est possible de terminer une séance d’entrainement des jambes sans avoir fait un seul mouvement sur machine, mais c’est assez difficile. Si vous travaillez durement et intensivement vos muscles jambiers, vous pouvez devenir très fatigué(e) au point d’avoir du mal à tenir debout, descendre des marches, etc. Donc, alors que vous approchez de la fin de votre séance jambes, incluez quelques exercices sur machine pour mettre les muscles de vos jambes dans un stress supplémentaire sans avoir à vous soucier de la forme d’exécution ou l’équilibre. Idéal !
Voici nos 4 meilleurs exercices jambes sur machine guidée.
1 Machine à squat
À propos du mouvement : peu de machines simulent le mouvement d’un squat à poids libres comme la machine à squat. Le squat est l’un des meilleurs constructeurs de cuisses et de fesses et devrait être inclus dans beaucoup de routines d’entrainement des jambes. Si vous avez tendance à arrondir le dos sous la barre, que vous ne vous y sentez pas à l’aise et/ou que vous n’avez pas la technique pour une exécution « clean », la machine à squat peut vous aider à apprendre la forme d’exécution appropriée. Donc, c’est une bonne manière d’apprendre à faire du squat, ainsi qu’un moyen sûr pour une fin de séance d’entrainement des jambes, lorsqu’elles vous crient d’arrêter. 🙂
Pourquoi c’est une bonne machine : les machines de squat standard ont un avantage sur la smith machine parce que le mouvement de cette dernière est strictement sur un plan vertical. Avec la machine à squat, vous pouvez faire un mouvement horizontal supplémentaire. Le rembourrage aux épaules permet également au mouvement d’être plus stable, maniable, offrant une plus grande surface de contact, comparativement avec une smith machine.
La plateforme plus grande sur les machines à squat vous offre de la place pour varier la position de vos pieds pour facilement mettre l’accent sur vos quadriceps, vos fesses et/ou vos ischios jambiers. La machine est également bonne pour les techniques de renforcement d’intensité. Par exemple :
- Pause squat : pause marquée en bas du mouvement
- Une répétition et demie : lorsque vous allez à mi-chemin vers le bas pour obtenir un pic de contraction de 10 reps qui vous donne la sensation d’en avoir fait 20
- Pause de récupération : vous permet de récupérer pendant vos séries et revenir rapidement dans l’exercice
- Excentrique / isométrique
2 Machine Hack Squat
#hacksquat :
À propos du mouvement : la machine hack squat positionne votre corps à mi-chemin entre une machine squat debout et une machine à squat allongée, soutenant votre corps pour protéger votre dos. L’analyse EMG (Electromyographie : permet de détecter l’activité musculaire spontanément en repos ou lors de l’activité du muscle) montre que comme pour le squat, le hack squat atteint votre muscle vaste latéral et vaste intermédiaire. Mais le hack squat offre un meilleur travail sur l’adducteur brevis et magnus de la cuisse interne. Il fournit également une plus grande gamme de mouvement autour de l’articulation du genou.
Pourquoi c’est une bonne machine : comme la machine à squat, la grande surface de la plateforme offre un large éventail de positions de pieds. Cela permet de déplacer l’accent de l’intérieur vers l’extérieur des cuisses et des quadriceps aux fessiers et ischios jambiers, bien que la profondeur du squat fait aussi bien le travail.
Pour compléter votre entrainement, utilisez 1,25 fois votre 1RM (poids max pour réaliser 1 répétition proprement exécutée) pour faire du demi-squat seulement sur la moitié haute du mouvement. Faites ceci sur 3 séries de 6 répétitions pour défier vos quadriceps.
3 Machine presse à cuisse
À propos du mouvement : la presse à cuisse est une machine à quadriceps. En créant presque un angle droit entre votre torse et vos jambes, la pression des jambes diminue l’amplitude du mouvement autour de vos hanches, diminue l’activation des ischios jambiers et des fessiers et met la charge sur les quadriceps. En utilisant un placement de pieds inférieur, vous allez augmenter le travail des quadriceps comme jamais.
Pourquoi c’est une bonne machine : une fois de plus, la grande plateforme de la machine vous permet de repositionner vos pieds pour ajuster la stimulation des groupes musculaires. Une des techniques intéressantes de presse à cuisse consiste à conserver la machine pour la fin de votre séance jambe. Votre objectif est de faire 4 dropsets. Commencez par votre 10RM, faites 10 répétitions, puis enlevez environ 20 % du poids (10 % si vous êtes d’un niveau avancé) et faites 10 autres répétitions. Continuez à répéter cela jusqu’à ce qu’un seul disque reste de chaque côté.
Comme avec tous les exercices, assurez-vous de faire le mouvement de presse à cuisse correctement.
4 Machine à fessier
Vidéo Youtube d’une machine à fessier. Il en existe de nombreuses différentes :
À propos du mouvement : pour une mauvaise raison, la machine à fessier (butter blaster) est vue comme une machine pour femme. Mais les hommes qui n’ne font pas, passent à côté d’un travail majeur des fessiers. Contrairement à la presse à cuisses, la machine à fessier fonctionne sur une grande amplitude de mouvement autour de l’articulation de la hanche tout en conservant votre genou relativement stable. Cela aide à se concentrer le mouvement sur vos fessiers et vos ischios jambiers supérieurs.
Pourquoi c’est une bonne machine : il est facile de surcharger vos fessiers sur la machine à fesses et puisque vous n’avez pas à équilibrer votre charge, vous pouvez pousser à l’échec musculaire. En fait, les techniques post-échec comme les dropsets sont super simples à mettre en œuvre sur ce type de machine. Essayez d’alterner les jambes sans s’arrêter. Cela va ajouter de l’intensité et vous rendre encore plus heureux que le leg day soit terminé ensuite. 🙂