Même si cela peut paraitre contradictoire, consommer certaines graisses peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Par contre, il faut bien les choisir. Voici donc votre Guide des meilleures graisses pour perdre du poids.
Les graisses et le cholestérol sont les éléments constitutifs des hormones clés telles que l’hormone thyroïdienne, l’œstrogène, la testostérone et le cortisol. Dans des circonstances normales, lorsque la graisse représente moins de 15% des calories totales, la production de ces hormones commence à souffrir. Cela a des conséquences négatives à tous niveaux, de la combustion des graisses à la croissance musculaire, en passant par la fertilité et l’humeur.
L’insuffisance de la consommation de graisses compromet également l’absorption des vitamines liposolubles essentielles (A, D, E et K), dont chacune à un rôle biologique important.
D’un autre côté, obtenir plus de 40 % des calories totales par les graisses peut être aux dépens de protéines et de fibres. L’apport excessif de graisses, qui sont les nutriments les plus denses en calories (9 calories par gramme) peut conduire à un gain de poids non désiré, surtout chez les personnes non habituées à des régimes alimentaires riches en graisses.
La recommandation officielle de l’American Dietetic Association est d’obtenir 20 à 35 % des calories totales par les lipides. Sur la base de la littérature scientifique, 0,5 à 1 gramme de graisse par kilo de votre objectif de poids de corps est adéquat pour l’optimisation des niveaux d’hormones et pour répondre à d’autres besoins physiologiques tels que :
- L’absorption des vitamines liposolubles
- La structure et la fonction des membranes cellulaires
- La coagulation sanguine
- La guérison des plaies
- La fonction cérébrale et neuronale
Les lipides diététiques aident également à supprimer l’appétit en activant des hormones spécifiques dans l’intestin et en ralentissant la digestion. Les graisses peuvent également ralentir la libération de nutriments de l’intestin grêle, aidant à favorisant la glycémie stable et un métabolisme du glucose sain.
Choisissez les bonnes graisses pour perdre du poids
Certains types de graisses sont plus bénéfiques pour la perte de graisse que d’autres. Un régime riche en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, comme l’avocat, les noix et les poissons gras, a été montré pour réduire la résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est un facteur de risque dominant pour le diabète de type 2 et est souvent associée à l’obésité et à l’hypertension artérielle.
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée que l’on retrouve dans les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les oméga-3 ont été démontrés comme pouvant améliorer les avantages pour la santé associés à l’exercice régulier, ainsi que pouvant réduire les envies de manger, effet de satiété. Les 2 peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, perte de graisse !
Évitez les graisses trans cependant. On les trouve dans les aliments transformés contenant des huiles partiellement hydrogénées. Ces graisses sont un facteur de risque significatif pour les maladies cardio-vasculaires. Donc, allez-y doucement sur les graisses saturées également. Une trop grande consommation de ces dernières avec en plus un apport inadéquat de mono-insaturé et des graisses oméga-3 peuvent entraver votre perte de graisse. Et il pourrait simplement augmenter votre risque de résistance à l’insuline, l’obésité et le syndrome métabolique. Tous peuvent conduire au diabète de type 2.
Alors que les graisses trans doivent être évitées complètement, vous avez besoin d’une quantité minimale de graisse saturée pour la régularisation des hormones et la fonction immunitaire. Certaines graisses saturées, comme l’huile de coco, sont riches en MCT (Triglycérides à Chaîne Moyenne) peuvent augmenter l’oxydation des graisses et peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. D’autres sources de graisses saturées, comme les jaunes d’œufs et le beurre sont riches en vitamines liposolubles essentielles, comme la vitamine A, D, E et K..
Néanmoins, le consensus actuel entre les autorités sanitaires, comme l’École Harvard et l’American Dietetic Assosiation, qui repose sur des examens de toutes les recherches disponibles, est que les graisses saturées devraient être limitées à 10 % ou moins des calories totales.
Vous êtes encore confus concernant les graisses ?
- Graisses mono-insaturées : olives et huile d’olive, huile de canola, avocats et huile d’avocat, amandes, macadamias et la plupart des autres noix, graines de sésame et graines de citrouille.
- Graisses polyinsaturées (y compris les oméga 3) : saumon, sardines, maquereau, hareng, graine de lin moulue et huile de lin, graine de chia, noix et huiles de noix et huile de canola.
- Graisses saturées (limite à 10 % des calories totales) : noix de coco et huile de noix de coco, huile de palme, beurre et ghee ou ghi (un beurre clarifié aux multiples vertus santé), jaune d’œufs, viandes rouges, volaille en plein air et produits laitiers entiers.
En conclusion
Consommer tous les « aliments perte de graisse » dans le monde ne réduira pas votre graisse corporelle, sauf si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez. Vous l’avez probablement déjà entendu et la science confirme cela : le déficit calorique est la principale condition pour la perte de graisse.
Commencez par calculer vos besoins caloriques totaux (facteur d’exercice), en réduisant les calories de 15 à 30 % pour la perte de poids, en soustrayant vos besoins en protéines et en matières grasses, puis en utilisant des glucides en nutriments pour combler vos besoins énergétiques restants.
