La créatine est l’un des suppléments les plus populaires. Mais avec tant d’options disponibles, comment savez-vous quelle est la bonne forme à prendre ? Examinons ensemble chaque type de protéine pour voir si la créatine monohydrate est la meilleure.
Elle est sans nul doute l’un des meilleurs compléments alimentaires pour augmenter la force musculaire, la puissance et la taille de vos muscles. Mais quel type de créatine est le meilleur pour vous ?
Au fil des années, plusieurs formes nouvelles et dites « améliorées » ont fait leur apparition sur le marché, chacune prétendant être meilleure que la créatine monohydrate. Peu importe leur processus de fabrications, elles promettent toutes de vous offrir de meilleurs résultats avec une plus petite dose que celle suggérée pour la monohydrate.
Mettons de côté le marketing et la pub et voyons donc ensemble quelle est la meilleure créatine pour vos gains musculaires.
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1 La monohydrate : la meilleure
Avantage : économique et résultats prouvés
La monohydrate est la forme la plus utilisée de créatine et celle qui a le plus été étudiée par la science et dont les effets positifs ne sont plus à prouver. Tous les effets connus de la créatine monohydrate proviennent d’études scientifiques :
- Augmentation de la force musculaire
- Augmentation de la taille des muscles
- Augmentation de la puissance
Les fabricants d’autres formes de créatines nouvelles affirment que leur version améliore le pourcentage de créatine disponible pour les muscles. Mais avec 99,1 % de créatine monohydrate livrée à vos muscles squelettiques, il n’y a pas beaucoup de marge d’amélioration !
2 La kre-Alkalyn
Avantage : pas de période de charge nécessaire
La Kre-Alkalyn est une forme qui contient une poudre légèrement alcaline, comme le bicarbonate. Les fabricants affirment que l’ajout de cette dernière crée un composé légèrement plus alcalin, qui peut réduire la dégradation cette dernière dans l’estomac et améliorer l’absorption de celle-ci dans le muscle. La Kre-Alkalyn est venue en tant que telle et dans de nombreux booster pre-workout.
Actuellement, une seule étude scientifique a évalué l’efficacité de cette forme de créatine. L’étude de 2012 a rapporté des améliorations semblables dans les performances entre les sujets qui ont pris 5 grammes de créa monohydrate pendant 28 jours, les sujets qui ont pris une dose équivalente de créatine Kre-Alkalyn et les sujets qui ont pris une faible dose (1,5 gramme) de créatine Kre-Alkalyn par jour. Les groupes qui se sont supplémentés de 5 grammes par jour ont également commencé avec un protocole de charge de 7 jours, soit 4 fois par jour, pendant 7 jours.
Tous les groupes ont considérablement amélioré :
- Leur masse musculaire maigre (sans graisse)
- Le pourcentage de graisse corporelle
- La force en développé couché
- La force en presse à cuisse
… même le groupe qui s’est supplémenté avec une dose plus faible et sans phase de charge. Il est important de noter que les participants au groupe créatine monohydrate ont augmenté la teneur en créatine musculaire de 50,4 % au bout de 28 jours, tandis que le groupe Kre-Alkalyn n’a augmenté sa teneur en créatine musculaire que de 27,3 %.
Cependant, vous êtes susceptible de voir des avantages que vous vous supplémentez avec de la monohydrate ou de la créatine Kre-Alkalyn et il apparait que vous pouvez obtenir de la prise de masse musculaire sans période de charge avec la Kre-Alkalyn.
3 Créatine chlorhydrate (HCL)
Avantage : moins d’eau, un minimum d’éventuels ballonnements
Les fabricants de créatine HCL commercialisent cette forme comme offrant plus d’avantages que la créatine monohydrate, même lorsque vous utilisez une dose plus petite (généralement entre 1 à 2 grammes par jour). Parce que c’est une forme micronisée de créatine, disent les fabricants de HCL, vous pouvez en prendre moins pour obtenir les mêmes bénéfices. Le message véhiculé est que, puisque vous en consommez moins, vous aurez besoin de moins d’eau, ce qui aide à éviter de se « gonfler en eau » et autres symptômes gastro-intestinaux que vous pouvez rencontrer lors de la prise de monohydrate.
Bien qu’aucune donnée scientifique ne soutienne les affirmations selon lesquelles cette forme est supérieure à la créatine monohydrate, si vous ressentez des ballonnements ou des crampes lors de la prise de créatine, vous voudrez essayer ce type de créa’. Bien qu’il soit possible que la créatine HCL soit un complément alimentaire supérieur, tout argument commercial sans source scientifique n’aura aucune valeur concrète.
4 Nitrate de créatine
Avantage : une dose plus petite est requise
Le nitrate de créatine ou créatine nitrate, est l’un des nouveaux compléments alimentaires qui est utilisé dans les boosters pre-workout. Les fabricants affirment qu’en liant la molécule de créatine à une molécule de nitrate, les personnes recevront des avantages égaux à la prise d’une plus petite dose de nitrate de créatine par rapport à la créatine monohydratée.
Une étude scientifique de 2016 a mesuré la relation entre le nitrate de créatine et une performance accrue. Elle n’a pas trouvé de différence significative dans la quantité de poids soulevé en musculation entre les groupes Nitrate et Monohydrate, bien que les personnes qui ont pris des doses plus faibles de nitrate de créatine ont amélioré leur quantité de poids soulevé par rapport au groupe ayant pris le placébo.
Les résultats préliminaires suggèrent que le nitrate de créatine peut être aussi efficace que la monohydrate pour améliorer la performance à l’exercice, pourvu que vous vous soyez supplémenté en nitrate de créatine pendant au moins 28 jours.
La meilleure créatine est…
En dépit du fait que de nouveaux types de créa plus exotiques les uns que les autres fassent leur apparition sur le marché des compléments alimentaires, notre bonne vieille créatine monohydrate est la meilleure forme de créatine.
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Avantages de la créatine monohydrate :
Grande solubilité + Biodisponibilité de l’hydrate de carbone
= Absorption dans les muscles très efficaces !
La monohydrate est TRÈS difficile à battre et ce n’est pas Michael Gundill qui nous contredira.
Bien que certains compléments alimentaires soient prometteurs, il faudra faire plus de recherches scientifiques pour évaluer leur sécurité à des doses plus élevées, ainsi que les effets comparatifs sur la performance en prenant des doses plus élevées. Alors et seulement alors, nous saurons si la Reine Monohydrate peut être détrônée.
