Vous voulez muscler (encore plus) vos triceps ? Commencez par faire cet exercice !
Peu importe que vous soyez un homme qui veut remplir les manches de son t-shirt ou une femme qui veut améliorer sa force et dessiner ses muscles, l’entrainement des bras est important pour tous. Donc, tout le monde veut savoir quel est ce mystérieux exercice qui leur manque dans leur routine d’entrainement. Quel mouvement est la clé pour muscler leur triceps ?
Cet exercice est la JM press.
Cet exercice peu connu est un mouvement composé, mais il fonctionne de manière similaire à un mouvement d’isolation. Vous pouvez charger lourd sur cet exercice, sans prendre de risques pour vos coudes et vos épaules tant que vous effectuez cet exercice correctement !
Femme ou homme, débutant ou confirmé, tout le monde peut tirer bénéfice de la presse JM.
Pourquoi faire de la presse JM ?
Cet exercice triceps s’appelle la JM press du fait de son inventeur, le powerlifter JM Bakely. La presse JM est un mélange d’extension triceps allongé et de développé couché prise serrée et ce n’est pas simplement un exercice pour powerlifter.
Il peut vous aider à la fois pour prendre de la masse musculaire aux triceps et améliorer votre force de poussée globale, qui peut être utile dans tous vos exercices de poussée préférés. Il vous faudra certainement un certain temps pour vous y habituer, mais une fois que vous l’aurez maitrisé, vous l’inclurez dans vos routines d’entrainement pendant longtemps.
Comment réaliser la JM press ?
Vous pouvez apprendre à faire la JM press grâce à cette vidéo Youtube :
Voici comment réaliser cet exercice triceps :
- Chargez une barre du poids approprié.
- Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, les hanches en appui. Votre dos devrait être arqué et vos omoplates serrées.
- Utilisez une prise en pronation moyenne, couvrant les anneaux de la barre. Sortez la barre du rack, tenant le poids au-dessus de vos clavicules avec les bras tendus. Ce sera la position de départ.
- Abaissez la barre en déplaçant vos coudes vers l’avant. La barre devrait seulement se déplacer verticalement, faisant que l’exercice ressemble à un développé couché hybride et à un skull-crusher.
- Abaissez le poids, mais arrêtez tôt l’empêchant de toucher vos pecs/votre poitrine, puis remettez la barre dans la position de départ.
Quand inclure la JM press ?
Ajoutez cet exercice au début de votre séance d’entrainement des triceps.
Vous pouvez faire quelques exercices en isolation comme des presses pour faire venir le sang dans les triceps ainsi que pour préparer vos coudes à l’exercice, mais n’en faites pas un exercice de finition de séance. Faites-le tôt.
Conseils pour la JM press
Gardez ces conseils à l’esprit, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de ce mouvement :
Avoir un observateur avec vous tout le temps pour aider si nécessaire. Cette personne peut également s’assurer que vous effectuez correctement cet exercice.
Faites 1 ou 2 séries plus légères pour vous assurer que votre forme d’exécution est au point. Même si vous l’avez déjà fait, assurez-vous de la faire afin que vous puissiez sentir vos triceps travailler.
Pour ce qui est de votre prise en main, ne placez pas vos mains trop près l’une de l’autre sur la barre, cela ne fera que nuire à vos poignets et aux articulations de vos coudes. Gardez vos mains a environ la largeur de vos épaules ou peut-être légèrement plus large. Si vous ressentez une douleur à l’épaule en abaissant la barre, placez une serviette ou une planche sur votre poitrine pour restreindre l’amplitude de mouvement. Aussi, ne faites pas rebondir la barre sur vos pectoraux.
Abaissez-la, arrêtez-vous et poussez vers le haut.
Alors que vous pourriez avoir envie de pousser lourd, ne le faites surtout pas. Les séries occasionnelles de 4 à 6 répétitions ça va, mais le mieux est de viser 8 à 10 répétitions.