Exercice isométrique ou iso-tension pectoraux

Ne vous contentez pas de diminuer le poids lorsque vous avez terminé votre série !

Je vais vous apprendre l’un des meilleurs exercices pour cramer vos pectoraux, obtenir de plus gros pecs et des sensations hors normes, grâce à l’isotension ou exercice de musculation isométrique.

Vous allez amplifier le « pump » de vos pecs grâce à cette toute nouvelle séance d’entrainement des pectoraux.

Parfois, les séances d’entrainement de musculations les plus difficiles ne sont pas les plus longues.

Je vais vous présenter une séance d’entrainement des pecs unique qui pourrait être considérée comme un jeu d’enfant si on l’observe au niveau de la durée, mais ce qui lui manque en longueur est largement rattrapé en intensité !

C’est un entrainement pectoraux allie des éléments conventionnels et in-conventionnels.

Au coeur de cette approche, une technique appelée isométrique ou iso-tension.

Après avoir terminé votre série avec les poids sur 10 à 12 répétitions, vous serrez vos mains et serrez votre poitrine avec autant d’effort que possible pour intensifier la pompe de vos pecs.

Pour ce faire, après une série de développé sur banc incliné, décliné et plat, vous faites un serrage isométrique qui va cibler le haut des pecs, le bas des pecs et le milieu des pecs, respectivement.

Je vais vous expliquer comment intégrer l’isométrie dans votre programme de musculation et vous offrirai en fin d’article une super séance de musculation des pectoraux.

Définition de l’iso-tension ou isométrie

Une isométrie est tout simplement une contraction musculaire dans laquelle il n’y a pas de mouvement, comme ce qui se passe lorsque vous poussez un mur.

Dans cette séance d’entrainement, vous poussez vos mains l’une contre l’autre pour contracter le muscle, mais il n’y a pas de mouvement.

Faites-le à la fin d’une série, cela va stimuler la pompe de vos pectoraux.

Ce travail isométrique doit se faire en fonction de la portion de pec que vous travaillez :

• Lorsque vous faites des développés inclinés et donc accentuez le travail du haut de pectoraux, faites de l’isométrique en plaçant vos mains au dessus de votre poitrine en serrant vos mains l’une contre l’autre.
• Sur une machine qui travaille le milieu des pectoraux, placez vos mains directement devant vous pour congestionner la portion moyenne de vos pecs.
• Et avec un développé haltères décliné et donc accentuez un travail du bas de pec, faites de l’isométrique en plaçant vos mains en les serrant vers votre nombril, comme si vous faisiez un « posing ».

L’exercice ne consiste pas simplement à contracter fortement le muscle ciblé en isométrique, mais à suivre un protocole.

Dans chaque cas, je vous recommande 9 impulsions courtes avec un effort d’environ 75 % d’effort, suivi d’une iso-tension de 10 secondes. Cette dernière devrait vous faire trembler comme une feuille.

Puis vient le choc…

Je compte sur plus que des exercices standards et isométriques, je veux vous aider à construire des pectoraux de champion !

J’aime maximiser la croissance des pecs avec une finition « série choque », qui inclue des séries dégressives (dropset), des répétitions négatives et des positions de maintien statiques.

Prenez votre 1er exercice, le développé incliné aux haltères par exemple :

Faites une première série de 10 à 12 répétitions, puis augmentez le poids et faites 6 à 8 répétitions (reps).

Une fois que vous arrivez à l’échec à 6 à 8 reps, vous faites une série choque en dégressif dans laquelle vous diminuez immédiatement le poids d’environ 50 % et continuez à faire le plus de répétitions possible.

La combinaison de l’isométrique et de la série choque en dégressif est un double coup qui va magnifier la pompe dans toute votre poitrine.

Mais j’aime aussi faire des répétitions négatives pour finir un exercice normal, occasionnel.

Une répétition négative (ou excentrique) doit vous prendre environ 40 secondes pour abaisser la barre ou les haltères, puis votre partenaire vous aide à les remonter facilement vers le haut. Je vous garantis que vos muscles vont crier !

Et si ces techniques ne sont pas suffisantes pour vous achever, mon programme comprend également un superset au poids de corps à la fin de la session, pour vous assurer d’exploiter pleinement le potentiel de contraction de vos pecs.

Une note finale avant de vous lancer dans cette séance d’entrainement : cela va sans dire, mais si vous voulez vous donner toutes les chances de vous développer musculairement, n’oubliez pas la nutrition, avant et après votre entrainement.

Je vous conseille les BCAA qui fournissent une grande source d’énergie à mi-temps de votre séance d’entrainement et la protéine après votre séance vous aidera à amorcer votre récupération et réparation musculaire.

Prêt, iso, c’est parti !

Si vous pensez que vous avez ce qu’il faut et que vous êtes prêt, voici un bref résumé de la façon dont vous devriez aborder chaque exercice de pectoraux en isométrique.

1 Développé incliné haltères

1- Faite 1 série d’échauffement de 15 à 20 répétitions

2- Faites 1 série de 10 à 12 répétitions à l’échec, immédiatement suivi par un maintien en isométrique pour la partie haute des pecs, en maintenant vos mains au dessus de vos pectoraux. Faites 9 répétitions à 75 % d’effort et 1 répétition à fond en maintenant la tension durant 10 secondes.

3- Augmentez le poids, effectuez 6 à 8 répétitions à l’échec, puis diminuez tout de suite le poids d’environ 50 % en dégressif (dropset), jusqu’à l’échec !

2 Machine presse horizontale pour pecs

1- Faites 1 série d’échauffement de 15 à 20 répétitions

2- Faites 1 série de 10 à 12 répétitions à l’échec, suivi immédiatement de l’isotension orienté vert le milieu des pecs, en serrant les mains en face de vous. Faites 9 répétitions à 75 % d’effort, puis 1 à fond durant 10 secondes.

3- Augmentez le poids et effectuez 6 à 8 répétitions, puis baissez immédiatement le poids de 50 % pour faire 1 série en dégressif (dropset) à l’échec.

4- Utilisez une presse horizontale en prise neutre. Si votre salle de musculation n’a pas de prise neutre, utilisez une prise large en pronation. Cela peut également être réalisé avec une barre ou haltères sur un banc à plat, tant que vous suivez ce protocole.

3 Développé décliné

1- Faites 1 série d’échauffement de 15 à 20 répétitions.

2- Faites 1 série de 10 à 12 répétitions à l’échec, suivi immédiatement d’isométrique orientée pour la partie basse des pecs, en plaçant vos mains près de votre nombril. Faites 9 répétitions à 75 % d’effort et 1 à fond, non-stop, qui dure 10 secondes.

3- Augmentez le poids et effectuez 6 à 8 répétitions à l’échec et faites 3 répétitions négatives avec l’aide d’un partenaire pour optimiser le travail de la négative. Contrôlez la descente (phase excentrique) sur 4 secondes. Si vous ne disposez pas d’un partenaire ou d’une aide à proximité, faites un dropset (série dégressive) comme vous le faisiez pour les 2 premiers exercices.

4 Développé incliné à la poulie

1- Faites 1 série d’échauffement de 15 à 20 répétitions.

2- Faites 1 série de 10 à 12 répétitions à l’échec, puis restez en gainage en position du milieu du mouvement et maintenez l’isométrique aussi longtemps que vous le pouvez.

3- Augmentez le poids et effectuez 6 à 8 répétitions à l’échec et diminuiez immédiatement le poids de 50 % en dégressive (dropset) à l’échec.

5 Dips pecs et pompes

1- Faites seulement 1 série du plus de répétitions possible de dips au poids de corps pour les pectoraux (faites bien attention à basculer votre buste en avant pour cibler vos pecs), puis passez rapidement au sol et faites le plus de pompes possible.

Programme de musculation des pectoraux :

Note : pas de repos entre les exercices ! 😉
Si votre salle est bondée, comme ça a été le cas pour moi, je vous conseille de faire plusieurs fois 1 groupe d’exercice, puis de passer au suivant. Car cette séance nécessite tout de même pas mal de matériel différent.

1- Développé haltère incliné

• 1 série d’échauffement de 15 à 20 répétitions
• 1 série de 10 à 12 répétitions, suivie de 9 réps en isométrique + 1 répétition de 10 secondes en maintien isométrique
• 1 série de 6 à 8 répétitions, en dégressif à l’échec

2- Machine presse horizontale

• 1 série d’échauffement de 15 à 20 répétitions
• 1 série de 10 à 12 répétitions, suivie de 9 réps en isométrique + 1 répétition de 10 secondes en maintien isométrique
• 1 série de 6 à 8 répétitions, en dégressif à l’échec

3- Développé décliné (barre ou haltère)

• 1 série d’échauffement de 15 à 20 répétitions
• 1 série de 10 à 12 répétitions, suivie de 9 réps en isométrique + 1 répétition de 10 secondes en maintien isométrique
• 1 série de 6 à 8 répétitions, suivies de 3 répétitions négatives

4- Développé incliné à la poulie (sur un banc)

• 1 série d’échauffement de 15 à 20 répétitions
• 1 série de 10 à 12 répétitions, puis conservez la position à mi-chemin et restez ainsi le plus longtemps possible
• 1 série de 6 à 8 répétitions, en dégressif à l’échec

5- SUPERSET : dips + pompes

• Dips : 1 série à l’échec
• Pompes : 1 série à l’échec

Note : pas de repos entre les exercices ! 😉