Vous manquez d’ischios ? Vous souhaitez développer, muscler vos ischio-jambiers ? Voici tout ce que vous devez savoir pour éviter les blessures et les muscler grâce à 3 exercices de musculation des ischios essentiels !
En sport, on entend souvent parler de blessure au niveau des ischios, comme aux Jeux Olympiques chez les sprinteurs ou en NFL. Et une fois blessé, un ischio est très très susceptible d’avoir de nouveau une blessure.
Les traumatismes musculaires ne sont pas isolés des sports d’équipe. En powerlifting, chez les stong man et même en musculation chez les amateurs on croise des blessés aux ischios jambiers. Avec la popularité croissante du sprint, du fitness, de la musculation, le nombre de blessures musculaire augmente.
Pour être clair, cet article ne traite pas les questions de récupération des ischios après une blessure, mais nous allons vous expliquer comment les ischios fonctionnent et comment les muscler, les entrainer en toute sécurité pour ne pas vous blesser.
Ischio jambier : définition
Les ischio jambier sont composés de 3 muscles qui traversent 2 articulations :
- Les hanches
- Les genoux
En conjonction avec les fessiers, la fonction principale des ischios est d’ouvrir les hanches, c’est-à-dire d’augmenter la distance entre votre torse et l’avant de vos jambes. Les exemples les plus évidents sont des mouvements bilatéraux comme le broad jump (saut en avant). Cependant, l’extension de la hanche comprend également des mouvements dans lesquels vous balancez une jambe en arrière, comme en running.
Les ischio-jambiers permettent de plier les genoux. Pour imaginer ce mouvement, imaginez-vous faire du curl ischio-jambier. Cependant, et cela est important à retenir, la flexion du genou est une action secondaire à l’extension de la hanche.
Anatomie des ischios :
Pourquoi est-ce déterminant ? Eh bien, observons votre squat. La plupart des gens croient que l’action principale lors d’un squat est l’extension du genou pour activer les quadriceps. Cependant, l’extension du genou est en fait secondaire à ce qu’il se passe au niveau des hanches. Si vous n’avez pas ouvert vos hanches, tout ce que vous allez faire est un mouvement des genoux. Cela ne va pas vous permettre de soulever beaucoup de poids n’est pas ? Et si c’est le cas, pensez-vous que cela conserve la santé de vos genoux ? Je ne pense pas.
Le problème, c’est que la plupart des gens oublient d’entrainer les ischios. Ou s’ils les travaillent, ils ne font que des mouvements secondaires en effectuant des exercices de flexion du genou comme le curl ischio jambier sur machine, en jetant leurs jambes.
C’est presque de la folie ! Avoir une énorme différence entre la force des quadriceps et des ischio entrainera des blessures. On a déjà vu des athlètes avec un ratio de force 4 à 1 (quadriceps:ischio), le ratio idéal serait plus 3:2. Avoir un gros déséquilibre c’est comme attendre sagement la blessure. En plus, lorsque vos ischio jambiers sont faibles, surtout par rapport à vos quadriceps, des problèmes de genou ou des douleurs importantes se développent souvent en conséquence.
Les ischio jambiers plus forts vous aideront à mieux performer, à mieux paraitre et à mieux vous sentir. Vous pourrez assurer encore plus au squat en étant plus solide. Vous avez besoin de bons ischio musclés.
3 exercices essentiels
Tout d’abord, gardez à l’esprit que ces exercices sont séparés de vos autres exercices de jambes, comme les squats. Ce sont des mouvements techniquement accessoires, mais plus efficaces que des spider curl en dropset .
À quel endroit caler ces exercices, c’est selon vous, mais insérez ces 3 exercices.
1 Soulevé de terre roumain
Si vous voulez des ischio solides et résistants, votre première mission (après un bon échauffement dynamique bien sur) est de travailler sur une amplitude complète du complexe ischio-jambier, c’est-à-dire du haut des fessiers à l’arrière des genoux. Le soulevé de terre roumain (romanian deadlift) remplit cette fonction mieux que n’importe quel autre exercice.
Certaines personnes aiment effectuer un mouvement similaire qu’ils appellent soulevé de terre jambes tendues, mais selon mon expérience, ce n’est certainement pas une bonne idée de conserver les genoux verrouillés. Gardez vos genoux souples et vous vous rendrez compte que le mouvement est plus naturel pour l’extension de la hanche et c’est un mouvement que vous reproduirez dans tous les types de sport.
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Comment faire un soulevé de terre roumain :
Pour commencer, placez vos deux mains sur la barre, à peu près à la largeur des épaules ou que vos bras descendent droit vers le sol. Pliez légèrement les genoux et commencez le mouvement vers le bas en poussant votre fessier vers l’arrière, ne pliez pas plus vos genoux. En fait, conservez-les dans la même position tout au long du mouvement. Si vous pliez continuellement et redressez vos genoux, vous allez effectuer un soulevé de terre basic partiel, ce qui n’est pas l’objectif ici.
En gardant les bras droits et les épaules en arrière, continuez de descendre la barre très près de votre corps jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction derrière vos genoux. Ensuite, commencez le mouvement vers le haut, en serrant votre fessier fortement en haut. Si vous ressentez une fatigue dans le bas du dos, c’est que vous n’utilisez pas suffisamment vos ischio jambiers.
2 Montée de fessier et ischio
Vous pouvez penser que vous avez des ischio forts si vous faites seulement du soulevé de terre roumain depuis quelques années. Reconsidérez les choses.
Si vous avez un banc à disposition, vous pouvez tirer pleinement avantage du mouvement que beaucoup font au sol les genoux à terre. Vous pouvez utiliser un banc pour abdo abaissé en positionnant vos mollets sur le repose-pieds. Cet exercice est soit appelé natural glute-ham raise ou nordic ham curl.
Peu importe la variante que vous choisissez, ce mouvement est loin d’être aussi facile que cela. Utilisez donc vos bras ou même une bande élastique pour obtenir de l’aide au besoin. La clé est de vous assurer de garder vos jambes droites tout au long du mouvement, encore une fois en conservant vos genoux souples et non verrouillés, afin d’activer vos ischios sur toute leur longueur.
Vous pouvez acheter de bonnes bandes élastiques ici :
3 Montée de hanche ou hip thrust
Ensuite, voilà la montée de hanche ou hip thrust. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos omoplates sur le côté d’un banc plat. Placez une barre chargée sur vos hanches et montez vos hanches vers le haut, en serrant fortement votre fessier au sommet du mouvement. Abaissez vos hanches et répétez l’exercice. Vous ressentirez probablement plus la brûlure dans vos fesses que dans vos hanches, mais cela requiert autant de travail de vos ischios.
Je sais que cela semble plutôt amusant à la salle de musculation, mais cet exercice est de plus en plus populaire. Et de toute façon, n’êtes-vous pas là pour avoir des ischios et fessiers de compétition ?!
3 exercices de musculation ischio BONUS
Vous pouvez vous en tenir à ces 3 super exercices pour muscler vos ischio et être assuré de les voir croitre. Mais si vous cherchez d’autres exercices ischio et prendre encore plus de volume, rendez-vous avec votre masseur si vous ajoutez ces 3 exercices bonus… 😉
Kickback poulie
Cet exercice quasi totalement réalisé par les femmes peut vous apporter beaucoup de résultats s’il est bien fait. Gardez la jambe debout légèrement pliée et déplacez complètement la jambe qui travaille jusqu’à la hauteur de la hanche sans jamais impliquer le genou. De plus, assurez-vous de conserver votre pied flex, c’est-à-dire que la pointe de vos orteils pointe vers le bas pendant tout le mouvement.
Beaucoup de gens se permettent de faire une rotation externe du pied en poussant leur jambe en arrière, ce qui n’est pas bon pour votre genou.
Leg curl ischio
Je préfère la version du leg curl sur machine. Ce mouvement permet une plus grande amplitude de mouvement. Il cible les ischio-jambiers, en mettant l’accent sur la flexion du genou. Il se concentre également sur toute la chaine postérieure où réside la force.
Vous pouvez faire de cet exercice la pièce maitresse de votre entrainement ischio.
Attention sur la version machine allongée de ne pas soulever vos fesses.
Machine reverse hyper
Si vous avez accès à cette machine, c’est super !
C’est une machine vraiment spécialisée, malheureusement trop rare en salle de sport.
La clé est d’effectuer un « reverse-hyper » comme un pendule. Il ne faut pas jeter le poids avec ses jambes, mais maitriser la montée et la descente du poids. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement, tout comme pour les autres exercices.
En montant le poids vers le haut, serrez vos fesses comme en soulevé de terre roumain.
La douleur maintenant prévient la douleur à venir
Pourquoi les gens n’entrainent pas plus leurs ischio-jambiers ?
Au fond, c’est surement dû aux douleurs musculaires. Cela dure quelques jours et vous marchez comme un zombie dans The walking dead. Alors, ces douleurs ne sont pas toujours agréables, mais vivables et pour avoir de belles jambes musclées, cela n’a pas de prix !
Voyez les choses à moyen et long terme. De plus, entrainer vos ischios permet d’éviter de futures blessures.
