Pour construire des muscles, il ne suffit pas de consommer beaucoup de protéines. Vous devez vous assurer que la protéine contient l’acide aminé musculaire le plus important de tous. Voici donc dans cet article 4 manières majeures de l’obtenir.
La protéine joue un rôle important dans la constitution de votre masse musculaire. Mais ce qui est souvent oublié parmi toutes les protéines en poudre et le bœuf est le fait que la leucine, un acide aminé trouvé dans de nombreuses sources de protéine, joue un rôle important dans cette croissance musculaire. Plus vous avez de leucine dans votre sang suite à une séance d’entrainement de musculation, fitness, plus vous profitez de synthèse des protéines musculaires (construction musculaire).
Je ne suggère pas que vous vous supplémentiez avec de la leucine seulement. Les autres acides aminés sont également importants. Mais je vous encourage fortement à choisir des sources riches en leucine pour obtenir le plus de construction musculaire sans vous ruiner financièrement.
Enclenchez votre transition anabolique
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et des 20 acides aminés utilisés par le corps humain, 9 sont considérés comme essentiels (AAE). Cela signifie que la seule manière de les obtenir se fait par les aliments que vous mangez ou les compléments alimentaires que vous prenez.
De tous les AAE, la leucine se distingue en raison de son rôle dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Essentiellement, elle agit comme un commutateur anabolique : une fois que votre corps a accès à assez de cette dernière, votre machine cellulaire est enclenchée et peut commencer à construire et réparer vos fibres musculaires.
Bien entendu, vous devez faire une quantité suffisante d’entrainement de musculation / fitness pour que cela se produise. Mais en combinant votre entrainement avec une bonne source de protéine riche en leucine, vous pouvez alors maximiser cette réponse de renforcement musculaire.
Quelle quantité de Leucine idéale ?
Votre corps a besoin d’environ 3 grammes de leucine pour optimiser la réponse musculaire. La quantité exacte dont vous avez besoin dépend en partie de votre âge, poids et sexe. Mais en général, la plupart des gens ont besoin de 25 à 35 grammes de protéines de haute qualité par repas pour viser 3 grammes de leucine. Alors, où en êtes-vous ?
1 Protéine Whey
3 grammes de leucine par 25 grammes de protéine
La Whey protein contient plus de leucine par portion que toute autre source de protéine. Ajoutez une cuillère de poudre de protéine de Whey dans votre shaker postentrainement est donc un moyen facile d’offrir à votre corps la leucine dont il à besoin.
2 Boeuf, rumsteck
1,8 gramme de leucine par portion de 113 grammes
Cette pièce de bœuf maigre est également bon marché. Faites la mijoter lentement dans de l’eau, ou utilisez une marinade pour aider à attendrir cette viande savoureuse, mais un peu dure.
3 Fromage ricotta
1,5 gramme par 112 grammes de ricotta
La ricotta est fabriquée à partir de la Whey liquide laissée par la production fromagère. Avec tout ce petit-lait, vous vous assurez de faire le plein de leucine. Mais n’attendez pas les lasagnes pour obtenir votre dose de ricotta !
Utilisez la ricotta dans les smoothies, la pâte à crêpes, etc. Mélangez-la avec du poisson fumé haché ou en assaisonnement pour remplir un sandwich. Laissez allez votre imagination !
4 Noix de soja
902 milligrammes de leucine par 30 grammes
Sous forme croustillante, les noix de soja déshydratées sont l’une des meilleures sources végétales de cet aminoacide musculaire. Prenez-en une poignée en collation ou mettez-en dans votre yaourt (également source de leucine).
