Vous vous demandez comment évaluer votre progrès de perte de graisse ?
Voici comment comprendre les résultats.
Jauger les progrès de perte de graisse est toujours un sujet délicat et pour une bonne raison. La manière dont vous choisissez de mesurer vos progrès détermine la manière dont vous allez vous traiter vous-même et si vous allez être heureux ou triste au sujet des modifications apportées à votre corps.
De la même manière que les médias et la société ne vous apprennent pas à bien vous entrainer ou à bien vous alimenter, ils ne vous apprennent pas non plus comment évaluer correctement vos progrès.
Commençons par le point le plus important : la balance.
La balance est à la fois idolâtrée comme étant le moyen de mesure ultime de la réussite et diabolisé par les coachs « éclairé » partout.
C’est comme tout, la vérité se situe quelque part au milieu.
Voilà comment je vois les choses :
- Mesurer le poids est égal aux calories consommées
- Le pourcentage de masse grasse corporel correspond à la qualité des aliments
Sauf problèmes hormonaux importants ou syndromes métaboliques pour lesquels vous avez besoin de voir un médecin, si le chiffre de la balance est trop élevé, vous mangez trop.
Voici où ça commence à devenir flou :
La plupart des femmes assument que le chiffre sur la balance soit trop élevé quand il ne l’est pas. 🙂
Une femme qui s’entraine en musculation pour prendre de la force sera probablement plus lourde de 5 kilos sur la balance que ce à quoi elle ressemble en réalité. Tout son entourage va penser qu’elle pèse 59 kg, tandis qu’elle pèse en réalité 65 kg. Enfin, vous comprenez le principe, le poids ne fait pas toujours le physique.
Cela ne se produit pas de temps en temps, cela arrive tout le temps. Cela nous conduit à la conversation Muscle vs Graisse.
- La graisse est la partie qui gigote. Elle prend plus de place par kilo que le muscle n’en prend. Voilà pourquoi la graisse supplémentaire vous rend visuellement plus gros.
- Le muscle est la partie maigre et dense. Il faut moins d’espace par kilo que la graisse n’en prend. Voilà pourquoi les gens qui sont musclés ont une apparence tonique (toned). Ce mot est souvent vilipendé et ne signifie vraiment pas grand-chose, sauf pour décrire l’apparence de certains qui perdent de la graisse et gagnent du muscle.
Il n’y a pas de « long, muscle maigre » versus « gros, muscle volumineux ». Il y a juste des muscles ou de la graisse et vous choisissez celui ou celle que vous désirez le plus.
La matrice du gras versus le muscle
Gros et volumineux : plus de muscle, plus de matière grasse
Gras et faible : moins de muscle, plus de matière grasse
Maigre et sous-alimenté : moins de muscle, moins de gras
Mince et sexy (aka « tonique ») : plus de muscle, moins de graisse
En regardant cette liste, il devrait être évident que l’objectif est d’ajouter du muscle et non pas de gagner de la graisse. Mais encore, il y a beaucoup de femmes qui on toujours en tête cette idée rétrograde qu’avoir du muscle c’est ressembler à un homme et être volumineuse. Et puis, tout le monde le pensait dans les années 90′. Mais à présent nous en savons bien plus, il y a des muscles ou de la graisse.
Nous ne disposons pas de longs muscles maigres. Le muscle est maigre. La graisse est volumineuse. Si quelqu’un n’est pas mince, c’est à cause du gras.
Le look tonique que la plupart des femmes veulent, est simplement d’avoir moins de graisse remuante, d’être plus ferme et d’avoir des muscles dessinés. Et pour les hommes, voilà pourquoi cela prend si longtemps, si vous voulez de gros muscles bien formés. Le muscle prend si peu de place. IL faut plusieurs kilos de muscles pour prendre l’espace d’un seul kilo de graisse.
Apprendre de ces clichés
Lorsque vous voyez quelqu’un qui à l’air bien foutu, rappelez-vous qu’apparaitre bien foutu signifie avoir plus de muscle et moins de graisse.
Mais tout le monde ne semble pas encore intégrer cette notion.
Le plus gros cliché dans le monde est une femme qui est vraiment mince et qui voudrait perdre 2 kilos. En réalité, elle n’a pas besoin de perdre du poids pour être tonique et mince. Ce dont elle a besoin c’est de prendre un peu de muscle.
La 2ème chose la plus clichée dans le monde est le gars qui a 25 kilos de surpoids, mais qui dit qu’il veut suivre un programme de prise de muscle. Non, il apparaitra plus musclé lorsqu’il perdra de la graisse.
Les filles pensent toujours que la réponse est de perdre du poids. Les gars pensent toujours que la réponse est de gagner du muscle. FLASH NEWS, encore une fois : la réponse est dans le milieu, entre les 2. Tous les 2 ont généralement besoin du contraire de ce dont ils pensent qu’ils ont besoin pour paraitre mieux faits.
Détendez-vous, il n’y a pas que vous, c’est pareil partout dans le monde. Vous ne vous voyez pas exactement comme vous êtes. Et vous ne vous voyez pas comme tout le monde vous voit.
La réalité de la mesure du taux de graisse corporelle
À vrai dire, la plupart des gens ne se sentent jamais « parfaits », peu importe leur niveau de minceur, leur niveau physique. Le pourcentage de masse grasse corporelle est un outil génial pour savoir exactement si vous êtes assez mince et si vous pouvez arrêter de vous prendre la tête avec ce sujet.
Une partie de cela provient de l’image que l’on a de soi et de la dysmorphie. Alors, faites-moi confiance et ayez confiance dans les chiffres.
Pour la femme :
30 Au dessus de 30 % de masse grasse :
Il y a quelque chose à corriger. Pour votre santé et pour le physique que vous voulez avoir, vous devez mincir pour passer en dessous des 30 %
26 A 26 % de masse grasse :
Vous êtes totalement saine. Même si la télévision nous dit qu’une femme qui est à 26 % de graisse corporelle est moyenne.
23 À 23 % de masse grasse :
Vous êtes vraiment en forme et vous êtes au dessus de 90 % des femmes vivant aux États-Unis. Vous êtes « fit », mince et il n’y a rien à corriger. En fonction de votre type de corps, vous vous trouverez peut-être très bien avec 23 %.
21 À 21 % de masse grasse :
Vous êtes « super-hot ». Vous êtes bien dans tous les vêtements, vous pouvez porter ce que vous voulez et vous devriez vous sentir très à l’aise dans un maillot de bain.
19 À 19 % de masse grasse :
Vous avez l’air incroyable dans vos vêtements, vous pouvez porter ce que vous voulez. Vous ne pouvez pas attendre la saison du bikini. Vous avez officiellement gagné en minceur. Les hommes et les femmes ne voient que vous et vos amis vous envient. 🙂 Je plaisante (un peu).
Pour l’homme
C’est exactement la même séquence, mais à environ 10 % de moins.
22 Au dessus de 22 % de masse grasse :
Il y a quelque chose à corriger. Pour votre santé et votre apparence physique, il vous faut devenir plus mince que 22 %.
17 A 17 % de masse grasse :
Vous êtes totalement normal et sain. Même si à la télévision on dit qu’un homme à 17 % de masse grasse corporelle est moyen, en réalité, vous êtes au dessus de 80 % de la population aux États-Unis.
14 À 14 % de masse grasse :
Vous êtes vraiment en forme. Vous êtes « le mec qui s’entraine » et êtes en avance sur 90 % des hommes américains. Vous êtes fit, mince et il n’y a rien à corriger.
12 À 12 % de masse grasse :
Vous êtes super mince. Vous regardez beaucoup de vêtements, vous pouvez tout porter et vous vous sentez bien en enlevant votre t-shirt à la piscine.
9 À 9 % de masse grasse :
Vous êtes une rock star. La plupart des hommes vont avoir un ventre plat et des abdominaux à 9 % de graisse corporelle. A votre vue les femmes sont foudroyées à votre vue ! haha.
Il n’y a rien d’autre à changer
Voilà ce que je dis aux femmes que je conseille quand elles sont à 19 % de taux de graisse corporelle. Et ce qui est vraiment très important. C’est pour cela que l’on utilise le pourcentage de mesure du taux de graisse : pour vous indiquer un point objectif, qui vous permette lorsque vous l’atteignez de vous dire « j’y suis ».
Permettez-moi d’être plus explicite : la mesure du taux de graisse corporelle n’est pas un outil pour voir jusqu’où vous devez aller. Le pourcentage de masse grasse corporelle est un outil qui vous permet de vous situer et de savoir quand arrêter. C’est une façon d’être en accord avec vous-même. Vous avez atteint le niveau rock star, il n’y a alors plus rien à changer.
Si j’ai une cliente à 19 % de matière grasse, je lui fais savoir qu’elle a réussi et que c’est fini. Nous changeons le contexte d’objectifs liés au fitness, comme l’entrainement avec des kettlebell, des courses diverses, des challenges, des circuits training, en bref du fun et choses cool qu’elle a toujours voulu faire et dont elle est capable à présent. Vous pouvez mincir plus à partir de là, mais ce n’est pas nécessaire et ce n’est pas le but.
Entre 2 extrêmes
Il existe beaucoup de controverse autour de ce qui est possible, ce que vous devriez viser et ce à quoi vous aimeriez ressembler.
Il y a 2 messages de base :
- Dans les médias : « vous devriez ressembler à un modèle Photoshopé »
- Sur de nombreux blogs de musculation et fitness : « tout est photoshopé et totalement irréaliste »
Sans surprise, je me positionne entre ces 2 extrêmes.
Je pense toujours à une certaine femme qui était insistante pour obtenir un 14 % de taux de masse grasse corporelle parce qu’elle voulait perdre chaque millimètre de cellulite sur les jambes. Et elle est arrivée à 14 % de masse grasse, mais elle avait encore un peu de cellulite et elle a été totalement détruite moralement. Elle avait un 8 packs d’abdos et d’autres pratiquantes de fitness lui ont demandé plusieurs fois si elle été mannequine, mais elle est restée focalisée sur les quelques centimètres carrés de son corps qui n’était pas parfaits. « Parfait » dans le sens qu’elle le voulait.
C’est toujours une situation triste. C’est une des choses les plus effrayantes chez les humains, les belles avancées ne rivalisent pas contre les petits défauts qui pourraient subsister.
Beaucoup de femmes disent : « Mon mari est enchanté par mon apparence à présent » ou « mon copain dit qu’il est impressionné par l’incroyable changement de mon corps et qu’il l’aime ! »
C’est généralement ce qui se produit lorsqu’elles arrivent à 21-23 % de taux de masse grasse corporelle. En effet, les femmes qui commencent à recevoir de grands compliments de leurs ami(e)s, leur famille et d’autres personnes importantes sont dans une gamme de taux de graisse de 21 à 23 %.
C’est loin d’un niveau d’une photo phososhopée
La plupart des femmes que j’ai croisé en salle ou à l’extérieur et qui sont venues à moi, me montrait une autre femme du doigt en disant « Que faudrait-il que je fasse pour lui ressembler ? ». Et la ou les femmes pointées du doigt étaient souvent des femmes à 19 % de graisse corporelle leur offrant un super physique. Souvent également, elles désignaient des femmes à 14 % de masse grasse en disant « je ne veux pas être aussi mince ».
Il est souvent plus facile de voir les résultats sur les autres personnes que sur vous-même.
Même lorsque votre physique est au top, lorsque votre entourage dit qu’il a du mal à croire combien votre physique est superbe, il ne ressemblera probablement pas non plus à une couverture de magazine.
Et c’est OK ! La réalité le meilleur endroit pour vivre !
Quel est votre taux actuel ? Et quel est votre taux objectif ?
Hello, je suis grosse mais n’ai pas les moyens d’aller en salle de muscu ou d’avoir la place pour installer des équipements chez moi, ni de manger à la fois équilibré et à ma faim. C’est faisable quand meme ?
Merci merci merci pour cet article intelligent!!! Ça explique totalement les nombreuses croyances sur le sujet, et pourquoi notre poids ne change pas quand on s’entraîne mais que nos habits tombent mieux, et pourquoi on peut être en super forme sans abdos visibles, et pourquoi on peut avoir un taux de masse grasse bas mais sans abdos aussi. Et merci d’avoir parlé de cette hérésie que sont « les muscles longs et fins et pas en volume » que j’entends de toutes mes copines! Soit y a du muscle recouvert de gras et il se voit pas beaucoup, soit y a moins de gras et il se voit plus. C’est pas le marché, on choisit pas un type de muscles »! Merci et je reviendrai!
Merci pour cet article intéressant !
Je suis plutôt sportive et je mange assez sainement (avec quand même des écarts et un peu de grignotage), pourtant je viens de calculer et mon pourcentage de masse graisseuse est de 29%. Je trouve ça assez surprenant car je n’ai pas l’impression d’avoir un corps décrit à 30%.
comment puis-je faire pour diminuer mon pourcentage graisseux ?
Merci par avance!
Bravo pour cet article simple complet et avec tellement de bon sens!
Bonjour, très belle article, alors moi je suis hypothyroïdienne ( thyroïdite hashimoto ), j’ai pris 15kg en 2 ans et je suis à 40% de masse grasse stocker essentiellement sur le ventre et le dos, mais se ne se voit pas tout le monde me dit que je suis plutôt mince, je ne suis pas suivie, je mange vegan et sans gluten le plus possible pour à thyroïdite, est ce que vous pensez que j’y arriverais ? A perdre au moins 15 % de masse grasse avec mon hypothyroïdie ?
Merci à vous