Vous voulez vous affiner, perdre du gras, maigrir tout simplement ? C’est une question de protéine. Apprenez à maximiser vos gains musculaires en consommant la bonne quantité de ce macronutriment.
Toute personne qui est entrée dans une salle de sport plus de 30 secondes a probablement entendu que l’apport en protéine est l’élément le plus important de la nutrition quand il s’agit de prendre de la masse musculaire maigre.
Pendant un certain temps, l’apport journalier recommandé (AJR) de protéines a été de 0,8 à 1,2 gramme de protéine par kilo de poids de corps. Mais l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) dit à présent que ces chiffres sont faibles si vous cherchez à prendre de sérieux gains musculaires.
Mangez des protéines toute la journée
Si votre objectif est de développer plus de force et de taille musculaires, vous savez probablement que vous ne pouvez pas juste prendre un shaker de protéine après votre séance d’entrainement et que ça fait votre journée. Vos muscles ont besoin d’un flux continu d’acides aminés pour soutenir la synthèse des protéines musculaires et les acides aminés sont dérivés de la dégradation des protéines alimentaires.
Le Dr Lem Taylor, Professeur agrégé de sciences de l’exercice à l’Université de Mary Hardin-Baylor et coauteur de la position de l’ISSN, dit : « La grande chose qui a changé dans la recherche en nutrition sportive est la quantité de preuves qui démontrent que le corps a besoin d’une certaine quantité de protéine toute la journée pour soutenir les adaptations physiques« .
« Rien de fou n’a changé en termes de timing« , dit-il. « Les nouvelles sont que vous avez besoin de cibler les moments les plus importants et les doses optimales d’alimentation toute la journée pour maintenir l’équilibre et la synthèse positive de protéine« .
Ce que cela signifie, c’est que vous pouvez continuer à consommer vos repas pré-entrainement et post-entrainement riches en protéines. Vous ne devez pas faire une charge de protéine juste autour de vos séances d’entrainement, puis oublier vos habitudes alimentaires le reste de la journée. Au lieu de cela, votre meilleur parti est de diviser votre apport quotidien de protéine en parts égales et de les étaler, ainsi vous mangez toutes les 3 à 4 heures pour conserver vos acides aminés circulants.
Selon l’ISSN, l’apport protéique optimal est d’environ 0,25 gramme par kilogramme de poids de corps par repas. Taylor dit que vous pouvez pousser ce nombre jusqu’à 0,4 gramme sans effet néfaste.
Pour un sportif de 90 kg, cela se traduit par 24 à 36 grammes de protéine par repas, ou l’équivalent d’un morceau de blanc de poulet de 110 gr. Cela ne représente pas beaucoup de poulet par repas, mais vous le mangerez plus d’1 fois par jour.
Consommez pour votre poids corporel et vos objectifs
Vous ne savez peut-être pas combien de protéine vous devez consommer chaque jour. Peut-être que quelqu’un vous a dit de consommer une quantité spécifique de protéine par jour, disons 140 grammes, sans fonder ce chiffre sur votre poids corporel.
Si c’est ainsi que vous avez déterminé la quantité de protéine dont vous avez besoin chaque jour, vous devez revoir ce chiffre. Comme Taylor le fait remarquer, vous obtiendrez le plus de synthèse de protéine musculaire lorsque vous consommez les bons niveaux de protéines pour vous, en fonction de votre poids corporel spécifique.
Taylor explique que si vous essayez d’ajouter de la masse, vous devriez consommer au moins 1,6 gramme de protéine par kg de poids de corps par jour. Mais vous ne devez pas vous arrêter là.
« Je ne sais pas pourquoi quelqu’un qui a vraiment envie de prendre de la masse musculaire ne consomme pas au moins 2 grammes par kilo de poids de corps par jour« , dit-il.
En pratique, cela signifie que les besoins en protéines quotidiens varient considérablement d’une personne à l’autre. Par exemple, en utilisant la directive de 2 gr par kg de poids de corps par jour, une personne de 68 kg aurait besoin de consommer 136 gr de protéine par jour, tandis qu’une personne de 113 kg aurait besoin de consommer environ 226 gr.
N’oubliez pas de consommer de la protéine avant d’aller dormir
« Il y a beaucoup de données intéressantes sur l’alimentation avant de dormir », dit Taylor, « qui peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires du jour au lendemain et le taux métabolique sans influencer ou limiter la production de glucose« .
Gardez à l’esprit que si vous utilisez des compléments alimentaires pour augmenter votre croissance musculaire, profitez des protéines de la caséine avant de dormir. La caséine est décomposée plus lentement, vous fournissant un flux régulier et prolongé d’acides aminés, ce qui est idéal pour répondre aux besoins en protéines de votre corps pendant la nuit.
Mangez plus de protéine pour maigrir
Mincir, en particulier si vous voulez prendre de la masse musculaire tout en perdant simultanément de la masse grasse, est un sujet compliqué. Cela comprend tout, depuis votre programme de musculation, jusqu’à la quantité de cardio que vous faites, jusqu’aux changements spécifiques apportés à votre alimentation.
Mais, une chose est claire : si vous essayez de mincir, maigrir, sécher, augmentez votre apport en protéine.
« Il y a des études scientifiques qui montrent que lorsque vous vous entrainez, vous pouvez consommer 4 à 5 fois plus de protéines que l’AJR original et ne pas encore voir une augmentation du tissu adipeux« , explique Taylor.
« D’un point de vue métabolique, plus de preuves montrent que les protéines ne sont pas métabolisées de la même manière que les graisses ou les glucides. Au cours d’une étude scientifique, les sportifs consomment 4,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour sur un régime hypercalorique. Les participants à l’étude ont consommé un niveau de protéine peut-être inutile, de sorte que les chercheurs ont pu voir si cela les faisait grossir. Et ce ne fut pas le cas. »
Dans une autre étude scientifique, les sportifs participant à une étude sur 4 semaines ont consommé 3,3 gr de protéines par kilo de poids de corps par jour sans aucun effet négatif. Les participants pratiquaient la musculation 4 jours par semaine et un entrainement d’interval training 6 jours par semaine tout en suivant un régime hypocalorique pour favoriser la perte de poids.
- Groupe A : participants ayant consommé des protéines à raison de 1,2 gr par kilo de poids de corps par jour
- Groupe B : ayant consommé 2 fois plus de protéine, soit 2,4 gr par kilo de poids de corps par jour
À la fin des 4 semaines, le groupe B (riche en protéine) a gagné en moyenne 1,1 kg de masse musculaire maigre et a perdu plus de gras que le groupe A ayant consommé moins de protéine.
Les résultats suggèrent que si vous voulez réduire vos calories et prendre du muscle, choisissez une consommation de protéine dans une plage de 2,0 à 2,4 gr par kilo de poids de corps.
Des compléments alimentaires en protéine peuvent vous aider
Certaines personnes insistent sur le fait que les suppléments sont la seule manière d’obtenir votre protéine, tandis que d’autres disent que vous devez l’obtenir à partir d’aliments entiers (alimentation). Pour Taylor, la vérité se situe quelque part entre les deux.
« Vous pouvez accomplir tout ce que vous voulez avec de la vraie nourriture, dit-il, mais il est parfois plus facile de mélanger une certaine quantité de protéine en poudre, surtout pour les personnes plus grosses qui ont besoin de 250 gr de protéine par jour. Les suppléments en protéine peuvent être un bon moyen de vous aider à atteindre vos objectifs. Ils ne sont pas la seule manière, mais ils peuvent bien sûr aider.«