Les compléments alimentaires peuvent vous apporter un avantage supplémentaire pour brûler de la graisse et gagner du « muscle maigre » plus rapidement.
Voici une liste des 15 meilleurs compléments alimentaires pour femme.
Pour affiner son corps, un bon entrainement avec la bonne intensité est la seule manière viable et il permet de libérer des endorphines pour se sentir super bien après. Mais un programme nutritionnel adapté peut représenter jusqu’à 80% de vos résultats. Et si l’on ajoutait la puissance des compléments alimentaires ?!
Ajoutez quelques-uns ou ces 15 compléments alimentaires à votre alimentation et vous accroitre votre prise de « muscle maigre », accélérer votre perte de poids et améliorer votre santé globale.
1 Protéine de lactosérum ou Whey
La whey est l’une des 2 protéines de lait.
Ce que ça apporte :
La caractéristique principale de la Whey est sa digestibilité. Une fois dans le corps, elle se décompose rapidement et envoie rapidement ses acides aminés dans les tissus musculaires. C’est bénéfique, car à certains moments de la journée (dès le réveil le matin, avant et après les séances d’entrainement) lorsque les protéines de la nourriture solide recommandée (oeufs, blanc de poulet, strack faible en graisse, poisson) est trop lente à digérer pour être efficace.
Mais la whey ne délivre pas seulement des protéines. Elle contient des peptides (fragments de protéines) qui sont conseillés pour aider à accroitre la quantité de sang vers les muscles, ce qui est particulièrement utile avant l’entrainement, de sorte que les muscles peuvent recevoir plus d’oxygène, de nutriments et les hormones dont ils ont besoin.
Comment en prendre :
Il est conseillé généralement de prendre 20 grammes de whey (mélangée avec de l’eau) dès le réveil, 30 minutes avant l’entrainement, 30 minutes après l’entrainement. Et vous pouvez tout à fait prendre une cuillère comme collation entre les repas.
2 Booster pre workout N.O.
Qu’est ce que c’est ?
Les boosters pre workout N.O. servent à augmenter les niveaux d’Oxyde Nitrique dans le sang.
Ce que ça apporte :
N.O. détend les muscles qui contrôlent les vaisseaux sanguins, ce qui induit une augmentation de ces derniers. Lorsque le diamètre augmente, plus de sang coule alors à travers les muscles. Parce que le sang transporte l’oxygène et des nutriments tels que le glucose, les lipides et les acides aminés, plus de ces derniers vont dans les muscles aidant ainsi à produire plus d’énergie et donc vous pouvez vous entrainer plus longtemps, plus intensivement et mieux récupérer de vos séances d’entrainement, ce qui signifie (vous l’avez compris) que vous pouvez prendre plus de muscles.
Le sang contient également un pourcentage élevé d’eau, qui est alors poussé en plus grande quantité dans les vaisseaux dilatés vers les muscles pour créer la congestion musculaire que vous ressentez lorsque vous vous entrainez. Cet effet « pump » étire les membranes des cellules musculaires, qui peuvent vous aider en signalant aux cellules de grossir encore plus.
De plus, le N.O. peut aider à soutenir la lipolyse, qui est la libération des graisses à partir des cellules graisseuses de l’organisme, qui est brûlée et transformée en carburant.
Comment en prendre :
Recherchez des produits qui contiennent des ingrédients tels que l’arginine, la citrulline, du GPLC (Glycine Propionyl-L-Carnitine) ou Pycnogenol. Prenez une dose d’un booster NO pour être stimulé environ 30 à 60 minutes avant l’entrainement.
3 Caféine
Qu’est ce que c’est ?
C’est le stimulant le plus populaire au monde.
Ce que ça apporte :
Vous savez déjà que ça revigore et améliore la concentration, mais la caféine a également été démontrée comme pouvant donner un coup de pouce à la force musculaire, l’intensité de l’entrainement et la perte de graisse pendant l’entrainement. Et cela fonctionne particulièrement bien lorsqu’elle est prise avec de l’extrait de thé vert. La caféine favorise une augmentation de la quantité de graisse qui est libérée de vos cellules graisseuses.
Pendant ce temps-là, le thé vert stimule le taux métabolique, qui est la manière dont le corps brûle les graisses dans le sang. Prendre ces composants ensemble peut être nécessaire pour assurer que la graisse libérée par la caféine soit brûlée en énergie.
Comment en prendre :
Prenez 200 à 400 milligrammes de caféine 2 à 3 fois par jour, avec une dose de 30 à 60 minutes avant l’entrainement.
4 Fish oil ou huile de poisson
Qu’est ce que c’est ?
2 acides gras essentiels oméga-3, l’acide eicosapentaenoic (EPA) et l’acide docosahexaenoic (DHA)
Ce que ça apporte :
Qu’est-ce que l’huile de poisson peut faire ? Elle peut améliorer la santé globale et elle a également été démontrée comme pouvant activer les gènes qui stimulent la combustion de graisse.
Comment en prendre :
Prenez 2 grammes d’huile de poisson oméga-3, 3 fois par jour, au petit-déjeuner, au déjeuner et au diner.
5 Caséine protéine
Qu’est ce que c’est ?
C’est l’une des 2 protéines de lait.
Ce que ça apporte :
Bien qu’elles proviennent du même endroit, la whey et la caséine sont totalement différentes.
La caséine est extrêmement lente à digérer, ce qui signifie qu’elle fournit un flux régulier d’acides aminés sur une période de plusieurs heures. C’est idéal pour certaines périodes de temps comme avant d’aller dormir, lorsque le corps est sur le point de passer 7 à 8 heures sans nourriture.
En fait, une étude scientifique réalisée par Weider Research Group a constaté que les sujets qui ont pris de la caséine avant le coucher ont gagné plus de muscles que ceux qui ont pris de la caséine le matin. Une autre étude scientifique a révélé que lorsque les sujets ont consommé un mélange de lactosérum et de caséine après l’entrainement, ils ont amélioré leur croissance musculaire par rapport aux sujets qui ont seulement pris de la whey.
Comment en prendre :
Prenez 20 grammes de caséine juste avant de vous coucher. Voir également à combiner 10 grammes de caséine avec 10 grammes de whey dans votre shaker post entrainement.
6 BCAA
Qu’est ce que c’est ?
3 acides aminés (isoleucine, leucine et valine) qui partagent une structure moléculaire ramifiée.
Ce que ça apporte :
La structure unique des BCAA leur donne certaines propriétés uniques, qui ont des avantages importants sur le physique. Les BCAA peuvent aider à augmenter la durée de vos séances d’entrainement et peuvent être brûlés comme carburant par les tissus musculaires induits par l’exercice et ils peuvent aider à réduire la fatigue musculaire.
Les BCAA sont également intimement impliqués dans la création de nouveaux tissus musculaires. La leucine, en particulier, favorise la synthèse des protéines, ce qui est le processus par lequel le muscle augmente.
Les BCAA peuvent également aider à booster les niveaux d’hormone de croissance, réduire le cortisol et augmenter les niveaux d’insuline, l’hormone anabolique qui est essentielle dans la reconstruction du tissu musculaire avec des nutriments après l’entrainement.
Comment en prendre :
Prenez 5 à 10 grammes de BCAA avec votre shaker pré et post entrainement.
7 Créatine
Qu’est ce que c’est ?
La créatine est comme un composé d’acides aminés qui se produit naturellement dans le tissu musculaire.
Ce que ça apporte :
La fonction la plus fondamentale de la créatine est d’aider les muscles à créer de l’énergie rapide au cours de l’exercice. Prendre de la créatine en complément alimentaire peut aider à augmenter la quantité d’énergie que le corps doit puiser, soutenir l’endurance et la force. Elle attire également l’eau dans les cellules musculaires, augmentant leur taille et provoquant un étirement qui peut engendrer une croissance.
Comment en prendre :
Prendre 2 à 5 grammes de créatine (selon la forme que vous utilisez) avant et après les séances d’entrainement avec votre shaker pré et post entrainement.
8 Béta alanine
Qu’est ce que c’est ?
La bêta alanine est un acide aminé non essentiel.
Ce que ça apporte :
Lorsque la bêta-alanine rencontre un autre acide aminé, l’histidine, une belle chose se passe : elles se réunissent et forment un composé appelé carnosine. La carnosine a été suggérée comme pouvant améliorer la taille du muscle, la force et l’endurance et aider à la perte de graisse. Puisque la quantité de carnosine que le corps peut produire est directement dépendante de la quantité de bêta-alanine présente, il est logique de se supplémenter en bêta alanine.
Comment en prendre :
Prenez 1 à 3 grammes de bêta-alanine immédiatement avant et immédiatement après l’entrainement.
9 CLA
Qu’est ce que c’est ?
C’est une graisse saine qui se trouve être un acide gras oméga-6
Ce que ça apporte :
Bien que d’autres oméga-6 ne sont pas si bons pour la santé, principalement par ce que les Américains entre autres ont tendances à en avoir trop dans leur régime alimentaire, le CLA est différent. De nombreuses études scientifiques suggèrent qu’il prend en charge la perte de graisse tout en favorisant la croissance musculaire et le force musculaire.
Son mécanisme principal consiste à booster le métabolisme. Il permettrait également de brûler plus de graisse pendant le sommeil, épargnant le tissu musculaire.
Comment en prendre :
Prenez environ 2 grammes de CLA 3 fois par jour, au petit déjeuner, au déjeuner et au diner.
10 Calcium
Qu’est ce que c’est ?
C’est un minéral essentiel.
Ce que ça apporte :
À peu près tout le monde sait que le calcium est intrinsèquement lié à la santé des os, mais saviez-vous qu’il est également nécessaire pour la contraction musculaire ?
Sans suffisamment de calcium, les muscles ne vont pas se contracter correctement. Et la recherche scientifique suggère que ce minéral discret peut également aider à stimuler la perte de graisse. C’est peut-être parce que le calcium diminue la quantité de graisse alimentaire qui est absorbée par les intestins et supprime une hormone appelée calcitriol qu’il est responsable de la réduction de graisse corporelle.
Comment en prendre :
Prenez 500 à 600 mg de calcium 2 fois par jour.
11 Vitamine D
Qu’est ce que c’est ?
C’est la vitamine du soleil.
Ce que ça apporte :
De nouvelles recherches scientifiques continuent d’arriver, dont la plus grande partie d’entre elles mettent en avant les grands bénéfices santé. La vitamine D est associée à une meilleure force musculaire en interagissant avec les récepteurs de la fibre musculaire pour activer les gènes qui activent la force et la croissance musculaires. En plus, la vitamine D peut aider à soutenir la perte de graisse, en particulier lorsqu’elle est prise conjointement avec le calcium.
Comment en prendre :
Prenez environ 2 000 unités internationales de vitamine D, 2 fois par jour en même temps que vous prenez du calcium.
12 Extrait de thé vert
Les ingrédients actifs dans le thé vert sont en particulier le gallate épigallocatéchine polyphénol.
Ce que ça apporte :
L’EGCG est une enzyme qui décompose normalement la noradrénaline, un neurotransmetteur/hormone liée à l’adrénaline qui augmente le taux métabolique et la combustion des graisses, en gardant les niveaux de noradrénaline plus élevés. L’extrait de thé vert a également été suggéré pour aider à soutenir la récupération musculaire après l’entrainement intense, ainsi que l’aide à soutenir une fonction articulaire saine.
Comment en prendre :
Prenez environ 500 mg d’extrait de thé vert normalisé pour l’EGCG, 3 fois par jour avant les repas, avec une dose d’environ 30 à 60 minutes avant l’entrainement.
13 Complexe vitamine B
Qu’est ce que c’est ?
Ce sont des séries de vitamines essentielles.
Ce que ça apporte :
Pensez-y de cette manière : B. La suite de vitamines B est significativement impliquée dans le fait d’aider votre corps à dériver l’énergie à partir des aliments que vous mangez et aide les muscles à obtenir de l’oxygène.
Vous avez la sensation de manquer d’énergie et d’être crevé(e) ? Il est probable que vous soyez déficient(e) en vitamine B, un trait commun chez les personnes qui s’entrainement intensivement. Certaines vitamines B ont des avantages supplémentaires comme la riboflavine qui peut aider le corps à digérer et à utiliser la protéine que vous mangez pour vous assurer que vous construisez le muscle correctement et l’acide folique, en plus d’être essentiel à la santé du fœtus, est impliqué dans la production de NO. dans le corps
Comment en prendre :
Cherchez à prendre un B complexe 100, qui vous fournira 100 mg de la plupart des vitamines B, y compris la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5) et pyridoxine (B6) ainsi qu’au moins 100 microgrammes de cobalamine (B12), l’acide folique (B9) et la biotine (B7).
14 Vitamine C
Qu’est ce que c’est ?
C’est une vitamine essentielle.
Ce que ça apporte :
La vitamine C est suggérée pour aider à soutenir la fonction du système immunitaire. La vitamine C est un antioxydant puissant qui est également impliqué dans la synthèse des hormones, des acides aminés et du collagène et par-dessus tout, elle détruit les radicaux libres créés à partir de l’exercice et d’autres facteurs de stress qui décomposent l’oxyde nitrique (N.O.).
Aucun des radicaux libres ne contribue obtenir des niveaux de NO plus élevés et des niveaux élevés de NO favorisent une augmentation de l’endurance musculaire, une réduction de la fatigue liée à l’exercice physique et soutien fortement la croissance de la masse musculaire maigre et de la force.
Comment en prendre :
Prenez 1000 mg, 2 fois par jour avec les repas.
C’est un mélange de quantité suffisante de grands micronutriments.
Ce que ça apporte :
Un complexe multivitaminé permet de combler les lacunes nutritionnelles dans votre alimentation. Et, bien que je vous propose de vous supplémenter en séparant les vitamines B, C et D et le calcium, vous pouvez sans problème choisir un multi standard.
Cela peut aider à combler d’éventuelles carences en certaines vitamines et minéraux qui peuvent résulter de la variété alimentaire réduite ou d’un apport en calories et de l’augmentation de la perte de vitamines liée à la pratique d’exercice physique.
Être déficient dans beaucoup de ces micronutriments peut conduire à de faibles niveaux d’énergie et limiter la croissance musculaire, les gains de force et la perte de graisse.
Comment en prendre :
Recherchez plutôt un multivitamine qui offre un minimum de 100 % de la valeur quotidienne conseillée en vitamine C, D, E et la plupart des complexes vitamines B et au moins 100 % de zinc, de cuivre et de chrome. Prenez-en 1 fois par jour avec un repas, comme le petit déjeuner par exemple.
