Construisez des jambes qui envoient visuellement le message « je squat »! Avec ces astuces simples, aucune machine n’est nécessaire !
Vous voyez ces cuisses bien musclées que vous voyez chez les professionnels du fitness, du powerlifting ? Elles ne sont pas présentes suite à des séries infinies de presse à cuisse ou de leg extension. Elles viennent du squat, l’étalon d’or pour une séance de jambe. Mais il y a certainement de petites modifications que vous pouvez appliquer pour accentuer le travail et les bénéfices sur l’avant de vos cuisses : les quadriceps.
Voici donc quelques ajustements à appliquer à vos squats et à votre séance d’entrainement des jambes dans son ensemble, pour obtenir encore plus de développement de vos quadriceps (quads) à chaque squat que vous faites.
Apprenez à faire du front squat
Le front squat devrait être votre meilleur choix pour travailler vos quadriceps durement. En déplaçant votre centre de gravité légèrement vers l’avant, votre corps se tient plus droit, le front squat force ainsi vos quadriceps à subir encore plus la charge (et vos ischios et fessiers moins).
D’autre part, beaucoup de pratiquants de musculation trouvent qu’ils peuvent aller plus loin avec du front squat qu’avec le back squat classique, de sorte que votre dos va encore plus apprécier.
Oui, c’est un peu plus difficile de prendre le coup pour tenir la barre sur l’avant de vos épaules. Si vos épaules ou vos poignets n’aiment pas la prise « clean » avec les coudes et les doigts sur la barre, essayez ces autres options :
- Prise bras croisés : peut-être l’alternative la plus confortable pour la plupart des pratiquants
- Prise Frankenstein : les mains tendues devant vous
- Prise avec sangles : enroulez les sangles de poignet (straps) autour de la barre et maintenez-les au lieu de la barre
Même si vous n’avez pas besoin d’un travail supplémentaire pour vos quadriceps, faire du front squat durant votre leg day peut fournir de nouveaux stimulus musculaires et stimuler la croissance musculaire. Et il va rompre la monotonie de faire tout le temps du squat classique.
Conseils supplémentaires pour optimiser votre squat
- Après avoir éliminé vos séries de squat sur une grande amplitude de mouvement, ajoutez des poids supplémentaires et effectuez des demi-répétitions sur la moitié supérieure de l’amplitude du mouvement (répétition partielle).
Et parce que vous êtes au-dessus de votre centre d’équilibre, vous pouvez charger plus votre barre pour les répétitions partielles.
Pour plus de sécurité, faites-les dans les racks à squat ou cage à squat en réglant la hauteur des rails de sécurité. Vous pouvez aller jusqu’à 120 % de votre 1 RM pour 3 séries de 6 répétitions. - Après avoir effectué des squats lourds avants et arrières, ou à la toute fin de votre leg day (journée des jambes), effectuez du goblet squat plus léger avec un haltère ou une kettlebell pour beaucoup de répétitions.
Il suffit de choisir un nombre de répétitions, 50 ou 70 reps au total et faire autant de séries qu’il faut pour y parvenir.