Vous voulez muscler vos jambes ? Les tonifier vos cuisses ? Connaitre quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les jambes et pour femme ? Vous voulez transformer votre silhouette ? Voici un article dédié à la musculation des jambes !
La plupart des femmes, aussi activent soient-elle, ont des quadriceps plus forts que les ischio-jambiers et les fessiers. Pensez à vos exercices basiques du bas du corps, la plupart de ces mouvements mettent l’accent sur les quadriceps. En outre, vos quadriceps sont activés chaque fois que :
- Vous vous tenez debout
- Vous montez un escalier
- Vous sortez de votre voiture
Il n’est donc pas rare que les femmes aient des quadriceps plus forts que les ischio-jambiers. En fait, le rapport de force idéal entre ischio et quadriceps (I:Q) est de 2:3. Vos quadriceps devraient être plus forts.
Vos quadriceps ne devraient pas être tellement plus fort, cependant, de sorte que le rapport I:Q soit déséquilibré. Lorsque cela se produit, vous risquez une augmentation des blessures des ischio-jambiers et des genoux. Ce n’est pas seulement un risque pour les femmes en course. Les différences psychologiques telles que l’augmentation de la souplesse des articulations, l’augmentation des niveaux d’oestrogènes et les différences anatomiques dans la structure pelvienne et l’alignement inférieur (l’angle Q) rendent les femmes beaucoup plus sensibles aux blessures au genou que les hommes.
La bonne nouvelle ? L’entrainement des muscles qui stabilisent l’articulation du genou peut aider à diminuer le taux de blessure observé chez les femmes. Sans parler de cela, avoir des fessiers et des ischio-jambiers faibles peut également être à l’origine du syndrome des fesses plates.
Bien que les femmes ne soient pas toujours génétiquement prédisposées à avoir les muscles des jambes équilibrés, cela ne signifie pas que vous êtes bloqué ! En entrainant vos ischio-jambiers et vos fessiers, vous pouvez réparer ce déséquilibre et affiner vos jambes, les dessiner et avoir des fesses plus rondes et plus fermes.
Si vous savez que le bas de votre corps a besoin de travailler, n’hésitez pas à entrainer vos jambes 2 fois par semaine. Concentrez-vous sur les parties les plus faibles de vos jambes. Vous n’avez pas besoin de faire d’exercices d’isolation pour vos quadriceps. Ils travaillent déjà assez lors des mouvements composés comme les fentes et le squat. Annihilez votre fessier et vos ischio-jambiers pour augmenter leur force et leur symétrie en fonction de vos quadriceps.
Chargez !
Il est tentant de soulever des charges légères parce que vous pensez « je ne veux pas être trop musclée ». Lorsque cette pensée vous passe par la tête, n’oubliez pas que vos muscles ne changeront que s’ils ont une raison de le faire. Les muscles répondent aux stimuli en grossissant. Ils ne croitront que si vous leur lancez un défi.
En entrainant vos ischio-jambiers et votre fessier, vous pouvez réparer ce déséquilibre et construire des jambes plus fermes, plus toniques, plus définies et de belles fesses rondes et fermes.
Et malgré ce que vous avez peut être entendu, avoir plus de masse musculaire vous aidera à vous affiner et maigrir ! Il faut beaucoup d’énergie pour que votre corps construise et maintienne ces muscles, de sorte que vous brûlez plus de calories même lorsque vous ne ferez rien !
Les jours des jambes sont difficiles (legs day). Vous pourriez avoir le sentiment d’une relation amour/haine avec la salle de sport, mais votre travail acharné va payer !
Programme entrainement fessier et ischio-jambiers
Faites ces exercices dans votre routine d’entrainement et vous n’en reviendrez pas avec le temps !
ENTRAINEMENT LUNDI
1 Leg curl ischio
5 séries, 10 répétitions
2 Adduction de la hanche (poulie ou bande élastique)
Un pas de côté
5 séries, 10 répétitions
3 Kickback fessier
Effectué à la Smith machine
5 séries, 10 répétitions (par jambe)
4 Fente arrière
5 séries, 10 répétitions
Prêtez attention à ce que la jambe avant ait un angle de 90°. Remontez en poussant sur le talon de la jambe avant.
5 Hack Squat
Inversé si possible
5 séries, 10 répétitions
ENTRAINEMENT VENDREDI
1 Squat avec barre
5 séries, 3 à 6 répétitions
2 Soulevé de terre sur 1 jambe
5 séries, 10 répétitions
Maitrisez la descente et la montée.
3 Pont ou Hip thrust (fessier)
5 séries, 10 répétitions
Marquez une pause en haut en serrant volontairement les fessiers.
4 Kickback fessier
À la Smith machine ou si possible la Butt blaster machine
5 séries, 10 répétitions
5 Split squat 1 jambe sur Smith machine
5 séries, 10 répétitions
Prêtez attention à ce que la jambe avant ait un angle de 90°. Remontez en poussant sur le talon de la jambe avant.
6 Squat poids de corps
1 répétition et 1/2
10 séries, 10 répétitions (rapides)
Conseils et astuces d’entrainement
Parce que vous entrainez vos jambes deux fois par semaine, vous voudrez peut-être investir dans des compléments alimentaires pour vous aider à récupérer comme la glutamine et les acides aminés Oméga-3.
Pendant les périodes d’entrainement intensif, l’apport naturel en glutamine dans votre corps entraine un système immunitaire compromis et un risque accru d’infection.
L’ajout de 20 à 30 grammes de glutamine dans votre stock de suppléments peut vous aider à récupérer plus rapidement et vous empêche de poser des jours de repos. 😉
Ajoutez 1 gramme d’oméga-3 peut aider à réduire l’inflammation après une séance d’entrainement difficile et vous serez prêt à faire la prochaine séance avec de l’énergie et de l’intensité que vous avez eue lors de la séance précédente.
N’ayez pas peur des machines. Vous pouvez utiliser les machines à abducteur/adducteur si vous le souhaitez, mais si vous vous concentrez sur le fait de pousser les fesses en arrière en squat et maintenir alignés vos genoux à vos pieds, vous allez travailler ces muscles de toute manière…
Bien que le soulevé de terre soit avant tout un exercice principalement pour muscler son dos, c’est aussi un fantastique exercice ischio-jambiers et fessier. Ajoutez-le à votre routine d’entrainement lors de votre séance dos et vous aurez un petit exercice en extra en milieu de semaine pour muscler un peu plus votre fessier.