Les vacances sont loin et plus besoin de les exhiber sur la plage. Peut-être ont-ils déjà disparu… « ils » se sont vos abdominaux ou abdos.
Comment les entretenir ? Questions et Réponses à vos questions (Q & R).
Entre la grossesse, le manque d’activité physique, l’avancée en âge, etc. le petit ventre rond, les poignées d’amour ou encore la brioche s’installent facilement et pourtant on rêve tous d’un ventre plat et musclé.
À quoi servent les abdominaux ?
Les abdos ne sont pas présents que pour faire joli.
Ils contribuent à votre :
- Équilibre général
- Maintien
- Respiration
- Digestion
- Circulation sanguine
La sangle abdominale
La sangle abdominale est faite de 4 groupes musculaires :
- Les grands droits
- Le transverse
- Le petit transverse
- Le grand oblique
Les grands droits
Tenus de la ligne médiane au pubis, ils mobilisent l’ensemble du rachis vers l’avant permettant le redressement du dos et l’effacement de la courbure au niveau des lombaires, avec l’aide des fessiers.
Les grands obliques (oblique externe) et petits obliques
Les grands obliques forment la couche superficielle des muscles de la paroi abdominale, tandis que les petits obliques forment la couche intermédiaire. La synergie de ces deux muscles permet la rotation du tronc par exemple.
Le transverse
C’est le muscle le plus profond. Situé en arrière du grand droit, il joue un rôle essentiel dans la contention des viscères. En d’autres termes, il permet de contenir les intestins.
Les abdominaux, la respiration, la digestion et la circulation sanguine
Les abdominaux interviennent dans la fonction respiratoire.
Ils vont permettre l’expiration forcée, lorsque vous voulez vous vider totalement de votre air et ils aident également le diaphragme à remonter.
Lorsque vous avez des abdominaux faibles, le diaphragme ne trouve aucun appui pour lui permettre de soulever les côtes et d’élargir la cage thoracique lors de l’inspiration. Donc, le manque de tonicité abdominale peut entrainer une insuffisance respiratoire.
Les abdominaux agissent également sur les muqueuses intestinales gastriques en augmentant les sécrétions, favorisant ainsi le transit et l’expulsion des selles. Même la vidange de l’estomac est plus lente chez les personnes aux abdominaux faibles.
Sans oublier que lorsque vous travaillez vos abdominaux, vous activez la circulation sanguine périphérique. Les petites artères des muscles se dilatent et réalisent une sorte d’auto-massage sur le système veineux, favorisant ainsi la circulation retour vers le cœur.
Rien que pour tout cela, les abdominaux sont TRÈS importants ! Il faut donc développer ses abdos, récupérer une bonne sangle abdominale comme après un accouchement et pratiquer les bons exercices abdos.
Pourquoi faire des abdos si cela ne fait pas perdre de ventre ?
Les abdominaux sont les muscles du maintien, c’est donc déjà quelque chose d’important.
La lombalgie est une pathologie répandue et 90 % de la population a ou aura mal au dos un jour. Les muscles du maintien sont les lombaires et les abdominaux. C’est donc très important.
L’autre point important est la respiration. Beaucoup d’entre nous respirent à l’envers. Le transverse, muscle caché, est très négligé. Les gens travaillent trop souvent exclusivement les grands droits (les tablettes de chocolat) parce qu’on les voit. Le muscle transverse est celui que vous contractez lorsque vous rentrez le ventre.
Si travailler les abdos ne permet pas de perdre du ventre, cela permet de garder un ventre plat.
Quelle partie des abdominaux faut-il travailler le plus pour garder un ventre plat ?
Le transverse d’abord, car sans un bon transverse vous allez respirer à l’envers. Il contribue aussi à donner la forme qu’on ne voit pas, mais qui est justement le ventre plat.
Les grands droits donnent quand à eux la tablette de chocolat.
Le poids ne correspond à rien, c’est à la fois la graisse et les muscles.. Les muscles pèsent plus lourd que la graisse. Lorsque vous faites ou vous remettez au sport, vous pourriez avoir la surprise de ne pas voir de changement sur la balance, mais de gagner quelques trous de ceinture.
Dois-je ne manger que des protéines pour dessiner mes abdos ?
Non. Il est vrai que l’alimentation doit être riche en protéines pour faire du muscle.
Mais lorsque vous mangez, vous consommez également des glucides (ou carbohydrates) et des lipides (graisses) dont ces derniers sont à surveiller, car ils sont les premiers facteurs de surpoids.
Voilà comme cela se passe : chaque gramme que vous ne brûlez pas va dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène.
Une fois que vos réserves de glycogène sont pleines, le trop-plein se transforme en poches graisseuses et c’est donc pour cela que vos abdos disparaissent.
J’ai 65 ans, je suis dynamique et je veux me mettre au sport. Comment commencer les abdos en douceur ?
Je vous conseille de commencer avec du gainage, qui est composé de mouvements statiques, c’est-à-dire que vous allez être assise, vous allez décoller légèrement vos pieds et immobiliser votre respiration pendant 10 à 30 secondes.
S’il n’y a pas de passé de hernie discale, de lombalgie chronique, etc., vous pouvez pratiquer ces exercices.
Comment faire des abdos sans se faire mal au dos ?
Ça ne sert à rien de faire de grands mouvements. Les amplitudes de mouvement simple suffisent.
Aussi, ne croisez pas les mains derrière la tête pour la tirer sur des mouvements de « crunch » (exercice de base des abdos). En tirant derrière votre tête, vous tirez vos trapèzes qui sont sur tout le long de la colonne et c’est donc vos vertèbres qui travaillent.
Déverrouillez la colonne lombaire, fléchissez les genoux et faites de petits mouvements. L’amplitude articulaire est de 5° seulement.
Faut-il faire des abdos tous les jours ?
Non. Un muscle a besoin de récupération comme n’importe quel autre muscle.
Lorsque vous travaillez un muscle, vous cassez sa fibre musculaire et il faut donc 24 à 48 heures pour que la fibre se reconstruise, grâce à l’alimentation et au sommeil.
Donc, vous pouvez faire vos abdos environ 1 jour sur 2, 3 à 4 fois par semaine.
Doit-on travailler les abdos jusqu’à la brûlure ?
Pour progresser, il faut tutoyer ses capacités maximales. La brûlure oui, mais une douleur insupportable non.
Si vous ne sentez jamais rien, ce n’est pas suffisant et donc pas efficace.
Grossesse, accouchement et abdominaux
La grossesse et l’accouchement ramollissent les abdominaux et les mettent à rude épreuve.
Pour retrouver une certaine tonicité, les femmes peuvent recourir à des séances de rééducation abdominale chez le kiné.
Voici une vidéo Youtube illustrant une de ces séances :
Peut-on progresser à tout âge ?
À partir de 40 ans, on perd 10 à 12 % de ses capacités musculaires. La cellule musculaire peut s’user et on en fait de moins en moins.
MAIS, en se remettant à une activité physique adaptée, des études scientifiques ont montré que sur une population de plus de 80 ans qu’en 3 à 6 mois on pouvait gagner 60 % voire 80 % de ses capacités musculaires !
Mieux vaut-il faire ses abdos le matin ou le soir ?
Le matin au réveil a jeun vous allez taper dans les graisses, tant que vous n’enchainez pas avec un méga petit déjeuner bien entendu.
Le soir, l’activité physique irrite le système nerveux et peut provoquer (sans être obligatoire) des troubles du sommeil.
Que ce soit le matin ou le soir, peu importe finalement. Tout dépend à quelle heure vous avez mangé. Mieux vaut s’entrainer 3 heures après la digestion pour un meilleur apport sanguin au niveau des muscles.
Des études sur le biorythme ont démontré qu’un individu possède un maximum d’énergie vers 15 à 16 heures. Si cette tranche horaire ne vous convient pas, faites comme le pouvez.
En effet, la règle de base pour avoir des abdos c’est de les stimuler avant tout !