Programme d’entrainement musculation de force sur 3 jours

Manger, dormir, s’entrainer. Le « eat, sleep, train » est le meilleur moyen d’obtenir une croissance musculaire et de force et le programme d’entrainement que je vous propose dans cet article va multiplier ces 3 facteurs par 10.

Vous seriez fou de ne pas essayer !

Le corps ne peut s’adapter à un entrainement de force qu’à un certain taux et forcer son adaptation n’est jamais bon.

Il y a cependant un moyen d’obtenir une croissance musculaire rapide, tout en réduisant le risque de surentrainement et de blessures. Ce programme d’entrainement de musculation ne sera pas facile et il n’est certainement pas fait pour tout le monde.

Vous allez devoir vous entrainer pour la force, manger pour la force et dormir pour la force. Je vais vous guider pour ces 3 points.

Si vous êtes ici pour ça, voici donc comment obtenir des gains de toute une vie !

Entrainement de force sur 3 jours

Souvent, pour obtenir plus il faut en faire plus et plus d’entrainement dans un entrainement de force peut conduire à un surentrainement, conduisant à un manque le progrès au mieux et à des blessures au pire.

Mais le surentrainement n’est pas vraiment le problème : le problème est la sous-récupération.

Peu importe le stimulus, vous devez juste vous assurer que vous pouvez récupérer. Si vous allez trop rapidement sur votre prochaine séance d’entrainement, que vous ne mangez pas assez et que vous ne dormez pas suffisamment, vous ne récupèrerez pas totalement et vos progrès seront en dessous de ce que vous pouvez accomplir.

Bien entendu, vous aurez besoin d’un plus grand volume d’entrainement (reps + séries). Mais essayer de tout caser dans une seule séance de musculation n’est pas le chemin à suivre. Si vous faites des séances d’entrainement de marathon, vous finirez par être marathonien ! C’est bien mieux de faire des séances d’entrainement plus courtes réparties sur une journée qu’une séance d’entrainement méga-longue.

Si vous voulez obtenir des résultats rapides, s’entrainement plus souvent est la solution. Et si vous vous entrainez plus souvent, ou faites plusieurs séances par jour, vous allez avoir besoin de séparer votre entrainement en nombre de groupes musculaires, afin d’offrir à chaque groupe le temps de récupérer. C’est le « split training » (entrainement divisé).

Un système triple-split est la meilleure méthode d’entrainement dans ce cas la.

Le tempo :

Pour information le « tempo » représente le temps pour réaliser la phase concentrique et excentrique d’un exercice. Par exemple pour un développé couché au tempo 5010, cela signifie que ma position de base est les bras tendus sous la barre, puis je descends la barre sur 5 secondes, je la remonte en explosif (0 seconde), le la descend sur 1 seconde et la remonte en 0.

Voici un exemple :

JOUR 1

Entrainement 1 : Pecs et dos

Développé incliné

5 séries de 6 à 8 réps
Tempo : 5010
Repos : 1 min 30

Traction prise moyenne

5 séries de 6 à 8 réps
Tempo : 5010
Repos : 1 min 30

Entrainement 2 : pecs et dos

Développé couché haltère

4 séries de 10 à 12 réps
Tempo : 3010
Repos : 1 min 15

Tirage horizontal à la poulie

4 séries de 10 à 12 réps
Tempo : 3010
Repos : 1 min 15

Entrainement 3 : pecs et épaules

Cross over à la poulie vis-à-vis

3 séries de 15 à 20 réps
Tempo : 1010
Repos : 1 min

Élévation latérale haltères assis

3 séries de 15 à 20 réps
Tempo : 1010
Repos : 1 min

Fin du jour 1

JOUR 2

Entrainement 1 : jambes

Front squat

5 séries de 6 à 8 réps
Tempo : 5010
Repos : 1 min 30

Leg curl (ischios sur machine)

5 séries de 6 à 8 réps
Tempo : 5010
Repos : 1 min 30

Entrainement 2 : jambes

Soulevé de terre

4 séries de 10 à 12 réps
Tempo : 3010
Repos : 1 min 15

Leg extension (extension de jambes)

4 séries de 10 à 12 réps
Tempo : 3010
Repos : 1 min 15

Entrainement 3 : abdos et mollets

Crunch inversé à la poulie vis-à-vis

(pieds attachés à une poulie (sangles de cheville) et les mains agrippant la poulie en face (corde). Les genoux et les épaules se groupent)

3 séries de 15 à 20 réps
Tempo : 1010
Repos : 1 min

Extensions mollettes

(assis ou debout selon votre machine)

3 séries de 15 à 20 réps
Tempo : 1010
Repos : 1 min

Fin du jour 2

JOUR 3

Entrainement 1 : haut des bras

Curl sur banc incliné, prise marteau

5 séries de 6 à 8 réps
Tempo : 5010
Repos : 1 min 30

Dips

5 séries de 6 à 8 réps
Tempo : 5010
Repos : 1 min 30

Entrainement 2 : haut des bras

Curl biceps, supination sur tout le mouvement (Zottman curl)

4 séries de 10 à 12 réps
Tempo : 3010
Repos : 1 min 15

Extension triceps à la poulie, genoux au sol

4 séries de 10 à 12 réps
Tempo : 3010
Repos : 1 min 15

Entrainement 3 : avant bras

Curl poignets inversé barre EZ, assis sur un banc

(prise en pronation)

3 séries de 15 à 20 réps
Tempo : 1010
Repos : 1 min

Curl poignet barre EZ assis

(prise en supination)

3 séries de 15 à 20 réps
Tempo : 1010
Repos : 1 min

Fin du jour 3

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Peut-être qu’en observant ce programme vous vous dites que ça n’a pas l’air bien difficile ? Si vous le vouliez, vous pourriez probablement combiner les 3 séances d’entrainement ensemble et tout faire en 1 heure. Pour tirer véritablement les avantages de ce programme, vous devez vous concentrer sur la qualité de votre entrainement et la quantité de travail.

Chaque ensemble doit être réalisé à l’échec concentrique et la série finale devrait vous pousser au-delà !

Fondamentalement, la dernière série doit vous pousser à votre extrême, de manière à ce que vous ne puissiez vraiment plus en réaliser une, en utilisant :

• La méthode des répétitions forcées
• Un temps de pause précis comme indiqué
• Des négatives lentes (tempo)
• Des maintiens statiques et partiels

Donnez tout ce que vous avez dans l’effort, puis quittez la salle.

En ce qui concerne la fréquence, voici comment je l’aborderais en fonction de 3 groupes d’âge :

• 18 – 29 ans : jour 1 / jour 2 / jour 3 / off
• 30 – 49 ans : jour 1 / jour 2 / off / jour 3 / off
• 50 + : jour 1 / off / jour 2 / off / jour 3 / off

Gardez à l’esprit que ce n’est pas un de ces protocoles qui vous font vous entrainer chaque jour sans repos pendant 2 ou 3 semaines dans une tentative d’épuiser votre corps autant que possible avec un repos de 5 à 7 jours.

Cette stratégie va vous affaiblir au fur et à mesure que vous allez la pratiquer, c’est pourquoi elle de doit (peut) se pratiquer que sur une courte période de temps.

Le protocole que je vous propose va vous permettre de pousser plus dur, sans creuser un trou duquel vous ne pourriez pas sortir sans faire une longue pause dans votre entrainement. Plutôt que de vous faire vous sentir plus faible, vous allez vous sentir plus fort plus rapidement avec ce programme et continuer à vous développer pendant une longue période de temps, mais vous ne pouvez forcer ce type de résultats que si vous récupérez suffisamment.

Cela signifie que vous devez manger et dormir pour prendre en volume musculaire !

Alimentation pour la force avec les repas du soir

La plupart des gens ne réalisent pas suffisamment quelle quantité de nourriture ils ont vraiment besoin de manger pour prendre en masse musculaire. Très franchement, la plupart des soi-disant personnes en prise de masse ont du mal à prendre de la masse, car ils ne mangent pas autant qu’ils le devraient sur une journée comme sur un repas !

Pour prendre rapidement du muscle, je recommande de manger 8 repas par jour :

4 repas solides :

• Petit déjeuner
• Déjeuner
• Diner
• Repas au coucher

4 repas liquides (shaker) :

• 1 après l’entrainement
• 1 au milieu de la nuit

Dans ce programme, si vous ne prenez pas ces 8 repas, vous ne prendrez pas de force et masse à votre maximum.

Je suis totalement conscient que ce programme peut paraitre contraignant, mais comme je vous l’ai dit, il n’est pas fait pour tout le monde et puis pourquoi ne pas tester des méthodes approuvées depuis des années et observer comment votre corps réagit, etc. ? La musculation est une science, testez ! 🙂

Je ne vais pas entrer dans tous les détails de ce que vous devriez manger à chaque repas. Les 2 repas qui feront la grosse différence (donc les plus importants) sont ceux avant le coucher et pendant la nuit (shaker).

Repas 1 : gainer avant le coucher

Des exemples de bonnes collations avant le coucher seraient un pudding de protéine, des oeufs ou du fromage blanc avec de la protéine, avec une touche de matière grasse, du miel et des baies.

Mangez assis, lentement pour faciliter la digestion.

Ce type de repas est très bon, il aide à la construction musculaire et est une excellente collation avant le coucher.

Repas 2 : gainer avant le coucher

Mixez de la protéine whey avec du yaourt ou fromage blanc dans un bol et une cuillère de gélatine et dégustez le tout avant d’aller dormir.

Le yaourt grec est excellent ! Ajoutez là encore des baies et du miel.

Alimentation pendant la nuit

N’utilisez pas de réveil électronique pour vous réveiller au milieu de la nuit. Utilisez votre heure à laquelle vous allez aux WC pour prendre ce « repas ». Pour la plupart des gens, il suffit de boire un grand verre d’eau avant d’aller dormir et ça fait l’affaire.

Lorsque vous vous réveillez pendant la nuit pour uriner, prenez alors votre shaker de caséine ou de whey tout prêt ! C’est une façon naturelle et facile de perturber brièvement le sommeil pour l’alimentation. Vous devriez être vous rendormir très vite ensuite.

Le sommeil est important pour optimiser la croissance de votre force durant ce programme d’entrainement.

Dormir pour la prise de force : redécouvrez la sieste

Une nuit de sommeil constamment interrompu va vous détruire. Le sommeil fragmenté peut être alors très utile durant la journée pour vous restaurer.

Le manque de sommeil ne permet pas une prise de muscle optimale et peut aussi engendrer une prise de graisse, etc. La croissance musculaire se produit pendant que vous dormez et le message de cette croissance est envoyé pendant votre entrainement.

Efforcez-vous de dormir environ 8 heures de sommeil par nuit et essayez de caser des siestes durant la journée, si possible après chaque séance d’entrainement. Juste après une séance d’entrainement, un shaker de whey, glucides et une sieste de 20 minutes c’est l’idéal.

Sur vos jours de repos, utilisez des méthodes pour améliorer la récupération musculaire, comme :

• La douche à contraste (chaud / froid)
• Les bains de sel
• Les étirements
• Les automassages
• L’électrostimulation
• Etc.

Engagez-vous à fond dans ce programme de musculation et cela va fonctionner !

Les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain, mais ils apparaitront rapidement si vous faites les choses correctement.

Assurez-vous de surveiller votre poids corporel chaque jour. Pesez-vous le matin au réveil. Si votre poids diminue, augmentez votre consommation de glucides ce jour-là et assurez-vous de manger, dormir et vous entrainez.

De toute évidence, ce n’est pas le type de programme que vous pouvez réaliser si votre emploi du temps est surchargé. Il faut le planifier.

Vous observerez que votre poids peut ne pas bouger pendant un certain temps, puis tout à coup, vous vous réveillerez avec quelques grammes ou kilos en plus. Cela a tendance à survenir d’un coup.

Les entrainements courts et fréquents, les siestes et les bonnes nuits de sommeils sont anabolisants et minimisent les effets cataboliques. Lorsque l’anabolisme dépasse le catabolisme, vous avez une croissance musculaire.

Si vous voulez maximiser les résultats de ce programme d’entrainement, assurez-vous de bien récupérer.

Testez la méthode de prise de force et racontez vos progrès en commentaire ?