Combien d’entrainements fitness & musculation par semaine ?

Bonjour à tous,

C’est le week-end et aujourd’hui je veux vous parler de fréquence d’entrainement.

C’est une question basique, mais qui revient très souvent.

Combien de temps dois-je m’entrainer ? 2 fois par semaine ? 3 fois par semaine ? Combien de temps passer à la salle de fitness pour avoir des résultats ?

Règle n°1 : aucune règle fixe ne s’applique à tous

Construire sa masse musculaire est une question d’adaptation.

Si vous allez à la salle et que vous travaillez si dur que le lendemain vous devez récupérer, c’est trop. A contrario, si vous vous entrainez trop peu intensivement, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous souhaiteriez avoir et vous n’envoyez pas à votre corps le signal pour que votre corps s’adapte et donc change !

Beaucoup de gens parlent de surentrainement (overtraining). Qu’est-ce que le surentrainement ?

Se surentrainer signifie que vous en faites trop par rapport à ce que votre corps est fait pour et aux adaptations qu’il peut faire. C’est comme si vous aviez un verre d’eau plein et que vous continuez d’ajouter de l’eau. Et bien c’est la même chose pour votre corps. Lorsque celui-ci sature, il vous envoie des messages :

• Diminution de la force
• Blessures
• Baisse de l’énergie
• Perte du sommeil

Lorsque vous voulez pousser votre corps à son maximum, construire du muscle, vous allez passer par un autre niveau supérieur pour faire réagir votre corps. Quelque par c’est un léger surentrainement pour votre corps à son état de base. Vous le poussez puis vous récupérez, etc. Vous montez ainsi d’étape en étape.

Souvent les athlètes suivent différentes phases dans leurs entrainements :

• Ils poussent leur corps et se dépassent
• Ils reviennent en arrière pour se renforcer, récupèrent
• Etc.

Donc, peu importe que le programme soit super, si vous ne pouvez pas le supporter, il n’est pas bon pour vous. Si votre programme d’entrainement est trop facile pour vous, il ne vous apportera rien. Vous ne devez également pas vous comparer aux autres. C’est vous versus vous.

Si vous arrivez à faire 3 séries de squats que vous n’arriviez pas à faire il y a une ou quelques semaines auparavant, c’est déjà un succès.

J’observe que pendant un temps les programmes ont des effets sur les femmes qui le suivent, elles perdent du poids, leur corps se tonifie, etc., mais à un moment, elles n’augmentent plus les poids, elles sont fatiguées, elles stagnent… c’est le surentrainement. Il faut alors diminuer le volume d’entrainement (volume : nombres de séries, répétitions, poids). Certaines me disent « mais c’est dans mon programme, je dois le faire, je dois le suivre à la lettre ». Non, c’est un programme fait pour tous, mais qui ne correspond pas à tous en globalité ou à certaines étapes. Ce n’est pas un programme fitness individuel.

Donc, lorsque j’observe un surentrainement, je conseille de freiner sur le volume, de revenir en arrière pour repartir ensuite en avant d’une meilleure manière.

Fréquence d’entrainement :

Donc la fréquence d’entrainement en musculation, fitness, bodybuilding, consiste souvent à dédier un groupe musculaire par jour.

Lorsque vous débutez, c’est intéressant et conseillé de faire des entrainements « full body » (de tout le corps). Vous stimulerez tout votre corps, chaque semaine. Les entrainements full body n’apportent pas seulement des bénéfices physiques qu’aux débutants. Plus vous travaillez de groupes musculaires à la salle, plus vous allez brûler de calories. C’est un boost métabolique que d’entrainer tout son corps.

Si vous allez à la salle et que vous faites des crunches (mouvement de base des abdominaux) pendant 1 heure et que vous vous étonnez de ne pas avoir de muscle, c’est parce que vous vous oubliez le reste de votre corps. Vous ne pouvez pas affiner votre corps en n’entrainant seulement qu’un groupe musculaire.

Donc pour un entrainement full body, je conseille 2 à 3 séances par semaine.

Mais vient un moment où il vous faut travailler moins globalement, mais plus précisément.

C’est le « split-training » (entrainement séparé). Vous pouvez par exemple séparer le bas de votre corps du haut.

Je conseille souvent de travailler ainsi :

• Épaules & pecs : parce qu’ils travaillent dans le même sens
• Dos & biceps : parce qu’ils s’aident l’un l’autre
• Ischions jambiers & fessiers
• Quadriceps & fessiers
• Etc.

Ce dont il faut vous rappeler, c’est que dans un split training, lorsque vous faites vos pecs le jour1, vos épaules le jour 2 et vos triceps le jour 3, vous allez entrainer vos épaules 3 fois de suite ! Ce n’est donc pas malin et vous n’aurez pas la force que vous devriez avoir.

Il faut donc réfléchir aux muscles qui travaillent ensemble et inclure le plus de jours possible entre.

Combien de jours par semaine faut-il s’entrainer pour avoir des résultats ?

Tout dépend de votre emploi du temps, de votre âge, de votre passé sportif, de votre condition physique, etc.

Certaines personnes s’entrainent 6 jours par semaine quand d’autres s’entrainent 3 fois par semaine.

À titre personnel je suis un « workaholic », j’aime et j’ai besoin de m’entrainer souvent. Je sais aussi que si je m’entrainais un peu moins, je serais surement plus fort, plus volumineux et plus sec. Mais c’est ainsi j’ADORE m’entrainer, cela me donne beaucoup de bien-être grâce aux endorphines. Mais j’inclus toujours des jours de repos.

D’ailleurs, lorsque je pars une semaine ou 10 jours, à mon retour j’ai l’impression d’avoir perdu un peu de force, mais je me rends compte que d’une part je reviens très très vite à mes poids d’avant départ, mais aussi que je les surpasse. Mon corps a pris le temps de récupérer et je reviens plus fort !

Combien de fois par jour puis-je m’entrainer ?

Si vous voulez à la fois prendre du muscle et perdre du gras, vous devez d’abord être STRICTE avec votre diète.

Vous devez vous entrainer intensivement en chargeant les poids pour construire du muscle. Booster votre taux métabolique avec du cardio training pour augmenter le nombre de calories dépensées chaque jour sera bénéfique.

Chaque fois que vous vous entrainez, votre taux métabolique monte, chaque fois que vous mangez, votre taux métabolique monte. Si vous ne mangez pas et ne vous entrainez pas, il diminue. Sauf si vous vous surentrainez et que vous cassez plus de fibre musculaire que vous en construisez.

Rappelez-vous de cela : plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé.

Ceux qui disent qu’en s’entrainant toute la nourriture va dans les muscles et que vous ne prendrez pas de graisse disent des conneries ! La diète est primordiale, peu importe la situation et elle doit être adaptée.

Construire du muscle consiste à soulever plus de poids que votre corps peut en soulever à l’instant T.

Le cardio va stimuler vos muscles cardiaques. Je ne dis pas que la musculation ne muscle pas le cœur, mais pas de la même manière. Le cardio est bon pour la santé, sans santé rien de fonctionne si bien. Je vois d’ailleurs parfois à la salle des personnes ayant beaucoup de muscles, mais à bout de souffle.

Point positif n°1 :

Si vous voulez prendre du muscle et faire du cardio, vous pouvez intelligemment séparer ces 2 activités. Les séparer permet de mieux s’adapter à chacune de ces activités sportives.

Point positif n°2 :

Si vous vous entrainez en 2 fois 45 minutes, cela augmente plus votre métabolisme que de vous entrainer durant 90 minutes en 1 fois. Car après l’entrainement, votre corps à besoin de se remodeler, se reconstruire, retrouver un certain équilibre, etc.

Points négatifs :

Chaque fois que vous vous entrainez, votre stress monte, le cortisol. Le métabolisme et le cortisol se combinent et augmentent tous deux.

Si vous faisiez 5 entrainements différents par jour, vos taux augmenteraient sans cesse et ne redescendraient pas à un niveau normal. C’est le surentrainement. C’est pourquoi pour progresser et retrouver une balance du corps, vous ne pouvez pas vous entrainer, vous entrainer, vous entrainer. Vous devez récupérer !

Donnez tout, puis reposez-vous.

Si vous vous entrainez le matin, mais que vous sacrifiez 2 heures de sommeil pour l’entrainement, ce n’est pas bon ! Si vous ne dormez pas assez, vous n’allez pas être si bon à la salle et on récupère en dormant.

Dois-je faire du cardio ou de la musculation en premier le matin ?

Peu importe. Je dis toujours qu’il faut commencer par ce qui motive le plus au moment où vous devez vous motiver. 😉

Donc, si vous aimez courir la nuit ou le soir, courez la nuit ou le soir. Si vous aimez faire votre fitness / musculation le matin, faites-le à ce moment-là.

Se demander si on doit faire le cardio avant ou après lorsqu’on n’est pas un athlète confirmé est presque ridicule. Lorsque vous brûlez des calories, beaucoup viennent de la graisse, mais pas en totalité. Donc, l’important sera de s’entrainer, peut importe l’ordre.

Quelle est votre fréquence d’entrainement ? Dites-le moi en commentaire 🙂