DOUBLEZ vos poids au développé couché !

Vous voulez devenir plus fort(e) au développé couché ? Cette nouvelle approche va vous amener vers un SUPER objectif qui est celui de doubler votre charge actuelle. Eh oui !

Est-ce que l’augmentation de votre poids par deux au développé couché vous semble être un objectif fou ? Si vous étiez le recordman du monde de 2008 Ryan Kennelly (488 kg avec un t-shirt de développé couché) ou Kirill Sarychev recordman du monde en 2015 (335 kg) vous seriez partant. 🙂

Mais si vous êtes un simple mortel qui faites de la musculation depuis 1 an ou 2 au moins, continuez de lire cet article.

Étape 1 : définissez vos repères

Chaque jour a un point de départ et un point final. Votre point de départ est votre 1RM (charge max à laquelle vous pouvez réaliser une répétition bien exécutée) sur un banc. Si vous ne connaissez pas encore votre 1RM, voici deux manières de le déterminer :

• Méthode 1 : recourir à l’aide d’un partenaire expérimenté. Échauffez-vous graduellement, faites des séries légères pour augmenter le flux sanguin et préparer vos muscles pour ce qui est à venir. A présent, commencez à ajouter plus de poids. Si par exemple vous pensez que votre max est à environ 100 kg, commencez par 60 kg sur 3 répétitions, puis 75 kg sur 2 répétitions, puis 88 kg sur 1 répétition.
  Si vous avez atteint 100 kg sans mal, ajoutez 2,5 ou 5 kg et voyez si vous atteignez votre max.
  Sinon, ajoutez progressivement du poids jusqu’à ce que vous y parveniez.
• Méthode 2 : commencez par déterminer votre 10RM max : le poids qui vous permet de faire 10 répétitions au développé couché et pas 1 de plus. Si vous faites 10 répétitions à 100 kg, votre 1RM sera d’environ 130 kg (+ ~30%).

Le chiffre obtenu par calcul ne sera pas parfait, mais il en sera proche. Si par exemple vous obtenez 100 kg, votre objectif sera de 200 kg. Cela vous parle à présent ? C’est un objectif énorme, mais vous n’y parviendrez pas du jour au lendemain. L’astuce consiste à se fixer des étapes réalistes et un super objectif élevé. L’important, c’est le chemin.

Si vous êtes débutant, en utilisant des techniques appropriées, vous pouvez espérer augmenter votre poids au développé couché de 22 à 45 kg sur les 12 premières semaines. Si cela fait des années que vous faites du développé couché et que vous exécutez ce mouvement proprement, vous devriez pouvoir augmenter de 14 à 23 kg. Progressez par étapes.

Étape 2 : conception de votre entrainement

Il existe un concept d’entrainement appelé « spécificité », ce qui signifie que si vous souhaitez vous améliorer dans une activité physique spécifique, il faut performer dans cette même activité physique. Dans notre cas, si votre objectif est d’être meilleur en développé couché, alors faites-en ! C’est aussi simple que ça.

Vous devriez faire du développé couché 3 fois par semaine. Par exemple, lundi peut être le jour « lourd », mercredi « léger » et vendredi « lourd » à nouveau.

Pour être clair, un jour « lourd » n’est pas proche de votre max. Au lieu de cela, travaillez jusqu’à approcher votre poids max sur 10 à 15 répétitions pour les séries d’échauffement, puis jusqu’à 2 à 5 répétitions pour la phase entrainement. Une pyramide de poids exemple pour le lundi (« lourd ») ressemble à cela :

Après avoir terminé la pyramide, ajoutez au moins 2 exercices épaules, 3 dos et 2 triceps sur 4 séries chacun, plus 1 série d’échauffement pour chaque exercice.

L’objectif de ces exercices supplémentaires n’est pas de vous amener à l’échec musculaire, mais de soulever une charge lourde le plus proprement possible en faisant 3 à 5 répétitions pour chaque série de travail et 7 à 10 répétitions pour les séries d’échauffement.

Sur votre jour « léger », vous ferez plus de répétitions (6 à 12 environ) à l’aide de poids plus légers, en progressant à travers vos séries jusqu’à ce que vous atteignez 75 % de votre poids max. Même à ces poids, travaillez progressivement.

S’améliorer au développé couché consiste aussi à travailler les autres mouvements pour les pectoraux, l’avant des épaules (deltoïdes), les triceps et les grands dorsaux. Faites de la presse inclinée, déclinée, des flyes, aux haltères, avec une barre, des dips poids de corps, etc. pour un total de 12 séries au total en variant les mouvements.

Faire ces exercices après vos séries de développé couché vous aidera à progresser vers vos objectifs de développé couché.

Étape 3 : nourrissez votre force

Si vous vous entrainez pour performer en développé couché, vous devez manger en fonction, comme si vous étiez en gain de masse musculaire hors-saison.

Certains pros conseillent de multiplier le poids corporel par 18 pour obtenir le nombre de calories journalières à atteindre. Surveillez bien entendu ce que vous mangez et comment votre corps répond à ce que vous mangez au fil du temps.

Des pros conseillent de consommer au minimum 1 à 1,25 gramme de protéine par jour par kilo de poids de corps. Globalement l’alimentation serait coupée de la sorte : 40 % de glucides et 20 % de lipides.

Voilà vous savez tout, « y’a plus qu’à » !

Tant que le programme vous fournit des résultats, continuez en surveillant vos améliorations en terme de force.

Si vous ne progressez pas, évaluez où vous rencontrez le plus de problèmes. Peut-être que vous ne verrouillez pas bien vos coudes pour faire vos séries lourdes. Si oui, essayez d’utiliser des bandes élastiques accrochées au sol, à la barre ou avec des haltères. Ou faites de la presse sur smith machine en ajustant les crans de sûreté pour travailler la partie supérieure du mouvement uniquement. Faites des répétitions partielles, des répétitions négatives toujours avec un partenaire pour la sécurité et/ou des barres de sécurité de votre rack à squat.