Toutes les protéines ne se valent pas. Apprenez donc avec ce mini-guide à trier le bon du moins bon.
La protéine joue un rôle important dans la maximisation de la construction musculaire et la minimisation de la prise de poids et donc de graisse corporelle. Mais toutes les protéines ne sont pas égales. Prenez le saumon et le tilapia : ce sont toutes les deux des sources de protéines, mais le saumon a des acides gras Oméga-3 plus sains. L’avantage va donc au saumon.
Vous avez également besoin de calories pour le renforcement musculaire et les aliments frits et les morceaux de viande grasse en sont pleins. Mais ils sont également pleins d’acides gras trans et de graisses saturées qui peuvent augmenter l’inflammation et vous ralentir.
Plus vous en savez sur ce que vous apportent vos sources de protéines, plus vous êtes malin sur vos choix alimentaires. Et lorsque vous cherchez de bonnes sources de protéines, préférez des sources dites maigres.
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Fruits de mer |
Saumon, tilapia, maquereau, thon, crevettes, huitres, palourdes, moules |
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À base de plantes |
Tofu, haricots, pois, légumineuses, quinoa |
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Volaille |
Blanc de poulet et de dinde, charcuterie de poulet et de dinde, poulet haché et blanc de dinde, œufs |
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Bœuf |
Bœuf haché maigre, filet mignon, bavette |
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Porc |
Filet de porc, lard, jambon (charcuterie) |
5 astuces pour choisir de la protéine maigre
Je vais vous offrir 5 astuces simples qui vous permettront de comprendre quelles parties des viandes choisir.
1 Le blanc meilleur que les cuisses
La volaille blanche, trouvée dans la poitrine, est maigre. La viande foncée (que l’on trouve dans les ailes et les cuisses) a beaucoup de protéines, mais est plus grasse. Pour manger « maigre », préférez la viande de la poitrine de la volaille comme le blanc de poulet.
2 Évitez la peau
Vous aimez la bonne peau croustillante et grasse de la volaille ? C’est parce qu’elle est pleine de graisses qui peuvent réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon.
Mais si vous essayez de vous en tenir à un régime alimentaire faible en graisse, évitez alors la peau et ne mangez que la viande blanche, sans.
3 Cherchez le filet
Si vous avez envie de bœuf ou de poulet, mais que vous ne savez pas quels sont les morceaux les plus maigres en graisses, orientez-vous vers le filet.
Le steak d’aloyau et le filet (bœuf, poulet ou porc) sont parmi les viandes les plus faibles en gras que vous pouvez trouver.
4 Coming out des légumes
De plus en plus de gens choisissent d’obtenir au moins une partie de leurs protéines par le monde végétal. Les sources courantes de protéines végétariennes riches en éléments nutritifs, à faible teneur en matière grasse, comprennent :
- Le tofu
- L’edamame
- Les haricots
- Les légumineuses
- Le quinoa
- Les poudres de protéines végétales
5 Moins de jambes, c’est le mieux
Ce n’est pas une règle parfaite, mais en général, moins il y a de jambes, plus la protéine est maigre. Pensez-y : les protéines végétales (pas de jambes) sont extrêmement maigres. Les poissons (les nageoires pas les cuisses ;-)) sont très maigres. La volaille a 2 cuisses et elles sont maigres. Le bœuf et le porc ont 4 pattes et sont un peu moins maigres.
D’accord les crevettes ont 10 pattes et la plupart des poulpes en ont 8 et ils sont tous les deux très maigres. Les chevreuils à 4 pattes et le bison sont beaucoup plus maigres que leurs cousins bovins et porcins. Et les insectes ont 6 pattes et sont parmi les sources de protéines les plus pauvres en graisses sur la planète. Vous comprenez l’idée.
Dernière remarque
Vous pouvez vous limiter seulement aux blancs de poulet et les pièces de bœuf les plus maigres, mais si vous les faites frire, vous ajouter alors des graisses, purement et simplement.
Au lieu de cela, utilisez des méthodes de cuissons à faible teneur en gras comme le grill, la rôtissoire, la vapeur ou faites sauter la viande avec un peu d’huile d’olive. Et ne vous inquiétez pas, la cuisson de vos viandes ne réduira pas leur teneur en protéines ou leur qualité.