On les voit sur tous les sites de musculation, les boutiques de sport ou spécialisées, les salles de sport, etc. les compléments alimentaires riches en protéine sont partout !
Les 2 stars sont la caséine et la whey. Découvrez dans ce petit guide, comment les utiliser au mieux et quelles sont les différences.
Qu’est-ce que la whey et la caséine ?
La whey et la caséine sont tous les deux des compléments alimentaires de protéine.
Elles sont les plus populaires sur le marché des compléments et pour une bonne raison :
- Elles sont à la fois de haute qualité
- Ce sont des protéines complètes
- Ces protéines sont hautement biodisponibles
- Elles sont riches en acides aminés à chaine ramifiée (BCAA)
En résumé, elles sont donc parfaites pour la croissance musculaire et la réparation des tissus musculaires.
Cependant, hormis le fait que ces deux produits proviennent des produits laitiers, il existe des différences marquées entre ces frères de renforcement musculaire.
La whey et la caséine sont des protéines à base de lait, provenant de l’industrie fromagère.
En fait, tous les produits laitiers contiennent un mélange de whey et de caséine. Le lait par exemple contient environ 80 % de caséine et 20 % de whey (ou lactosérum).
Infographie sur la fabrication de whey et caséine :
Quelle est la différence entre whey et caséine ?
La whey protéine est la star ! Elle est connue comme étant le frère « rapide », car elle est rapidement digérée et donc disponible pour vos muscles.
La caséine quant à elle est appelée protéine « lente », car elle est digérée progressivement. Elle est généralement digérée par l’estomac pendant 5 à 7 heures, tandis que la whey est digérée en quelques heures.
Bien que ces deux compléments alimentaires possèdent une quantité élevée d’acides aminés par portion (cuillère ou scoop), la whey est considérée comme étant plus anabolisante ou meilleure pour la construction musculaire, en raison de sa capacité à promouvoir rapidement un pic dans les acides aminés des taux sanguins, qui sont nécessaires pour lancer la synthèse des protéines musculaires.
La caséine d’autre part, est souvent considérée comme anticatabolique, ou bonne pour prévenir du catabolisme musculaire (dégradation musculaire), car elle produit un flux régulier d’acides aminés au fil du temps qui va maintenir à distance la dégradation musculaire (catabolisme).
Temps de digestion entre la whey et la caséine :
Quand devriez-vous prendre votre protéine ?
La nature « digestion rapide » de la whey en fait une excellente option avant, pendant ou après vos séances de musculation, fitness,… et autre sport, car elle va rapidement fournir à vos muscles du carburant avec un risque minimal de troubles gastro-intestinaux.
La caséine d’autre part, est mieux utilisée avant le jeûne, comme avant le coucher ou une longue journée de réunion sans pause, car la libération lente des acides aminés permet d’en être toujours plein.
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Comment utiliser votre protéine whey ou caséine ?
La protéine de lactosérum (whey) est extrêmement polyvalente : elle se mélange merveilleusement avec :
- L’eau ou du lait
- L’avoine
- Le yaourt grec
- Le beurre de cacahuètes
- Votre boisson protéinée préférée
- Etc.
Si vous avez un penchant pour quelque chose de plus puissant, essayez l’une de nos recettes protéinées.
La caséine est une excellente collation au coucher. Il suffit de la mélanger avec un peu d’eau (température ambiante) ou de lait pour faire un dessert protéiné. Ajoutez-la à un yaourt grec (qui est lui aussi une super source de caséine), ou mixez votre caséine avec de la whey.
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Aussi bon que le beurre de cacahuètes et le chocolat mangés ensemble, ces deux sources stars de protéine peuvent fournir d’autres avantages lorsqu’elles sont jumelées avant l’entrainement.
Essayez de mélanger 50 / 50 % de whey et de caséine après votre prochaine séance d’entrainement pour une disponibilité rapide en acides aminés et continue pour les heures à venir.
Vous prenez de la whey et/ou de la caséine ?