Ne vous contentez pas de simplement passer sous la barre et de placer instinctivement vos mains comme bon vous semble.
Choisissez une prise de la barre en fonction de vos objectifs physiques grâce à ce guide simple !
Vous n’avez peut-être jamais réellement réfléchi à la manière de placer vos mains sur la barre en développé couché, et pourtant, le simple fait de bouger vos mains sur cette barre peut avoir de grands effets.
Cela peut stimuler directement le haut ou le bas de vos pecs, ou l’intérieur ou l’extérieur de vs pectoraux. Votre prise peut même modifier l’amplitude du mouvement et le poids que vous pouvez mettre sur votre barre.
Développé couché prise serrée
Avec vos mains écartées de 25 à 30 cm, ce qui est similaire comme écartement pour un développé couché prise serrée (close grip) à ce que vous utiliseriez pour un entrainement de vos bras.
Cette prise serrée cible directement les triceps et les fibres du « inner-pec », c’est-à-dire la partie interne des pectoraux (entre les pecs).
Avec cette prise, les avant-bras ne sont pas perpendiculaires au sol, mais forment un angle légèrement aigu (moins de 90°). Pour la plupart des gens, c’est jusqu’à l’intérieur de la largeur de leur épaules.
Développé couché prise large
Avec vos mains plus près des disques de poids ou prise large (wide grip), l’angle de vos avant-bras est au-delà le la perpendiculaire au sol.
Cela déplace l’accent sur vos pecs et plus particulièrement l’extérieur de vos pectoraux et induit une plus grande charge sur vos épaules.
Vous obtenez ainsi une activité beaucoup moins importante sur les triceps de cette manière, mais vous pouvez par contre généralement pousser plus de poids, puisque vous utilisez beaucoup vos pecs et que la barre parcourt une courte distance.
Cependant, certaines personnes trouvent que cette force supplémentaire se fait au détriment de douleurs des épaules.
Développé couché prise moyenne
Une option commune pour le développé couché est une position à mi-chemin entre le développé couché en prise serrée et en prise large.
Ici, vos avant-bras sont à peu près perpendiculaires au sol lorsque la barre est en position basse. Pour la plupart des gens, c’est la largeur la plus confortable. Et la meilleure prise pour un développement global des pecs est la prise avec laquelle vous êtes le plus à votre aise pour en faire encore et encore, non ? 😉
Développé couché prise inversée
Le 4ème choix est une prise inversée.
Pour faire le développé couché en prise serrée, vos avant-bras doivent être proches de la perpendiculaire et vos coudes doivent être près de vos côtes.
Cette variation recrute lourdement vos triceps, mais elle a également été montrée comme pouvant développer la partie supérieure des pecs.
À titre personnel, j’adore le développé couché en « reverse grip ».
J’aime aussi utiliser la prise inversée pour faire mes séries de développé incliné. Je vous conseille de ne pas trop charger votre barre pour commencer si vous n’êtes pas habitué à la prise, cela peut surprendre.
Quelle prise vous devez choisir ?
Chaque variation de vos mains a sa place dans votre programme de musculation, tout est question d’objectifs physiques.
Ne vous sentez pas obligé d’utiliser des prises normales tout le temps pour toutes vos séries, en traitant les autres prises comme de simples accessoires.
Vous pouvez réellement cramer vos pecs avec une prise inversée ou une prise serrée. Cette dernière étant par exemple l’une des prises préférées de Steve Cook le men’s physique.
- Pour cibler les triceps : prise serrée ou prise inversée
- Pour cibler le haut des pecs : prise inversée (à tester en incliné aussi)
- Pour cibler l’intérieur des pectoraux : prise serrée
- Pour pousser un maximum de poids : prise large
- Pour cramer vos pecs : prise large
- Pour prendre soin de vos épaules : prise normale ou prise serrée
Pour aller plus loin
La technique fait toute la différence en musculation. Un placement de pied, de main, des coudes, des épaules,… et vous transformez votre séance d’entrainement.
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Et vous quelle prise n’avez-vous jamais utilisé ? Laquelle vous aimez ?
