Un nombre surprenant de sportifs ont subi la même blessure grave lors des CrossFit Games cette année 2018. Cela aurait-il pu être évité ? Oh oui !
Voici ce qui a mal tourné et comment chaque pratiquant de CrossFit peut se protéger contre ce mal.
Au cours des CrossFit Games régionaux aux États-Unis cette année, plus de 25 hommes ont déchiré leurs pectoraux. Même si parfois les blessures ne peuvent pas être évitées, parfois si.
La vraie raison pour laquelle les gens se déchirent un muscle ou se cassent quelque chose à un tel rythme n’est pas due à la faiblesse. Ces gars étaient incroyables ! Au lieu de cela, tout se résume à 4 composantes fondamentales d’entrainement :
- La sélection de l’exercice
- La vitesse
- La fatigue
- L’amplitude du mouvement active VS la passive
Vous êtes au moins un peu familier avec les 3 premiers. Le 4ème, eh bien, c’est peut-être ce qui vous pend au nez. Voici une vidéo en anglais (sous titrable) Youtube concernant ce problème aux CrossFit Games 2018 :
L’importance de la sélection de l’exercice
En juin 2018, ces sportifs d’élite ont donc déchiré leurs pectoraux tout en effectuant ce que l’on peut considérer être comme une série de séances d’entrainement de très haut niveau.
Cependant, ils ne pouvaient pas gérer la force elle-même. Au cours d’une vague de séries à grand nombre de répétitions, à haute vitesse, tractions, dips, et bien d’autres exercices, les compétiteurs ont montré qu’ils n’avaient pas toute leur intégrité structurelle nécessaire pour transférer la force à travers les tissues musculaires.
Soyons clairs : ce sont des compétiteurs de haut niveau et dans de bonnes conditions physiques, ils peuvent effectuer ces exercices avec facilité et ont les compétences techniques. Mais l’instabilité de l’entrainement comme pour les « ring dips » (dips sur des anneaux de gymnaste), par exemple, n’est tout simplement pas adaptée aux vitesses élevées et au niveau de fatigues élevées.
À présent, vous pouvez toujours prétendre que c’est une compétition et qu’ils doivent être prêts à tout, mais nous pensons que cela n’est pas une raison suffisante pour ne rien faire, surtout lorsque la santé de sportifs est en jeu.
Le plus gros problème et celui pour lequel nous ne voyons pas de contre-argument est la sélection des exercices. Le sportif Christian Lucero, qui a été blessé après avoir remporté ses 2 premières épreuves faisait simplement ce qui lui avait été demandé, comme tout le monde dans la compétition, même si la « programmation » du concours était affreuse et irresponsable.
Pour cette partie, les athlètes ne sont pas à blâmer et nous les saluons pour avoir lutté contre une série d’exercices brutaux. Pourtant, cela rend toujours triste quand on sait que cela aurait pu être évité.
Amplitude de mouvement ACTIVE, amplitude de mouvement PASSIVE et VOUS
Ici, ce qui est arrivé aux CrossFit Games peut arriver à n’importe quel sportif. Bien que la programmation des exercices soit la responsable des blessures, il est tout à fait possible que cette mini-épidémie touche de nombreux pratiquants hommes de musculation par exemple. Nous précisons « homme », car seuls les hommes en ont souffert.
Tout d’abord une définition simple :
- Amplitude de mouvement active : ou « Active ROM », est jusqu’où vous pouvez déplacer une articulation avec un contrôle musculaire
- Amplitude de mouvement passive : ou « Passive ROM », est dans quelle mesure votre articulation peut être déplacée, quel que soit le contrôle musculaire
La différence peut sembler subtile, mais elle est assez importante. La ROM active signifie que vous avez le contrôle de votre bras au-dessus de votre tête, au-delà de l’endroit où vous pouvez le soulever.
Lorsqu’il y a un grand écart entre les deux, cela signifie que vous pouvez être amené à une amplitude que vous ne pouvez pas contrôler. Un plus grand écart équivaut à un plus grand risque de blessure.
Bref, lorsque vous sortez de votre ROM actif sous une charge, vous jouez à la roulette russe avec votre corps. Le faire de manière explosive, c’est comme ajouter des balles supplémentaires au barillet…
Alors, que se passe-t-il lorsque vous prenez une personne avec un écart entre son extension d’épaule active et son extension d’épaule passive et que vous la poussez dans son extrémité la plus profonde, par exemple dans un ring dips (dips sur anneaux) ou un muscle-up explosif ?
L’articulation ne sera pas sa position idéale et les muscles censés aider à stabiliser l’articulation ne pourront pas le faire. Quelque chose doit se passer, c’est obligatoire.
C’est essentiellement ce que les sportifs d’élite ont dû faire lors de ces CrossFit Games.
3 mouvements pour améliorer l’amplitude de mouvement ACTIVE de l’épaule
La population masculine est notoirement raide, pas souple, en ce qui concerne l’extension des épaules. Cela peut sembler être quelque chose dont vous n’avez pas besoin si vous ne faites pas de dips dans des anneaux, mais c’est essentiel pour la santé globale des épaules et pour pouvoir effectuer d’autres mouvements en toute sécurité.
Par exemple, l’extension de l’épaule est essentielle pour posséder la position la plus haute d’un pull-up, un autre domaine avec lequel les hommes sont confrontés, comparativement aux femmes.
Avant de passer au laser l’épaule, il convient également de noter que la mobilité des épaules dépend de plusieurs autres facteurs qui ne sont pas présents dans l’épaule. Il suffit de dire que votre force principale, votre mobilité thoracique et même votre mécanique respiratoire peuvent avoir une influence considérable sur la manière dont vos épaules bougent.
Beaucoup de gens passent des années à essayer de prendre soin de la santé de leurs épaules en les étirant, alors qu’ils auraient de meilleurs résultats en passant 5 minutes chaque matin à faire des choses plutôt communes comme la planche latérale ou les rotations de tête avec une respiration ventrale profonde.
Mais il existe également des moyens spécifiques pour développer la capacité d’extension de l’épaule active. Voici nos favoris…
1 Le pont table
C’est un exercice qui ne reçoit pas assez d’amour ! Extension de l’épaule ET activation de la chaine postérieure ? Vendu !
Voici comment faire cet exercice correctement :
- Faites 10 à 15 répétitions, puis maintenez la position haute pendant 10 à 15 secondes.
- À présent, tendez votre cou. Respirez profondément.
- Essayez de lever une main d’un millimètre tout en maintenant le reste du corps immobile. Gardez votre main « en l’air » en mode stationnaire directement au-dessus de l’endroit du sol où elle se trouvait.
- Ce n’est pas facile pour vous ? Déposez vos fesses un peu plus bas. Cela vous mettra dans une plus faible extension d’épaule.
Au début vous pourriez vous retrouver plus en position de crabe qu’en table. C’est très bien. Continuez à vous entrainer jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’effectuer cet exercice, qui ressemble plus ou moins à une table à trois pieds et vous progresserez sérieusement dans l’extension de votre épaule.
2 Étirement / renforcement : le combo gagnant
Les étirements ne sont pas mauvais en eux-mêmes, ils ont juste besoin d’un coup de pouce. Notre règle est de ne jamais s’étirer sans ajouter un mouvement actif pour obtenir la nouvelle amplitude de mouvement que vous avez découverte.
Voici comment faire pour l’extension de l’épaule :
- Effectuez une extension de l’épaule avec une respiration profonde en faisant l’exercice » skin-the-cat » sur des barreaux ou des anneaux. Les barres étant plus sécurisantes.
- Enchainez immédiatement avec une remontée, avec une charge si possible (comme un disque de poids) derrière vous. À présent vous travaillez l’autre partie du mouvement et construisez la force dans une nouvelle amplitude.
3 Dip test
Une dernière stratégie consiste à utiliser le dip lui-même et tester la mobilité spécifique en fonction de votre sport.
- Placez les anneaux ou les barres parallèles à une hauteur où vous pouvez soutenir votre corps avec vos jambes à tout moment.
- Allez au fond du mouvement du dip, les pieds joints en arrière et essayez de pousser sur vos mains en conservant toujours la posture de votre corps.
Si vous ne pouvez pas remonter, vous avez dépassé votre amplitude de mouvement. Dans ce cas, ne faites pas de dips. Il existe beaucoup d’autres excellents exercices à faire pendant que vous travaillez vos épaules.
Une fois que vous êtes prêt(e) pour les dips, sachez que ces derniers sont un excellent moyen de développer la force dans cette position étendue, mais cela ne fonctionne que si vous restez dans une amplitude de mouvement que votre corps et vos muscles peuvent contrôler.
Renforcez-vous !
Bien sûr nous restons impressionnés par les capacités physiques et sportives de ces crossfiters aux CrossFit Games. Même blessé, il y a exploit.
C’est peut-être la partie la plus impressionnante et un excellent exemple que tout le monde devrait regarder. Les blessures ne sont pas une peine à perpétuité et ces athlètes le savent. La vie est dure, les problèmes surviennent et la vie continue ! Dommage que le parcours ait été avorté pour quelques athlètes cette année, à suivre pour les prochaines compétitions de CrossFit…
